Ludzie i style

Zamienniki mięsa dla wegetarian - top 5 zdrowych substytutów

Pexels
Dawniej, dieta wegetariańska była uważana za jeden z czynników wystąpienia niedoborów. Obecnie, badania wykazują jednak, że wykluczenie mięsa jest bezpieczne dla zdrowia, o ile zadbamy o dostarczenie pełnowartościowego białka z innych źródeł.

Warto więc dowiedzieć się, jakie zamienniki mięsa są najlepsze pod względem składu oraz walorów smakowych. Okazuje się, że można przyrządzić dania, przypominające dietę podstawową, nie rezygnując ze swoich przekonań.

Seitan

Jednym z najpopularniejszych zamienników mięsa jest zdecydowanie seitan. Składa się z czystego glutenu pszennego i przypraw. Powszechnie wykorzystuje się go w kuchni chińskiej i japońskiej, ale coraz większa popularność diet wegańskich i wegetariańskich sprawiła, że zawędrował również do Europy. Jego gąbczasta struktura przypomina nieco tradycyjny kotlet schabowy. Seitan ma neutralny smak, dlatego jest uniwersalny i w zależności od przyprawienia, pasuje do wielu dań. Przygotowuje się z niego steki, pulpety, kotlety w panierce, a także gulasz. Seitan reaguje na obróbkę, podobnie jak mięso, dlatego można go gotować, smażyć, grillować i piec.

Warto jednak pamiętać, że z żywieniowego punktu widzenia, seitan nie jest pełnowartościowym odpowiednikiem mięsa. Zawarte w nim białko pochodzi z pszenicy, dlatego wciąż mogą występować niedobory aminikowasów, których źródłem są produkty zwierzęce. Warto pamiętać, że seitan jest źródłem żelaza i witamin z grupy B. Nie może być jednak spożywany przez osoby chore na celiakię, ponieważ są uczulone na gluten.

Tempeh

Znanym zamiennikiem mięsa jest również tempeh. Wywodzi się z kuchni indonezyjskiej, ale obecnie jest stosowany nie tylko w Azji, ale też na całym świecie. Posiada zdecydowanie bardziej charakterystyczny smak, niż seitan. Można go porównać do mieszanki grzybów i orzechów. Nie pozyskuje się go jednak z żadnego z tych składników. Tempeh to sfermentowane nasiona soi. Jest doskonałym zamiennikiem ryby, ze względu na swoją charakterystyczną strukturę. Często formuje się go więc na kształt filetów i smaży w panierce lub piecze w piekarniku.

Warto pamiętać, że tempeh dostarcza łatwo przyswajalnego białka i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dzięki temu, zapobiega niedoborom aminokwasów i wspomaga prawidłową pracę serca. Podobnie jak seitan, jest źródłem witamin z grupy B i żelaza.

Tofu

Jednym ze sztandarowych substytów mięsa jest oczywiście tofu. Nie wszyscy wiedzą jednak, jak się je pozyskuje. Tofu to po prostu twarożek z mleka sojowego. Podobnie jak seitan, ma neutralny smak. Można więc w dużym stopniu modyfikować go za pomocą przypraw. Tofu cieszy się ogromną popularnością wśród wegetarian i wegan. Przyrządza się z niego jajecznicę, omlety, dania obiadowe, a także desery np. serniki.

Surowcem do jego pozyskiwania jest soja, dlatego tofu również zawiera łatwo przyswajalne białko. Poza tym, jest źródłem izoflawonów, które przypominają swoim działaniem hormony żeńskie - estrogeny. Spożywanie tofu jest więc zalecane nie tylko wegeterianom, ale też kobietom w czasie menopauzy.

Soczewica

Soczewica to jedna z roślin strączkowych, polecanych wegetarianom i weganom. Podobnie jak soja, jest źródłem łatwo przyswajalnego białka. Często stosuje się ją, jako zamiennik mielonego mięsa. Doskonale sprawdza się w burgerach, gulaszach i pulpetach. Jej walory smakowe i sposób przygotowywania są też uzależnione od koloru. Na rynku dostępna jest soczewica zielona, czerwona, brązowa i czarna.

Oprócz białka, soczewica zawiera kwas foliowy, zapewniający prawidłowy rozwój układu nerwowego u płodu, dlatego jej spożywanie jest zalecane kobietom ciężarnym i planującym ciążę. Jest również źródłem potasu, wpływającego na prawidłową pracę serca.

Boczniaki

Niezastąpionym substytutem mięsa są również grzyby, a szczególnie boczniaki. Weganie i wegetarianie często przyrządzają je, jak osoby stosujące dietę tradycyjną. Marynowane boczniaki są doskonałym dodatkiem do kanapek, sałatek i sosów. Można je jednak przygotowywać również w bardziej nietypowy sposób np. jako składnik gulaszu lub risotto. Boczniaki zastępują także tradycyjne kotlety, ponieważ można smażyć je na oleju.

Warto pamiętać, że grzyby są nie tylko źródłem białka, ale też witaminy C, witamin z grupy B oraz składników mineralnych: miedzi, potasu, żelaza i selenu. Ich spożywanie zapobiega więc niedoborom tych składników odżywczych.

Substytuty mięsa zastępują je nie tylko pod względem smaku, ale też składników odżywczych. Warto jednak pamiętać, że nie wszystkie zamienniki dostarczają wystarczających ilości białka oraz witamin i minerałów. Należy więc dbać o zachowanie różnorodności, żeby nie doprowadzić do wystąpienia niedoborów, a w razie problemów, w porę wprowadzić suplementację.

Materiał przygotowany przez wylecz.to

Reklama

Codzienny newsletter „Polityki”. Tylko ważne tematy

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość potwierdzającą.
By dokończyć proces sprawdź swoją skrzynkę pocztową i kliknij zawarty w niej link.

Informacja o RODO

Polityka RODO

  • Informujemy, że administratorem danych osobowych jest Polityka Sp. z o.o. SKA z siedzibą w Warszawie 02-309, przy ul. Słupeckiej 6. Przetwarzamy Twoje dane w celu wysyłki newslettera (podstawa przetwarzania danych to konieczność przetwarzania danych w celu realizacji umowy).
  • Twoje dane będą przetwarzane do chwili ew. rezygnacji z otrzymywania newslettera, a po tym czasie mogą być przetwarzane przez okres przedawnienia ewentualnych roszczeń.
  • Podanie przez Ciebie danych jest dobrowolne, ale konieczne do tego, żeby zamówić nasz newsletter.
  • Masz prawo do żądania dostępu do swoich danych osobowych, ich sprostowania, usunięcia lub ograniczenia przetwarzania, a także prawo wniesienia sprzeciwu wobec przetwarzania, a także prawo do przenoszenia swoich danych oraz wniesienia skargi do organu nadzorczego.

Czytaj także

Społeczeństwo

Polska ma ludzi na sumieniu. A ja? Co z moim sumieniem?

Taktyka stanu wyjątkowego i bezwzględnych pushbacków nie przyniosła spodziewanych rezultatów. Łukaszenka nadal prowadzi swój sabotaż, a nawet go nasila. Polska ma ludzi na sumieniu. A ja? Co z moim sumieniem?

Renata Lis
23.09.2021
Reklama