Jak się odżywiać przy regularnych ćwiczeniach

1 Najważniejsze posiłki w ciągu dnia (śniadanie, obiad, kolacja) muszą być urozmaicone. Powinny zawierać odpowiednie proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów. Białko powinno stanowić 10 proc. wartości energetycznej codziennej diety, tłuszcze (najlepiej roślinne i z ryb) – 30 proc., węglowodany – 60 proc. zapotrzebowania na energię o podstawowej zasadzie dietetyki: tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów, więc to właśnie węglowodany dostarczają mięśniom najważniejszego paliwa.

2 Aby chętnie ćwiczyć i szybko się nie zmęczyć, musisz mieć energię. A tę twój organizm i mięśnie pozyskują z przemian chemicznych. Dlatego należy spożywać 5–6 posiłków dziennie (3 duże i 2–3 przekąski) w odstępach nie dłuższych niż 3–4 godz. Energia, którą przyjmujesz w posiłkach i którą spalasz podczas aktywności fizycznej, powinna się równoważyć – wtedy nie przytyjesz.

3 Najlepszym źródłem energii z węglowodanów są cukry złożone zawarte w: ryżu, kaszach, płatkach zbożowych, makaronach, ziemniakach, razowym chlebie. Niektórzy eksperci doradzają spożywanie 5– 7 g węglowodanów na kilogram masy ciała podczas umiarkowanych treningów i 10 g – gdy są intensywne.

4 Masę mięśniową budują białka, których najlepszym źródłem jest drób, ryby, czerwone mięso (niezalecane z powodu niezdrowych tłuszczów) oraz mleko. Wegetarianie mogą uzupełniać białko jedząc fasolę, orzechy, produkty sojowe. Ze względu na dużą zawartość w tłuszczu mlecznym nasyconych kwasów tłuszczowych, dorośli powinni pić mleko z 0,5–1,5 proc. zawartością tłuszczu (mleko 3,2 proc. polecane jest dzieciom). Mleko o zerowej zawartości tłuszczu jest właściwie bezwartościowe, gdyż pewna ilość tego składnika niezbędna jest dla utrzymania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, np. witaminy D, bez której wapń (wzmacniający kości) w ogóle nie zostanie przyswojony w organizmie.

5 Pamiętaj o owocach i warzywach, które dostarczają bezcennych witamin i mikroelementów. To właśnie powinny być twoje przekąski. Zamiast cukierków, batonów, drożdżówek, jedz banany, jabłka, marchew itd.

Zdrowe picie

Podczas gorącego lata należy pić przynajmniej 1,5 litra płynów dziennie. Ale ci, którzy uprawiają sport – dużo więcej, ponieważ cenne dla organizmu mikroelementy tracą z potem. Każdy rodzaj aktywności fizycznej związany jest z odwodnieniem, które trzeba neutralizować (nawet gdy po skończonym treningu lub w trakcie długiego marszu nie odczuwasz pragnienia!). W tabeli na następnej stronie zamieszczamy krótki przegląd napojów, z którymi nie powinieneś się rozstawać podczas wakacji. Ale sięgaj po nie rozsądnie – wtedy, gdy mogą ci przynieść największą korzyść.