Nauka

15 nawyków żywieniowych, które wydłużają życie

Czy wystarczy zmienić codzienne nawyki, żeby zyskać parę lat życia? Co niektórzy odpowiadają twierdząco.
.paleoaholic/Tumblr.

„Zdrowo się odżywiaj”, „nie pal”, „uprawiaj sport” – podpowiadają specjaliści i lekarze, sugerując, że właśnie taki tryb życia zapewni nam i lepsze samopoczucie, i lepszą kondycję. Dla wielu te hasła – nieco już utarte – wciąż brzmią enigmatycznie.

Amerykański uczony Dan Buettner ma tymczasem kilkanaście konkretnych rad – którymi zechciał się niedawno podzielić z czytelnikami magazynu „Health”. Razem z zespołem badaczy przemierzył świat w poszukiwaniu ludzi, którzy dożywają setki (to mieszkańcy tzw. Niebieskich Stref).

Dotarł m.in. do greckiej wyspy Ikaria, półwyspu Nicoya w północno-zachodniej Kostaryce i Okinawy. „Co ciekawe, we wszystkich tych miejscach mieszkańcy mają zbliżone rytuały i nawyki żywieniowe” – odnotował Buettner, który przedsięwzięcie koordynował. Zaznaczył od razu – w miejscach tych nie ma zwyczaju liczenia kalorii. Podstawą diety są zaś witaminy i białka.

Po przeanalizowaniu 150 rodzajów diet („dietę” należy tu rozumieć tradycyjnie – jako sposób odżywiania) Amerykanin odkrył – a przynajmniej tak mu się wydaje – sekret długowieczności. Nawet jeśli nie daje się tym wskazówkom wiary, wypada pamiętać, że badaniu poddano stulatków. Być może zatem należałoby je przynajmniej rozważyć.

15 nawyków żywieniowych, które wydłużają życie:

1. 95 proc. wybieranej przez Ciebie żywności powinno pochodzić od roślin

A więc produkty sezonowe, a po sezonie – te same, ale odpowiednio przetworzone, zamarynowane i zasuszone. W Niebieskich Strefach żywność pełnowartościowa dominuje w diecie przez cały rok. Na wyspie Ikaria rośnie nawet 75 rodzajów rozmaitych roślin („niczym chwasty!” – pisze Buettner). Najzdrowsze są przy tym warzywa zielone.

2. Mięso tylko dwa razy w tygodniu

Mięso powinno służyć jako dodatek, rzadziej jako danie główne (w polskiej kuchni to niemal nie do wyobrażenia). Przy czym porcja nie powinna ważyć więcej niż dwie uncje. „Mniej niż talia kart” – precyzuje badacz. Jeśli jednak wybieramy mięso, to najlepiej kurczaka, jagnięcinę albo wieprzowinę. W Niebieskich Strefach – co również warto odnotować – zwierzęta karmi się starannie wybraną paszą.

3. Zjadaj ok. 85 g ryby dziennie

Dowiedziono, że stulatki w Stanach Zjednoczonych – które dodawały niewielką ilość ryby do posiłków – żyły stosunkowo najdłużej (badania z 2002 r. uwzględniły nawyki żywieniowe 96 tys. osób). Najlepszy wybór? Sardynki, anchois i dorsz, bo mają w sobie najmniej rtęci i substancji chemicznych. Ogólnie mówiąc – należy wybierać ryby umieszczane gdzieś pośrodku łańcucha pokarmowego.

4. Ogranicz nabiał

Wbrew powszechnej opinii ludzki układ trawienny nie jest przystosowany do przyswajania krowiego mleka. Mieszkańcy Niebieskich Stref białko pozyskują z roślin, np. kapusty. Jeśli wybierają nabiał, to tylko pochodzenia owczego lub koziego.

.Lisa Williams/Flickr CC by 2.0.

5. Zjadaj maksymalnie trzy jajka na tydzień

Co ciekawe, w Niebieskich Strefach – np. na półwyspie Nicoya – zjada się jedno jajo na raz, nie więcej (potrawy komponują przy tym z różnych składników – jajko podają w owsiance, z chlebem albo z warzywami). Mieszkańcy tych rejonów byliby bardzo zdziwieni, gdyby odwiedzili Polskę w czasie świąt wielkanocnych.

6. Zjadaj pół szklanki gotowanej fasoli dziennie

Czarną fasolę wybierają mieszkańcy półwyspu Nicoya, soję mieszkańcy Okinawy, soczewicę oraz fasolę białą – ludność okolic Morza Śródziemnego. Wszystkie dostarczają witamin i minerałów, są bogate w zdrowe węglowodany i białko. Stulatki nie mogą się mylić!

7. Jeśli pieczywo – to tylko pełnoziarniste

Chleb to podstawa diety mieszkańców Niebieskich Stref. Pieczywo na wyspie Ikaria i w Sardynii wytwarza się przy tym z pełnych ziaren pszenicy, żyta i jęczmienia. Jest też inna metoda – chleb pozyskuje się niekiedy z… bakterii, które wypłukują go niejako z glutenu i skrobi, pomagają mu też rosnąć.

W efekcie powstaje chleb, który nie tylko obniża ładunek glikemiczny posiłku, lecz także – mówi badacz – „czyni go bardziej bezglutenowym od produktów nazywanych bezglutenowymi”. Tylko gdzie takiego pieczywa szukać? Buettner radzi dobrze się rozejrzeć w piekarniach i pytać sprzedawców o stosowaną przez nich recepturę.

.Moyan Brenn/Flickr CC by 2.0.

8. Ogranicz cukier

Weźmy przykład ze stulatków – jedzmy słodkości tylko od święta, herbatę słodźmy miodem. Do napojów dodawajmy nie więcej niż 4 łyżki cukru dziennie. Unikajmy też potraw, które zawierają duże ilości cukru (czytajmy etykiety – widok cukru wśród pięciu głównych składników od razu powinien nas zaniepokoić).

.Adam Wyles/Flickr CC by 2.0.

9. Na przekąskę – garść orzechów dwa razy dziennie

30-letnie badania uniwersytetu Harvarda dowiodły, że regularne zjadanie orzechów istotnie wydłuża życie (wskaźnik śmiertelności był 20 proc. niższy u osób, które wplatały je w codzienną dietę). Orzechy pomagają też obniżyć cholesterol.

10. Jedz to, co rzeczywiście jest jedzeniem!

A więc – unikaj suplementów. Stulatki z Niebieskiej Strefy jedzą produkty w całości, nie wyrzucają żółtek z jaj ani miąższu z owoców. Czynią użytek ze wszystkich elementów produktu. Buettner radzi ponadto, żeby unikać żywności, która ma na etykiecie długą listę składników.

11. Pij dużo wody

Nawet siedem szklanek dziennie. Zastąp wodą wszelkie napoje słodzone i gazowane.

.Philippe Put/Flickr CC by 2.0.

12. Jeśli alkohol – to tylko czerwone wino

Mieszkańcy Niebieskich Stref służą przykładem – piją od 1 do 3 lampek wina dziennie. Czerwony trunek zwalcza wolne rodniki, chroni także przed miażdżycą i chorobami serca.

13. Pij właściwy rodzaj herbaty

Badacz zaleca herbatę zieloną – bo obniża ryzyko chorób serca, a nawet nowotworów. Mieszkańcy wyspy Ikaria piją ponadto napary z rozmarynu, szałwii i mniszka lekarskiego.

14. Pij dobrą kawę

Kawa obniża ryzyko wystąpienia demencji i choroby Parkinsona, opóźnia ich rozwój. Przypomnijmy: amerykański departament USA zaleca wypijanie nawet od 3 do 5 kaw dziennie (UE tymczasem solennie przed tym przestrzega).

15. Spożywaj wystarczającą ilość białka

Żeby mieć pewność, że dostarczasz organizmowi właściwą ilość białka – łącz ze sobą odpowiednie produkty. Buettner proponuje np. łączyć w posiłkach paprykę i kalafior, ciecierzycę z gorczycą, fasolę z marchewką, brokuły z dzikim ryżem albo tofu z makaronem.

Dzięki takim zestawom dostarczymy ciału wszystkich niezbędnych aminokwasów. Sobie poprawimy samopoczucie. A może też zapewnimy kilka lat życia więcej.


*

Czytaj także: Żywność, która pomaga zrzucić zbędne kilogramy

Reklama

Codzienny newsletter „Polityki”. Tylko ważne tematy

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość potwierdzającą.
By dokończyć proces sprawdź swoją skrzynkę pocztową i kliknij zawarty w niej link.

Informacja o RODO

Polityka RODO

  • Informujemy, że administratorem danych osobowych jest Polityka Sp. z o.o. SKA z siedzibą w Warszawie 02-309, przy ul. Słupeckiej 6. Przetwarzamy Twoje dane w celu wysyłki newslettera (podstawa przetwarzania danych to konieczność przetwarzania danych w celu realizacji umowy).
  • Twoje dane będą przetwarzane do chwili ew. rezygnacji z otrzymywania newslettera, a po tym czasie mogą być przetwarzane przez okres przedawnienia ewentualnych roszczeń.
  • Podanie przez Ciebie danych jest dobrowolne, ale konieczne do tego, żeby zamówić nasz newsletter.
  • Masz prawo do żądania dostępu do swoich danych osobowych, ich sprostowania, usunięcia lub ograniczenia przetwarzania, a także prawo wniesienia sprzeciwu wobec przetwarzania, a także prawo do przenoszenia swoich danych oraz wniesienia skargi do organu nadzorczego.

Czytaj także

Społeczeństwo

Rozmowa z lesbijkami, szczęśliwymi małżonkami

Gdy słyszę, że ktoś krzyczy za mną lesba, wzruszam ramionami i idę dalej. A nawet gdybym miała zareagować, powiedziałabym: tak, lesba, i co z tego? – rozmowa z Małgorzatą Rawińską i Ewą Tomaszewicz.

Joanna Cieśla
12.06.2018
Reklama

Ta strona do poprawnego działania wymaga włączenia mechanizmu "ciasteczek" w przeglądarce.

Powrót na stronę główną