Pięć przykazań bezpiecznego treningu

1. Zacznij od 10-minutowej rozgrzewki (tyle wystarczy dla rekreacyjnej aktywności sportowej, rozgrzewka sprinterów trwa nieraz godzinę). Jej celem jest stopniowe przygotowanie organizmu do wysiłku podczas właściwych ćwiczeń. Rozgrzewając się rozciągaj się, truchtaj w miejscu, rób skłony - wykonuj ćwiczenia zwiększające zakres ruchów w stawach i gibkość. Pamiętaj, żeby się nie zmęczyć - dobierz ćwiczenia tak, by zacząć od niewielkiej intensywności i stopniowo dochodzić do coraz większej (ale maksimum zostaw na właściwą część treningu), nie rób żadnych przerw. Im lepiej rozgrzejesz mięśnie i rozciągniesz je - tym mniejsze ryzyko urazu, związanego np. z naderwaniem mięśnia.

2. Nie ma sztywnego limitu czasu, który powinieneś przeznaczyć na właściwy trening. Ale na pewno nie krócej niż 20 min i nie rzadziej niż 2 razy w tygodniu (w przeciwnym razie szybko się zniechęcisz, bo nie będzie wyników i łatwiej o kontuzje). W rekreacyjnym pływaniu i bieganiu obowiązuje reguła „3 x 30 x 130", która oznacza, że należy korzystać z tej formy aktywności 3 razy w tygodniu przez co najmniej 30 min, a tętno po okresie wstępnego rozruchu powinno osiągnąć pułap 130 uderzeń na minutę. Osoby o niewielkiej wydolności fizycznej, rozpoczynające przygodę ze sportem, mogą pierwsze sesje treningowe zaplanować krótsze i wydłużać je w miarę upływu czasu.

3. Każdy trening powinien być na tyle intensywny, by cię zmęczyć - ale nie na tyle, by doprowadzić do omdlenia. Dobierz właściwą intensywność dobierając właściwe tętno - jak to zrobić, czytaj „Dziesięć pytań o wydolność" na s. 12.

4. Zakończ trening 5-minutowym rozciąganiem mięśni. To bardzo ważne, by utrwalić jego efekty, zapewnić mięśniom maksymalne wykorzystanie energii i zapobiec zakwasom (biorącym się z nadmiaru zgromadzonego w mięśniach kwasu mlekowego). Jeśli biegasz, pływasz, jeździsz na rowerze - wysiłek zmniejszaj stopniowo (np. biegacze nie powinni się nagle zatrzymywać, tylko przejść ostatni kawałek spacerem, podczas którego można wykonywać skłony i rozciągać ciało). Ostatnia, tak spokojna faza treningu, powinna cię zabezpieczyć przed zbyt gwałtownym spadkiem ciśnienia.

5. Pamiętaj o odpoczynku i zdrowej diecie (bogatej zwłaszcza w węglowodany i białko). Ważne zmiany w organizmie nie zachodzą pod wpływem samego wysiłku, tylko wtedy, gdy mięśnie odpoczywają. Chcąc regularnie uprawiać sport, powinieneś koniecznie zadbać o właściwy jadłospis, który może ci pomóc ułożyć specjalista dietetyk lub ekspert medycyny sportowej.