Brać czy nie brać suplementy diety? Wszak w ostatnich latach wielu naukowców zrewidowało swoje przypuszczenia, że np. duże ilości witaminy C zapobiegają przeziębieniom, a antyoksydanty (witaminy A, C i E) mogą skutecznie ochronić przed rakiem. Ale czy umniejszanie roli tych substancji w dbaniu o zdrowie nie jest przedwczesne? Być może popełniono błąd, szerząc wśród opinii publicznej przekonanie, że prawdziwy potencjał leczniczy mogą mieć jedynie dwie lub trzy witaminy.
Co więc z witaminą D – poznaną przed stu laty, zasłużoną w walce z krzywicą (chorobą prowadzącą do śmiertelnych deformacji kostnych). Czy może ona stać się poszukiwanym od lat eliksirem zdrowia, chronić przed rakiem lub niewydolnością serca? W jakich dawkach ją zażywać? Zwłaszcza to ostatnie pytanie powoduje gorącą dyskusję.
Cichy spór
Zastanawiające, że w Polsce jest cicho wokół sporu o witaminę D. Okrzyknięcie jej w fachowej prasie „sensacją współczesnej medycyny” powinno być wystarczającym argumentem, by postawić kilka pytań: kto z niej może skorzystać, na jakim poziomie ustalić bezpieczną granicę zapotrzebowania? Bez echa minęły opublikowane w 2009 r. „Polskie zalecenia dotyczące profilaktyki niedoborów witaminy D”, gdzie 20 ekspertów już w pierwszym akapicie dobitnie stwierdza: „Niepokojący jest wysoki odsetek niedoborów witaminy D w różnych grupach wiekowych w polskiej populacji. Niedobory witaminy D przyczyniają się nie tylko do rozwoju krzywicy i osteoporozy, ale także mogą zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 1, nowotworów (piersi, prostaty, jelita grubego), stwardnienia rozsianego, reumatoidalnego zapalenia stawów, chorób sercowo-naczyniowych”.
Dlaczego o witaminie D tak niewiele wiemy, a lekarze nie zachęcają pacjentów, by sprawdzać jej poziom w organizmie? Częściowym usprawiedliwieniem są ograniczone możliwości wykonania takiego badania, ponieważ robią je tylko nieliczne laboratoria i każą sobie za to słono płacić (nawet ok. 100 zł).
Do tej pory normy podawania witaminy D interesowały głównie pediatrów dbających, by uchronić dzieci przed krzywicą, i ginekologów starających się nie dopuścić u kobiet do osteoporozy, choć i tutaj można mówić o poważnych zaniedbaniach. Prof. Jadwiga Charzewska, kierująca Zakładem Epidemiologii i Norm Żywienia w Instytucie Żywności i Żywienia w Warszawie, pokazuje wyniki międzynarodowych badań prowadzonych pod auspicjami Unii Europejskiej. Wynika z nich, że zapotrzebowanie na witaminę D jest w Polsce ogromne: – U 92 proc. Polek jej poziom w surowicy krwi nie przekracza 50 nmol/l, choć za bezpieczną normę uznaje się 75–200 nmol, czyli 30–80 ng/ml.
Łosoś i słońce
Możliwości dostarczania tej witaminy do organizmu jest kilka. Dieta lub tabletki to typowe sposoby uzupełniania poziomu witamin, przy czym żywność ma tę przewagę nad preparatami farmaceutycznymi, że rozmaite składniki mineralne, białka, węglowodany i tłuszcze tworzą jeden zwarty kompleks, łatwiej przyswajalny i trudniejszy do przedawkowania. Samo zbilansowanie ilości witamin w diecie z tym, co można by dodatkowo łykać, jest dla naukowców sporym wyzwaniem, bo jak ustalić normę dla całej populacji, jeśli każdy z nas od dziecka żywi się inaczej? W przypadku witaminy D kłopot jest jeszcze większy, ponieważ obok pożywienia głównym jej źródłem jest słońce. Prawdopodobnie stwierdzany w Polsce niedobór witaminy D to efekt zdrowej skądinąd mody na chowanie się przed promieniami słonecznymi i wzrost zużycia kremów z filtrami, które redukują wydajność skórnej syntezy witaminy D nawet o 90 proc.
– Trudno odmawiać dermatologom racji, gdy ostrzegają przed czerniakiem – zauważa prof. Jadwiga Charzewska. – Ale nie popadajmy w skrajność. W Polsce mamy krótkie lato, więc chociaż od kwietnia do września powinniśmy codziennie przez kwadrans wystawiać na słońce co najmniej 20 proc. powierzchni ciała.
Nikt z linijką tego nie mierzył, ale przeciętnie jedna piąta ciała to przedramiona i nogi. Wystarczy więc nie smarować ich przed południem lub po godz. 16 kremami ochronnymi, aby promienie UVB wytworzyły w skórze zapas witaminy D. – Ona pełni w organizmie rolę kompletnie niedocenianego hormonu – podkreśla prof. Wojciech Zgliczyński, kierownik Kliniki Endokrynologii Centrum Medycznego Kształcenia Podyplomowego w Warszawie. – Tak jak inne hormony jest transportowana we krwi i działa w tkankach poprzez odpowiednie receptory.
Niedostatek witaminy D w naszej szerokości geograficznej, wynikający z niedoboru słońca, to według endokrynologów również potężny czynnik sprzyjający starzeniu. – Witamina D reguluje funkcje ponad 200 genów kontrolujących rozwój każdej komórki organizmu – dodaje prof. Zgliczyński. – Zalecenia jej stosowania należy więc rozszerzyć poza dzieci, młodzież i osoby starsze z osteoporozą.
Ten postulat już uwzględniono we wspomnianych w Polsce rekomendacjach, gdzie eksperci radzą, by wszyscy dorośli od października do marca przyjmowali dziennie od 800 do 1 tys. jednostek witaminy D, a jeśli „nie jest zapewniona wystarczająca synteza skórna” – to także wiosną i latem (u osób powyżej 65 roku życia zaleca się zażywanie witaminy D w tej samej dawce przez cały rok). Nasuwa się pytanie: co to znaczy niewystarczająca synteza skórna, jak ją u siebie zmierzyć? Prof. Charzewska, która podpisała się pod rekomendacjami, rozkłada ręce: – Takie analizy wykonywane są tylko na potrzeby naukowe. Ale jeśli ktoś nie chowa się przed słońcem, korzysta z aktywnego wypoczynku na świeżym powietrzu, a jednocześnie w diecie pamięta o rybach, nie powinien mieć niedoborów witaminy D.
W takim razie jeszcze jedna wątpliwość: czy powinniśmy się ograniczyć do jedzenia ryb, czy też należy sięgać po tabletki? Nie ma dietetyka, który preparaty farmaceutyczne postawiłby ponad żywność. Jednak zaufanie, jakim spece od żywienia obdarzają artykuły spożywcze, zdaje się bezwarunkowe i pomija ważny aspekt ich przygotowania. Tłuste ryby to rzeczywiście bardzo bogate źródło witaminy D, ale aby w 100 g węgorza znajdowało się 1200 jej jednostek (to więcej niż dzienna norma!) – mięso musi być świeże, a nie ugotowane w zupie ani nie uwędzone. 100-gramowa porcja gotowanego lub pieczonego łososia zawiera 540 jednostek witaminy D, ale po usmażeniu będzie jej już tam mniej. 100 g śledzia marynowanego to 480 jednostek, 100-gramowa puszka sardynek lub tuńczyka – 200 jednostek, a gruby plaster sera żółtego – 28 jednostek. Spoglądając na te wartości, trzeba przyznać rację dietetykom, że tabletki i multiwitaminy polecają tylko w wyjątkowych sytuacjach – ale uderzmy się w piersi: ilu z nas jada ryby i przetwory mleczne codziennie?
Tania witamina
Rekomendacje zachodnie dotyczące zapotrzebowania na witaminę D są ostrożniejsze od polskich. 200 jednostek dziennie dla osób do 50 roku życia, 400 jednostek – dla osób w wieku 51–70 lat i 600 jednostek dla starszych. Nawet WHO uznała, że nie ma potrzeby zwiększania tych dawek. Wielu naukowców irytuje taka postawa, tłumaczą, że przeciwnowotworowe działanie witaminy D ujawnia się dopiero przy dawkach 800–1000 jednostek. Słyszą w odpowiedzi – i nie wolno tego argumentu lekceważyć – iż brakuje wiarygodnych badań potwierdzających tak dobroczynne działanie.
Te, które skłoniły niektórych do nazywania witaminy D eliksirem zdrowia, opierają się w dużym stopniu na obserwacjach epidemiologicznych. A to za mało, powiadają sceptycy. I nie przekonuje ich stwierdzenie, że liczba zachorowań na niektóre nowotwory i stwardnienie rozsiane rośnie w miarę oddalania się od równika, co niektórzy tłumaczą właśnie mniejszą ilością słońca, ergo zmniejszoną syntezą witaminy D w skórze. Wykonane w 2006 r. w Harvardzie badania pokazały, że niski poziom witaminy D u młodych ludzi skorelowany był z większym ryzykiem rozwoju stwardnienia rozsianego, ale to nie argument, iż jej zażywanie może zapobiec tej chorobie.
Na razie żaden poważny sponsor (czytaj: agenda rządowa lub firma farmaceutyczna) nie kwapi się, by rozpocząć badania populacyjne na wielką skalę. A tylko takie mogłyby przekonać WHO do celowości podwyższenia norm. Witamina D jest tanią i łatwą w produkcji substancją, więc przemysł nie widzi interesu, by w nią inwestować. Pozostaje nam na razie lek zdrowego rozsądku, dostępny dla wszystkich: po wyczerpującej zimie korzystajmy, ile się da, z promieni wiosennego słońca. I nie zapominajmy o rybach w diecie.