Mimo składanych sobie obietnic do łóżka udajemy się późno. Zajmują nas wyszukane w internecie nowinki, rozmowy z bliskimi, filmy, seriale i inne aktywności, których trudno nocą zaniechać. Rozproszeni, z trudem usypiamy o wyznaczonej porze, a rano zwykle postanawiamy się poprawić. Często bez sukcesu.
Zdaniem ekspertów do takiego trybu życia zmusza współczesność – połączenie pracy z rozwojem technologii. „Nawet nie zdajemy sobie sprawy, ile czasu marnujemy” – uważa Janet K. Kennedy, która w Nowym Jorku uczy, jak temu przeciwdziałać i wydłużać zbyt krótki czas przeznaczany na odpoczynek i sen.
„Prokrastynacja snu” to zjawisko jeszcze szerzej nieopisane, ale już wydaje się znakiem czasów. Badacze z Utrecht University tak je definiują: to tendencja do przesuwania godziny odpoczynku bez racjonalnej przyczyny. Innymi słowy – do długiego czuwania nie zmuszają nas ani nadmiar obowiązków, ani kłopoty z bezsennością.
To pewien psychologiczny mechanizm. Tak jak zdarza nam się odkładać pracę do ostatniego momentu, tak też odkładamy odpoczynek, skracając czas snu, ale też dobroczynnej bezczynności. Bo też jak często odłączamy się od bodźców rozpraszających: internetu, telefonu, telewizora? Nieczęsto.
Uważa się potocznie, że wypracowywanie nowych nawyków trwa tak długo, jak długo trwały stare (i często niechciane) nawyki. Jak zmusić się do odpoczynku? Oto kilka rozwiązań, wymagających jednak silnej woli i systematyczności:
1. Ustal, co skraca Twój czas na odpoczynek
Sporządzenie takiej listy wydaje się proste – sprawdzamy aktualności, nadrabiamy zaległości, odpowiadamy na maile. Rzadko jednak poddajemy nasze zachowania (zwłaszcza nawykowe) większej refleksji. Tymczasem odpoczynkiem, tak jak terminarzem zajęć, też powinniśmy odpowiednio zarządzać. „To ty jesteś ambasadorem swojego czasu!” – przekonuje Nancy H. Rothstein, prezeska programu CIRCADIAN, edukującego, jak zoptymalizować tryb życia, by zachować balans między wypoczynkiem i pracą.
Jeśli właśnie nocą decydujemy się np. nadrobić korespondencyjne zaległości albo opłacić rachunki, wyznaczmy na tę aktywność konkretny dzień i inną porę niż nocna. Choćby sobotnie przedpołudnie (albo dowolne popołudnie).
2. Wyznacz porę na odpoczynek i sen
Udając się na odpoczynek o przypadkowych porach dnia (lub nocy), zaburzamy nasz naturalny rytm dobowy. Nasze ciało lubi regularność. Jeśli kładziemy się spać późno (np. o godz. 1) przez kilka dni z rzędu, będziemy mieć kłopot, żeby zasnąć nagle wcześniej (choćby o 22).
Godziny przeznaczane na wypoczynek i sen powinny być tymczasem dostosowane do naszego rytmu pracy. I do naszych potrzeb. Jeśli nie funkcjonujemy najlepiej po pięciu godzinach snu, czas ten powinniśmy odpowiednio wydłużyć.
Uwaga: nasz wewnętrzny zegar nie działa wstecz. Nie zaśniemy wcześniej, jeśli do tej pory układaliśmy się do snu późną nocą – najpewniej sfrustrowani długo nie zmrużymy oka, a rano obudzimy się zmęczeni.
Psychologowie badający jakość snu podpowiadają rozwiązanie dość radykalne, wymagające prawdopodobnie kilku dni wolnych od pracy – kładźmy się codziennie spać coraz później, aż przyjdzie nam usnąć o tej porze, która nas usatysfakcjonuje. W skrajnych przypadkach: jeśli zasypiamy dopiero o 4, kolejnego dnia udajmy się na spoczynek o 5:00, później – o 6:00. Aż dotrzemy do upragnionej (przykładowo) 23, na której już powinniśmy się zatrzymać. Radykalne, ale skuteczne!
3. Bądź umiarkowanie elastyczny
Nawiązując do punktu drugiego – pory odpoczynku powinny być możliwie stałe, ale nie należy narzucać sobie rygoru i udawać się łózka czy na odpoczynek z zegarkiem w ręku.
„Nic straconego, jeśli położymy się spać odrobinę wcześniej albo później. Przesadna autokontrola może prowadzić nawet do bezsenności” – ostrzega Janet K. Kennedy.
4. Wypracuj nawyki związane z wypoczynkiem
Wyciszaj się umiejętnie. Sięgaj do lektury albo włącz relaksującą Cię muzykę. Przygotuj się do snu – i do dowolnej innej formy wypoczynku. Rytuały mają znaczenie.
Znów – nie planuj nazbyt rygorystycznie.
5. Ogranicz technologię
A jeśli trzeba – wyłącz telefon, internet, odłóż na bok inne urządzenia. „Większość osób przyznaje, że wolałyby jednak nie być całodobowo online. To fajnie, że dzięki nowoczesnym technologiom możemy łatwo i szybko połączyć się z siecią. Ale jeszcze fajniej, gdy możemy się od niej odłączyć, jeśli poczujemy taką potrzebę” – mówiła POLITYCE Linda Stone, która jako pierwsza opisała skutki uboczne życia online.
Naukowcy z Utrecht University potwierdzają: osoby, które nie przejawiają pod tym względem samokontroli, częściej przesuwają godzinę snu na coraz późniejszą. Warto wyznaczyć sobie godzinę, o której wycisza się telefon czy wyłącza komputer.
I najważniejsze – nie unikaj momentów samotności. „Styk szybkości i biznesu gubi nas i na innym, głębszym poziomie. Boimy się być sami ze sobą, a kiedy mamy moment ciszy, zaczynamy panikować, szukamy telefonu, zastanawiając się, czy ktoś do nas zadzwonił. Unikamy tych naprawdę trudnych pytań. »Kim jestem?« zastępowane jest przez »Gdzie są moje kluczyki?!«” – tłumaczy pisarz Carl Honoré w rozmowie z Martyną Bundą.
6. Trenuj się i nie zadręczaj
Janet K. Kennedy tłumaczy: „Jeśli myślisz przed snem: »Ależ będę jutro wykończony« albo »Zapowiada się beznadziejny dzień«, sam siebie wystawiasz na dodatkowy stres”. Stres powodowany złym nastawieniem.
Dlatego – powtórzmy – nie warto być dla siebie nazbyt surowym. Należy raczej testować swój rytm dobowy, badać, które pory nam sprzyjają, a które mniej, wypracować własny system. Dawać sobie prawo do dziennej drzemki albo chwili samotności. Tak by noc nigdy nie wydawała się za krótka, a dzień podle nie zapowiadał.