Jak poprawić szybkość, wytrzymałość, siłę?

Jeśli wyniki uzyskane w teście sprawności fizycznej Krzysztofa Zuchory nie usatysfakcjonowały cię, bo ocena twojej sprawności wypadła niekorzystnie (na poziomie dostatecznym lub minimalnym), postaraj się poprawić szybkość, wytrzymałość i siłę swoich mięśni. Skorzystaj z prostych ćwiczeń:


Na szybkość

Wszystkie ćwiczenia powtarzaj z możliwie jak największą prędkością wykonywanych ruchów:

• starty z różnych pozycji;

• biegi na krótkich dystansach (20–30 m) z maksymalną szybkością;

• slalom między drzewami lub tyczkami na krótkim dystansie (20–30 m);

• skoki na skakance wykonywane z maksymalną szybkością;

• rzuty piłką lub kamieniem w dal (ciężar rzucanego przedmiotu powinien mieścić się w granicach 80–150 g).


Na wytrzymałość

Wszystkie ćwiczenia wykonuj w miarę możliwości jak najdłużej, ale bez maksymalnego natężenia:

• bieg na przełaj w stałym tempie (ok. 30 min);

• pływanie;

• jazda na rowerze.


Na siłę

Wszystkie ćwiczenia wykonuj w seriach po 6–10, z maksymalnym obciążeniem; między seriami rób trzyminutowe przerwy:

• podnoszenie ciężarków;

• skoki w dal z miejsca;

• podciąganie na drążku lub gałęzi;

• uginanie rąk w podporze (tzw. pompki);

• przysiady (plecy proste, ręce podpierają biodra, stopy blisko siebie ustawione równolegle).