Stres i nadmiar pracy nie tylko skracają czas snu – wpływają też na jego jakość. Podobnie jak urządzenia elektroniczne, od których trudno się nawet na moment oderwać. Ten przymus pozostawania w ruchu i stałej dyspozycyjności – połączony z niewłaściwą dietą, brakiem ruchu i kłopotami osobistymi – w skrajnych przypadkach może prowadzić nawet do bezsenności.
Liczba osób cierpiących na chroniczne zaburzenia snu w samych Stanach Zjednoczonych sięga 40 mln. Dodatkowe 20 mln miewa problemy epizodyczne, ale równie dotkliwe. W Polsce to problem trudny do oszacowania, bo choć działają kliniki snu, rzadko te dolegliwości zgłaszamy. Tak jak w przypadku innych schorzeń – wolimy działać na własną rękę, a czasem sięgać po najprostszą metodę, czyli środki farmakologiczne.
Ale są inne metody – prostsze, mniej inwazyjne, zdrowsze, darmowe i skuteczne. Jedną z nich proponuje dr Andrew Weil z Harvardu. Badacz ten, specjalizujący się m.in. w tematyce snu, radzi skoncentrować się na najprostszej czynności fizjologicznej – oddychaniu.
„Oddychanie silnie oddziałuje na fizjologię, myślenie i na nasz nastrój. Koncentrując się wyłącznie na tej czynności – i na niczym innym! – możemy osiągnąć stan pełnego zrelaksowania” – pisze Weil na swojej stronie internetowej. I dodaje: „Oddychanie to naturalny środek nasenny”.
Ćwiczenia oddychania 4–7–8, nazywane też „Oddychaniem relaksacyjnym”, mają korzenie w praktykach indiańskich i pomagają uspokajać organizm poprzez właściwą kontrolę oddechu. Da się je wykonać szybko i w dowolnych okolicznościach.
By wykonać ćwiczenie, trzymaj się poniższych instrukcji. Nim jednak zaczniesz – dotknij czubkiem języka górne dziąsło (tuż za zębami). Wykonując ćwiczenia, nie zmieniaj ułożenia języka! Następnie:
1. Zrób pełen wydech (język cały czas dotyka dziąsła) – tak, by wręcz usłyszeć wydostające się powietrze.
2. Zamknij usta i zrób spokojny wdech – wdychaj powietrze przez cztery sekundy (liczyć możesz w głowie).
3. Wstrzymaj oddech na siedem sekund.
4. Zrób pełen wydech – wydychaj powietrze przez osiem sekund.
5. Za Tobą pełen cykl. Powtórz powyższe czynności trzy razy.
Zdaniem Weila najistotniejszy jest punkt trzeci – wtedy, jak twierdzi, tlen dociera do płuc, a potem krąży po całym organizmie.
Powtarzanie tych ćwiczeń nie tylko pomaga się wyciszyć, ale też ułatwia zasypianie, skracając ten moment między aktywnością a snem nawet do 60 sekund. Ekspert zastrzega jednak, że opanowanie metody wymaga czasu i codziennej praktyki. Nie należy się zatem przedwcześnie zniechęcać.
Nawet jeśli jakość snu nie od razu się poprawi – dodaje dr Michelle E. Gordon z Northern Westchester Surgical Associates General – to ćwiczenie i tak okazuje się przydatne. „Pozwala się wyciszyć i odsunąć dręczące myśli – tłumaczy. – Zupełnie jak joga”.
(Medical Daily, National Sleep Foundation, drweil.com)