W antycznej Grecji doświadczanie szczęścia było wyznacznikiem dobrego życia. Starożytni wypracowali dwie recepty osiągania trwałego zadowolenia. Jedną był hedonizm, zalecający maksymalizowanie zmysłowej przyjemności i unikanie przykrości. Drugą – eudajmonizm, utożsamiający szczęście z właściwym postępowaniem, będącym efektem pracy nad własnym charakterem. Obie recepty mają zwolenników do dzisiaj, także w psychologii.
Izraelsko-amerykański psycholog, laureat Nagrody Nobla Daniel Kahneman, za miarę szczęścia uważa częstotliwość i intensywność momentów, których trwanie chcielibyśmy przedłużyć. Zapoczątkowana przez niego psychologia hedonistyczna świetnie wpisuje się we współczesny system ekonomiczno-polityczno-medialny, utożsamiający dobrostan z kupowaniem kolejnych elektronicznych gadżetów, szybszych samochodów, większych mieszkań oraz korzystaniem z rozszerzającej się puli usług. Hedonistyczna metoda budowania zadowolenia, choć uwodzi prostotą, jest jednak mało skuteczna – w krajach Zachodu poziom konsumpcji jest tak wysoki, że teoretycznie powinny one stanowić oazę szczęśliwości. O tym, że tak nie jest, świadczą wzrastające w nich wskaźniki samobójstw, agresji i zaburzeń psychicznych. Sondaże konsekwentnie wykazują, że najszczęśliwsi są mieszkańcy Fidżi i Afryki, pomimo doświadczania często skrajnego ubóstwa.
Obniżający się poziom zadowolenia ludzi żyjących w materialnym komforcie zaniepokoił pod koniec ubiegłego tysiąclecia Martina Seligmana, profesora psychologii University of Pennsylvania. Powołał on do życia psychologię pozytywną, która dowodzi, że satysfakcja z życia jest wynikiem rozwijania i praktykowania cnót, takich jak mądrość, odwaga czy umiar. Nowy nurt psychologii ożywił idee eudajmonistyczne, oferując zachodnim społeczeństwom skuteczne odtrutki na poczucie wyalienowania, zblazowania i braku sensu. Psychologia pozytywna jest jednak dzieckiem swoich wyspecjalizowanych czasów – jej ustalenia są ogłaszane w mało dostępnych naukowych czasopismach i w niewielkim stopniu wiązane z innymi dziedzinami psychologii. Wraz z dr Kingą Tucholską z Uniwersytetu Jagiellońskiego staramy się zapełniać tę informacyjną lukę, tworząc integralną psychologię pozytywną.
Hedonizm jest zdradliwy – bazując wyłącznie na nim, w obliczu psychicznego lub fizycznego bólu, którego większość ludzi w jakimś momencie życia doświadcza, można łatwo popaść w rozpacz. Eudajmonizm bywa groźny, bo koncentracja na rozwijaniu sprawiedliwości lub duchowości może doprowadzić do zanurzenia w abstrakcjach, a w efekcie do stanów lękowych czy depresji. Tak się fortunnie składa, że dwa starogreckie przepisy na szczęście wzajemnie się uzupełniają – a wykorzystywane wspólnie, zgodnie z odkryciami współczesnej psychologii, mogą owocować trwałym życiowym zadowoleniem.
Kluczem do szczęścia jest praca z własnym umysłem – odpowiadająca temu, co dawniej nazywano kształtowaniem charakteru – połączona z pielęgnowaniem pozytywnych, także zmysłowych, doświadczeń. Polega ona na przejęciu nad nim kontroli, co wymaga m.in. poznania sposobów jego działania oraz zreflektowania kulturowych wpływów. Pielęgnowanie przyjemnych przeżyć oznacza koncentrację na konkretach, takich jak smak posiłku i codzienne budowanie relacji z drugim człowiekiem. Oto zestaw prostych – choć wymagających uwagi, zaangażowania i wytrwałości – metod osiągania szczęścia, proponowanych przez integralną psychologię pozytywną:
Przejmij kontrolę
Co szefowa, partner, współpracowniczka o mnie myśli”. „Jak będzie czuło się moje dziecko, jeśli rówieśnicy wyśmieją je za to, że nie ogląda telewizji?”. „Dlaczego tak zareagowałem – przecież mogłem zachować się stosowniej?”. „Co się stanie, jeśli stracę pracę i nie będę mogła spłacać kredytu?”. Angażując się w tego typu myśli, ludzie zapominają zwykle o najważniejszym: że mają wpływ na to, co dzieje się w ich umysłach.
Kultura uczy nas działania w świecie zewnętrznym – wywierania wrażenia na innych, gospodarowania pieniędzmi, zarządzania pracownikami, ewentualnie swoim ciałem i emocjami. Właściwie nikt – za wyjątkiem mądrych mentorów, nauczycieli medytacji i niektórych psychoterapeutów – nie mówi o tym, że jedyną rzeczą, którą możemy realnie, w nieomalże każdej chwili kontrolować, jest własny umysł. Zachodni system edukacji, oparty na ideach oświecenia, wpaja szacunek do myśli generowanych przez ludzki umysł, pomija jednak jego potencjalną wielotorowość i elastyczność. W efekcie wielu ludzi ma poczucie, że ich myśli są swoistym „głosem od Boga”, za którym należy bezdyskusyjnie podążać. Jeśli wewnętrzny głos każe im analizować przeszłość, przewidywać zagrożenia albo wybuchnąć gniewem – robią to, nie zważając na skutki.
Tymczasem umysł jest narzędziem przystosowania do rzeczywistości, przez większość czasu działającym w trybie automatycznym, powielającym wzorce zgodne z osobistym doświadczeniem. Podsuwa człowiekowi przede wszystkim takie myśli, dzięki którym kiedyś uniknął on zagrożenia lub coś zyskał. Podpowiada mu przekonania, których przejawy obserwował u rodziców lub bohaterów ulubionych seriali. Jeśli mama Oli często roztrząsała popełnione błędy lub krzywdy, których doznała, Ola prawdopodobnie będzie miała tendencję do rozpamiętywania przykrych zdarzeń. Tendencja ta, nazywana ruminowaniem, może ją doprowadzić do depresji. Jeśli ojciec Julka przed każdym wyjściem z domu wielokrotnie sprawdzał, czy zabrał portfel, wyolbrzymiając konsekwencje zapomnienia o nim, to Julek może mieć skłonność do pogrążania się w negatywnych wizjach przyszłości i przeceniania prawdopodobieństwa ich zaistnienia. Jego zamartwianie się może spowodować zaburzenia lękowe, przejawiające się m.in. ciągłym napięciem lub atakami paniki.
Kierowanie własnym umysłem jest podstawową szczęściodajną umiejętnością – to na niej opierają się tysiącletnie praktyki medytacji, obecne we wszystkich religijnych nurtach. Jak można tę umiejętność rozwijać i wykorzystywać?
• Kontrolowanie umysłu sprowadza się do zarządzania procesami uwagi – koncentrując się na pozytywnych aspektach sytuacji, człowiek przestaje dostrzegać jej negatywy lub odbiera im moc. Jeśli zwolnienie z pracy zinterpretuje jako porażkę, będzie doznawał smutku lub lęku, powstrzymujących przed podejmowaniem konstruktywnych działań. Jeśli potraktuje je jako szansę znalezienia lepszego zatrudnienia, będzie doświadczał radości i z entuzjazmem szukał nowych zawodowych możliwości. Myśli decydują o emocjach, jakie odczuwamy, i o tym, co robimy.
• Wyobraź sobie własny umysł jako przestrzeń, po której przebiega wiele torów. To, o czym myślisz, wyobraź sobie jako wagonik, a siebie jako osobę patrzącą na umysłowe tory z dystansu i trzymającą w ręku zwrotnicę. To ty decydujesz, którym torem umysłu wagonik twojej świadomości się porusza – takim, który dostarcza ci pozytywnych doświadczeń, czy takim, który sprawia, że czujesz się źle.
• Przetestuj sensowność powyższego wyobrażenia w praktyce. Skieruj uwagę na coś innego niż to, o czym teraz myślisz, i obserwuj, jak zmienia się zawartość twojej świadomości, a wraz z nią twoje emocje. Kiedy twoje myśli zaczynają zmierzać w negatywnym kierunku – sprawiając, że zaczynasz niepokoić się, czuć bezradność lub złość – przekieruj je na tor neutralny, koncentrując się np. na liczeniu oddechów. Możesz skłonić je także do podążania torem pozytywnym, np. dzięki doświadczaniu wdzięczności.
Praktykuj wdzięczność
Nigdy dość” – to jedno z rujnujących szczęście przekonań. Kulturowo-społeczny przekaz nęci obrazami atrakcyjniejszej aparycji i pracy, lepszych ubrań i kosmetyków, przyjaciółek i partnerów. Brené Brown z University of Houston uważa, że człowiek żyje dziś w „kulturze niedostatku”, ukierunkowującej uwagę na to, czego nie ma. W efekcie traci dostęp do własnej wrażliwości i odwagi, co zmniejsza jego zdolność budowania satysfakcjonujących więzi z otoczeniem. Kultura ta jednak oddziałuje w bardziej fundamentalny sposób: powoduje, że nie dostrzega tego, co posiada. Sposobem przeciwdziałania tej systemowo trenowanej ślepocie jest wdzięczność. To zapomniane, nieco staromodne uczucie powoduje, że zauważa się w swoim życiu dobra, które się posiada, choć nie musiałoby tak być – bo człowiek nie zapracował na nie, a został nimi bezinteresownie obdarowany (przez innych ludzi, zbiegi okoliczności, siłę wyższą).
Wdzięczność bywa spontanicznym doznaniem, może też być świadomie przyjmowaną postawą – czyli rezultatem kierowania umysłu na tor myślenia o tym, czym dysponujemy (zamiast o tym, czego nam brakuje). Badania, prowadzone m.in. przez Roberta Emmonsa, profesora psychologii w University of California w Davis, wykazały, że doświadczanie wdzięczności jest zależne od ludzkiej woli, a jego skutki przewyższają efekty innych szczęściorodnych zabiegów. W jaki sposób można wdzięczność praktykować?
• Tuż po obudzeniu, znajdź kilka powodów do szczęścia. Uświadom sobie, że spałeś w ciepłym pomieszczeniu, że możesz otworzyć oczy – i widzisz! Możesz oddychać, poruszać palcami, wstać, napić się smacznej herbaty. Jeśli jedną z twoich zmór jest praca – doceń to, że dzięki niej stać cię na zjedzenie śniadania.
• Znajduj powody do wdzięczności w ciągu dnia. Zamiast złościć się na partnera, że nie przytula cię tak często, jakbyś tego chciał, doceń to, że jest przy tobie. Jeśli utkniesz w korku, zamiast pomstować, znajdź radość w tym, że masz chwilę dla siebie.
• Przed snem przypomnij sobie zdarzenia, za które możesz być wdzięczny. Ktoś się do ciebie uśmiechnął? Usłyszałeś komplement lub podziękowanie? Zauważyłeś grę świateł na liściu drzewa? – Jeśli tak, nie wahaj się wyrazić wdzięczności wobec siebie! Badania doktor Nancy Digdon z kanadyjskiego MacEwan University Edmonton ujawniły, że wieczorna praktyka wdzięczności zmniejsza poziom stresu i ułatwia zasypianie.
Trzymaj się konkretów
Ludzki umysł sprawdza się najlepiej w rozwiązywaniu jasno określonych problemów, na których może się skoncentrować. Tymczasem praca umysłowa, stanowiąca podstawę nowoczesnych społeczeństw, wymaga operowania abstrakcjami. Roger Bohn i James Short z University of California w San Diego kilka lat temu obliczyli, że przeciętny korzystający z mediów Amerykanin każdego dnia styka się z trzydziestoma czterema gigabajtami informacji dziennie. Za luksus dostępu do informacyjnego wszechświata płaci się trudnościami z wyborem wiadomości istotnych, rozproszoną uwagą i spadkiem krytycyzmu. Wymienione deficyty zwiększają zależność od „zewnętrznego dysku twardego”, czyli telewizji i internetu. Przyczyniają się one do problemów z poznaniem swoich potrzeb, a także opracowaniem sposobów na szczęście. Jak sobie z tym radzić?
• Angażuj umysł w realizowanie dobrze zdefiniowanych zadań, nie pozwalaj mu zbyt długo błądzić w świecie abstrakcji, zwłaszcza rozważań typu „co by było gdyby…?”. Koncentruj się na jednej sprawie naraz, a jeśli jest ważna – zamykaj okienko poczty, wyciszaj telefon. Wielozadaniowość jest przereklamowana. Badania przeprowadzone m.in. przez dr. Travisa Bradberry’ego, współzałożyciela firmy konsultacyjnej TalentSmart, sugerują, że wykonywanie kilku zadań jednocześnie pochłania więcej czasu niż realizowanie każdego z nich osobno, powoduje także trwałe obniżenie potencjału intelektualnego.
• Wykonuj zadania przynoszące realne efekty – jeśli trzeba, po godzinach pracy zawodowej. Szyj patchworki, załóż ogródek ziołowy, rzeźb, samodzielnie pomaluj mieszkanie. Ludzki umysł uszczęśliwia obserwowanie namacalnych efektów własnych działań.
• Nagradzaj się za prace, których rezultatów nie możesz obserwować, dobrym słowem, drobnymi przyjemnościami, spacerem po parku lub lesie. Niedostatek doznań aktywizujących w mózgu układ nagrody (czyli przyjemności) jest jedną z przyczyn depresji.
• Pamiętaj o podstawowych potrzebach, do których należą relaks i sen, kontakt z naturą i dotyk. Regularnie odpoczywaj – od pracy, nadmiaru bodźców, internetu i innych mediów. Zaopiekuj się istotą o układzie nerwowym podobnym do ludzkiego, a przy tym mniej podatną na wpływ kultury. Towarzystwo psa lub kota jest świetną lekcją uważności, czyli dostrzegania i akceptowania tego, co dzieje się w teraźniejszości.
Interpretuj pozytywnie
Każde wydarzenie można interpretować na wiele sposobów. Rozwód można spostrzegać jako rezultat własnej niekompetencji albo początek bardziej satysfakcjonującego etapu życia. Nawet śmierć bliskiej osoby można traktować różnie – jako nieodwracalną stratę albo możliwość otwarcia się na nieznane doświadczenia. Elisabeth Kübler-Ross, szwajcarsko-amerykańska psychiatra badająca doświadczenia związane z umieraniem, straciła w pożarze ukochany dom, a wraz z nim wszystkie dobra materialne. Jak pisze: „W chwilach takich jak ta stajemy na rozstaju. Obierając drogę najczęściej uczęszczaną, załamujemy się…, skupiamy na negatywach, zatracając się w »problemie«… Możemy jednak obrać inną drogę, spojrzeć na nieszczęście jak na okazję, by zacząć wszystko na nowo”.
Pozytywne myślenie o zdarzeniach zwykle interpretowanych jako negatywne pozwala odkryć ukryty w nich potencjał. Spłonięcie domu sprawiło, że Kübler-Ross przeprowadziła się w pobliże syna, dzięki czemu odkryła „tyle piękna, że trudno je opisać”. Każdy może doświadczać szczęścia, niezależnie od życiowych okoliczności. Jak to robić?
• Przekonaj się o tym, jak wiele interpretacji potrafi tworzyć twój umysł. Wyobraź sobie własne życie jako powieściową lub filmową historię. Opowiedz ją (sobie lub komuś innemu) w łamiącej serce, przerażającej lub zabawnej konwencji dramatu, thrillera bądź komedii. Następnie przekształć w opowieść o życiu osoby szczęśliwej.
• Narysuj tabelę złożoną z czterech kolumn. Pierwszą oznacz jako „sytuację” i zapisuj w niej zdarzenia, które pogarszają twój nastrój (np. „pretensje ze strony szefa”). Drugą opisz jako „myśli automatyczne” i odnotowuj w niej nawykowe interpretacje zdarzeń (np. „zawsze muszę zrobić coś źle!)”. W trzecią wpisuj „emocje”, których doświadczasz w związku z różnymi sytuacjami oraz ich nawykowymi interpretacjami (np. niepokój). Czwartą opisz jako „myśli alternatywne” i wpisuj w nią inne możliwe interpretacje sytuacji (np. „szef pewnie miał zły nastrój”, „szef miał rację, następnym razem postaram się bardziej”). Prowadź taką tabelę przez co najmniej tydzień, a następnie sprawdź, jakie automatyczne myśli wywołują w tobie negatywne emocje. Twórz jak najwięcej alternatywnych, pozytywnych myśli/interpretacji. Te z nich, które przemawiają do ciebie najsilniej, możesz wypisać na kartce i odczytywać w chwilach zagubienia w negatywnych myślach.
• Automatyczne myśli możesz zmieniać nie tylko dzięki dyskutowaniu z nimi, lecz także poprzez ich weryfikowanie w rzeczywistości. Jeśli sądzisz, że nie potrafisz być szczęśliwy, spróbuj przez kilka dni interpretować zdarzenia pozytywnie i żyć jak człowiek zadowolony. Eksperyment ten pozwoli ci sprawdzić, czy przekonanie o byciu „skazanym” na brak satysfakcji jest prawdziwe.
• Myślenie jest jednym z nawyków, podobnym do picia kawy. Zmiana nawyku jest efektem decyzji, lecz także celowego przepracowywania wcześniejszego sposobu myślenia (lub działania). Trwała modyfikacja dotychczasowego sposobu interpretowania zdarzeń dokonuje się zwykle po dwóch–trzech miesiącach monitorowania swoich myśli i konsekwentnego przekierowywania ich na pozytywne tory.
Buduj głębokie relacje
Naukowcy z Harvard University od 1938 r. śledzą – obecnie pod kierunkiem psychiatry Roberta J. Waldingera – przyczyny dobrostanu ponad siedmiuset mężczyzn. Wyniki wieloletniego projektu są jednoznaczne: najważniejszym powodem zadowolenia (i zdrowia fizycznego) są bliskie, względnie bezkonfliktowe relacje z innymi (a nie pieniądze, kariera czy egzotyczne podróże). Dlatego:
• Spędzaj czas z osobami, na których ci zależy – bo relacje potrzebują przestrzeni wspólnych godzin i dni.
• Twórz realne znajomości, komunikację elektroniczną traktując wyłącznie jako ich uzupełnienie.
• Jeśli budowanie dobrych związków sprawia ci problem, poszukaj sposobu jego rozwiązania – zapoznaj się z metodą Porozumienia Bez Przemocy stworzoną przez amerykańskiego psychologa Marshalla Rosenberga, skorzystaj z usług psychoterapeuty.
Poznaj siebie
W wypełnionym rozpraszaczami świecie łatwo się zagubić. Pozornie człowiek żyje w czasach indywidualizmu, w gruncie rzeczy jednak wielu ulega podstawowym, stadnym instynktom, o czym świadczy choćby dochodzenie do głosu populistycznych partii i polityków. Współczesna kultura pozwala ludziom ubierać się jak chcą i prowadzić blogi o dowolnej tematyce, trenuje ich jednak do realizowania programu zarabiania, zadłużania się i konsumowania – bo na tym opiera się jej gospodarka. Hiszpański psychoterapeuta Rafael Santandreu, autor wydanego w Polsce w 2015 r. poradnika „Twój umysł na detoksie”, proponuje radykalne antidotum na toksyczność współczesności – uświadomienie sobie, że do szczęścia człowiek potrzebuje wyłącznie jedzenia i ciepłego miejsca do spania. Minimalizm bywa kuszący, jednak sprawa jest bardziej skomplikowana, bo ludzie są różni. Ekstrawertycy, w przeciwieństwie do introwertyków, lubią aktywność i częste towarzystwo innych, osoby wysoko wrażliwe potrzebują dłuższych niż inni okresów przebywania w ciszy. Sposoby osiągania zadowolenia są specyficzne. Jak odkryć swoje?
• Myśl krytycznie – nie poddawaj się dominującym trendom. Elegancki garnitur lub sukienka uszyte na miarę jednej osoby, dla innej będą nieodpowiednie. To, że wielu ludzi kończy studia, zaciąga kredyty, wychowuje dzieci i ma ponad stu znajomych na Facebooku, nie oznacza, że osiągnięcie podobnych celów zadowoli ciebie.
• Zapytaj siebie: „Co lubię, co sprawia mi przyjemność?”, „Czego nie lubię, co mnie męczy?”, „Czego chciałbym najbardziej, jakie są moje marzenia?”. Potraktuj swoje odpowiedzi jako współrzędne nawigowania po własnym życiu, ważniejsze niż przekaz zewnętrzny.
• Pamiętaj, że posiadając unikatowy zestaw genów i niepowtarzalne doświadczenia, jesteś jedyny w swoim rodzaju. Jeśli nie szkodzisz innym żywym istotom, masz prawo do realizowania swoich potrzeb i preferencji.
Uwzględniaj całość
Ludzki umysł jest częścią większej całości. Jest zakorzeniony w ciele, uzależniony od kontekstu społecznego i instytucjonalnego. Człowiek doświadczający przemocy w związku lub pracy raczej nie będzie czuł się dobrze, podobnie jak ten, który maltretuje swój kręgosłup wielogodzinnym siedzeniem przy komputerze. W związku z tym:
• Pamiętaj, że dbając o ciało, tworzysz przestrzeń dla „zdrowego ducha”. Ruszaj się, zatroszcz się o dietę, pozwól swoim zmysłom doświadczać smaków, zapachów, dotyku.
• Oddziaływanie między tobą a światem jest wzajemne. Zamiast narzekać na rzeczywistość, szukaj sposobów jej zmieniania. Jeśli osoba, którą uważasz za przyjaciela, kolejny raz cię zawiodła – nie chowaj urazy, porozmawiaj z nią. Jeżeli denerwują cię śmieci na przystanku autobusowym – zbierz je, napisz do gminy list z prośbą o postawienie kosza. Jeśli programy telewizyjne uważasz za miałkie – pozbądź się telewizora, przestań płacić abonament. Oprócz realnych efektów, zyskasz poczucie sprawczości, będące jednym ze źródeł szczęścia.
Znajdź równowagę
Wypełnione zadowoleniem życie jest sztuką znajdowania „złotego środka”. Między kontrolowaniem umysłu a pozwalaniem mu na twórczą swobodę. Doświadczaniem w trudnych chwilach emocji negatywnych a pielęgnowaniem doznań pozytywnych. Wymaganiami otoczenia a własnymi potrzebami. Życiem zawodowym a osobistym. Relacjami realnymi i wirtualnymi. Zanurzaniem się w abstrakcjach i konkretach. Korzystaniem z cywilizacyjnych udogodnień a kontaktem z naturą… Szczęście nie jest efektem powielania kulturowych wzorców – choć ich obserwacja bywa pouczająca – ani podążania za wizjami oferowanymi przez media, polityków, przewodników duchowych czy psychoterapeutów. Doświadczenie satysfakcji z życia jest w każdym przypadku wyjątkowym osiągnięciem osobistym.