Jak opierać się pokusom?

Walka o silną wolę
Ludzie zmuszeni opierać się jakiejś pokusie słabiej kontrolują zarówno swoje wydatki, agresywne zachowania, konsumpcję alkoholu i jedzenia, jak i tłumienie stereotypów czy uprzedzeń.

Wyobraź sobie, że siedzisz w zamkniętym pokoju, w którym unosi się apetyczny aromat czekolady. Źródłem tego zapachu są czekoladowe ciasteczka leżące na stole, przy którym coś piszesz. Jednak nie wolno ci ich zjeść, musisz dokończyć pisanie. Wyczerpany? A teraz wyobraź sobie, że zamiast czekoladowych ciasteczek na stole, przy którym coś piszesz, leżą rzodkiewki. Jeśli od razu poczułeś się lepiej, to jesteś podobny do uczestników rzeczywistego eksperymentu, który przeprowadził słynny psycholog społeczny Roy Baumeister. Ludzie, którzy spędzali czas w towarzystwie świeżo upieczonych ciasteczek, stawali się tak tym wyczerpani, że gdy następnie wykonywali zadanie wymagające samokontroli, męczyli się szybciej i wcześniej rezygnowali niż ci, którym towarzyszyły rzodkiewki.

Ludzie zmuszeni opierać się jakiejś pokusie słabiej kontrolują zarówno swoje wydatki, agresywne zachowania, konsumpcję alkoholu i jedzenia, jak i tłumienie stereotypów czy uprzedzeń. Angażowanie się w działanie wymagające samokontroli powoduje, że kolejne próby stają się coraz mniej efektywne, tak jakby podczas pierwszego działania została zużyta jakaś porcja energii. Czy jednak energia to tylko efektowna metafora dla siły woli? Czy też raczej trafna diagnoza?

Zgodnie z potocznymi poglądami i wynikami wielu badań umiejętność samokontroli czy też tak zwana siła woli wywiera istotny wpływ na wiele dziedzin naszego życia. Ludzie w większym stopniu umiejący poddawać się samokontroli cieszą się lepszym zdrowiem zarówno fizycznym, jak i psychicznym, są bardziej zadowoleni ze swoich związków, bardziej lubiani, lepiej wypadają w szkole, są też w mniejszym stopniu narażeni na zaburzenia odżywiania. Wielu z nas uważa jednak siłę woli za cechę charakteru, z którą przyszliśmy na świat lub w najlepszym razie wypracowaną przez życie. Czy to możliwe, by zależała ona po prostu od zasobów energetycznych organizmu?

Mózg, pożeracz glukozy

Ludzki mózg, choć stanowi zaledwie 2 proc. ludzkiego ciała, wykorzystuje nawet do 20 proc. zużywanych kalorii. Każda aktywność mózgu zużywa pewną ilość energii, czyli mózgowego paliwa – glukozy; spadek poziomu glukozy powoduje trudności z wykonywaniem kolejnych zadań. U osób wykonujących zadania wymagające samokontroli następuje spadek poziomu glukozy we krwi, a – co za tym idzie – poziom wykonywania kolejnych zadań spada. Zdolność do autoregulacji i programowania własnego zachowania zostaje u ludzi naruszona najszybciej pod wpływem braków energetycznych, bo jest po prostu o wiele mniej ważna niż podtrzymywanie akcji serca czy oddychania. Naruszone zasoby siły woli można dość szybko odbudować… pijąc napój glukozowy. Nagła a nieodparta ochota na coś słodkiego przy pracy może zatem nie być objawem słabości woli, lecz właśnie chęci jej odbudowania.

Jakkolwiek dziwnie by to zabrzmiało, zdolność naszego ciała do wykorzystywania i odbudowywania poziomu glukozy we krwi może być ważnym wyznacznikiem zdolności do realizacji celów, ideałów i wartości. Nadmiernym uproszczeniem byłoby jednak sprowadzanie ludzkiej woli i motywacji jedynie do poziomu zasobów energetycznych organizmu. Jednak umiejętność efektywnego planowania własnego zachowania, w większym stopniu niż zazwyczaj skłonni jesteśmy sądzić (zwłaszcza o innych), zależy od czynników bezpośrednio od nas niezależnych.

Samotność

Inny nieoczywisty czynnik, który ma wpływ na siłę naszej woli, to wykluczenie społeczne i brak wsparcia. Już samo myślenie o samotnym życiu powoduje, że zastanawiający się nad tym ludzie nie potrafią zmusić się do wykonania czynności nieprzyjemnych, choć korzystnych – jak na przykład wypicie tranu. A gdy zaczynamy sądzić, że inni nas nie lubią i nie zechcą z nami współpracować lub przebywać, może to się skończyć zjedzeniem dużej liczby batoników lub ciasteczek w najbliższej cukierni za rogiem. Niezaspokojenie naszych potrzeb społecznych ma więc wpływ na mechanizmy samoregulacji, co – oprócz większej wrażliwości na pokusy – może objawić się także szybszą rezygnacją z podjętych zadań przy pierwszej przeszkodzie lub rozkojarzeniem, niemożnością skupienia uwagi przez dłuższy czas.

W przypadku pracujących zawodowo dorosłych jest to nieco mniejszy problem – dobrze w takich wypadkach działa dodatkowa zachęta finansowa (mimo tego konflikty i zły klimat w miejscu pracy są czynnikami, które częściej bezpośrednio decydują o zmianie pracy niż zbyt małe wynagrodzenie). W przypadku dzieci to oczywiście nie działa, a w młodszym wieku społeczne wykluczenie odczuwa się szczególnie silnie. Brak silnej woli u naszych dzieci niekoniecznie musi więc wynikać ze zwykłego lenistwa, lecz może mieć korzenie w odczuwanym braku społecznej akceptacji. Negatywna reakcja rodziców lub nauczycieli może te efekty nasilić i zamiast spodziewanego „wzięcia się w garść”, doprowadzić do wzmożonego odczuwania osamotnienia i w konsekwencji do osłabienia umiejętności efektywnego kierowania własnym zachowaniem.

Gra na zwłokę

Czasami, choć wszystko wydaje się dobrze układać, zamiast z kopyta ruszyć do wyznaczonych zadań, postanawiamy najpierw posprzątać, odpowiedzieć na e-maile, przeczytać gazetę, a na końcu jeszcze zaparzyć sobie kawę. Brzmi znajomo? Zwlekanie, jedna z głównych przeszkód w realizacji zadań, to wada – można powiedzieć – starożytna: wzmianki o niej pojawiają się już w greckich i rzymskich dokumentach wojskowych i tekstach religijnych. Dzisiaj zwlekanie staje się problemem coraz poważniejszym – z jednej strony stale wzrasta liczba dostępnych atrakcyjnych aktywności, które odciągają naszą uwagę i skutecznie wygrywają walkę o nasz czas, a z drugiej coraz więcej stanowisk pracy wiąże się z brakiem narzuconej odgórnie struktury czasowej. Coraz częściej pracodawcy wymagają samodzielnego zorganizowania dnia pracy, wyznaczenia hierarchii zadań i samych zadań. Kompetentny pracownik to taki, który sam potrafi zarządzać sobą i swoim czasem, czyli skutecznie autoregulować własne zachowanie. Dla wielu nie jest to jednak łatwe zadanie: prawie 95 proc. amerykańskich studentów przyznaje się do przeciągania w czasie i odkładania pilnych zadań, 75 proc. myśli o sobie jako o osobach zwlekających z wykonywaniem obowiązków, a połowa dodaje, że gra na zwłokę stała się dla nich poważnym problemem. Nic dziwnego zresztą, średnio samo zwlekanie – w formie ucinania drzemki, oglądania telewizji czy surfowania w Internecie – zajmuje studentom prawie jedną trzecią dnia. Choćby nawet sami zwlekający sądzili, że efektywniej pracują pod presją, najczęściej jest to tylko złudzenie – popełniają przy tym więcej błędów (które z braku czasu nie zostają już naprawione), a sama praca może być bardziej kosztowna. W pojedynczym roku (dane z 2002 r.) suma nadpłat podatkowych w Stanach, dokonanych tylko przez podatników zwlekających ze złożeniem zeznania do ostatniej chwili, wyniosła 473 mln dol.; średnio – z powodu pośpiechu oraz poniesionych w związku z nim strat, z powodu niewykorzystanych ulg i popełnionych błędów – podatnik traci 400 dol.

Impulsywni odkładacze

Skąd się bierze tak kosztowna skłonność? Okazuje się, że cechy, które jako pierwsze mogłyby przyjść nam do głowy – buntownicze skłonności, chęć poszukiwania nowości czy lękliwość – odgrywają niewielką rolę. Z metaanalizy 691 badań (czyli metody statystycznej, która pozwala uwzględnić wyniki bardzo wielu niezależnych badań, wykonanych w różnych warunkach, przez różne osoby, w wielu krajach) wynika, że cechami osobowości najsilniej związanymi ze stopniem skłonności do zwlekania są przede wszystkim sumienność i w nieco mniejszym stopniu impulsywność. Osoby sumienne odwlekają zadania w znacznie mniejszym stopniu, a impulsywne – w większym. Ponadto sama skłonność do odwlekania pracy wydaje się względnie stałą charakterystyką osoby, stabilną w czasie i utrzymującą się w różnych sytuacjach. Wiele jednak zależy także od charakterystyki samego zadania – w sposób oczywisty jesteśmy skłonni odraczać czynności, których nie lubimy, lecz także takie, które są skomplikowane i składają się z wielu części. Z im większej liczby małych problemów składa się dane zadanie, im więcej kolejnych decyzji i działań, tym większe prawdopodobieństwo, że na którymś z tych etapów wypadniemy z ciągu.

Jak sobie zatem radzić z własną skłonnością do odwlekania? Wyniki badań naukowych są w tym przypadku zgodne z mądrością ludową: co z oczu, to z serca. Osobom, które jako ucieczki od zadań używają e-maila, komunikatorów internetowych lub gier, pomaga usunięcie skrótów z pulpitu komputera i ikonek z zasięgu wzroku. Jeśli czajnik i kawę, a zwłaszcza przekąski, ustawimy w drugim pokoju – rzadziej będziemy po nie sięgać. Pomaga także zrutynizowanie pewnych powtarzalnych części dużych zadań. Co więcej, nawet gdy zadanie składa się z wielu małych części, warto z góry ustrukturalizować je jako ciąg mniejszych celów do realizacji. Na przykład tak: cel na dziś – zamiast przygotować się do sprawdzianu z fizyki, co brzmi dość zniechęcająco, nauczyć się rozwiązywać zadania o ruchu jednostajnym; cel na jutro – zadania o ruchu jednostajnie przyspieszonym. Spada wtedy ryzyko niepotrzebnego przeciągania realizacji dużego zadania.

Najbardziej zamiłowanym zwlekającym pomaga postawienie celów przez inne osoby, nie zaś przez nich samych – realizowanie poszczególnych zadań jako odrębnych kontraktów lub częste sprawdzanie nabytej wiedzy i umiejętności w formie testów. Uwaga – osobom, które skłonności do przeciągania i zwlekania nie mają, odgórne strukturalizowanie zadań może tylko utrudniać ich realizację.

Zwizualizuj, a potem się zrelaksuj

Wytrwałości w realizowaniu zamierzeń sprzyja także wizualizowanie przyszłych stanów. Odczuwasz spadek motywacji? Masz ochotę na chwilę przerwy? Zamiast zajmować się w tym czasie czymś zupełnie niezwiązanym z wykonywaną właśnie pracą, spróbuj wyobrazić sobie, jak wykonujesz kolejne czynności, które doprowadzają cię do celu. Profesorowie Magdalena Marszał-Wiśniewska oraz Wiesław Łukaszewski udowodnili, że badani, którzy mieli już wcześniejszy kontakt z danym zadaniem i którym dano możliwość wcześniejszego wyobrażenia sobie, w jaki sposób wykonują kolejne czynności, okazali się bardziej wytrwali w trakcie eksperymentu. Wizualizacja działa nie tylko w sporcie – choć to przykład chyba najlepiej znany – pomaga nie tylko łatwiej i sprawniej wykonywać czynności motoryczne, lecz także utrzymać wytrwałość w wykonywaniu podjętych zadań. Wyobraź sobie, że siadasz przed komputerem lub otwierasz książkę, znajdujesz odpowiedni plik lub rozdział, wykonujesz notatki, zaznaczasz ważniejsze fragmenty i wreszcie zdajesz egzamin lub składasz projekt. Proste? Warto dodać, że wbrew potocznym przekonaniom samo wyobrażanie sobie celu działania nie wpływa na siłę woli. Wytrwałości sprzyja raczej wyobrażanie sobie drogi dochodzenia do celu.

Po wysiłku woli wypocznij, zregeneruj się; zjedz ulubione słodycze; staraj się zachować dobre relacje z ludźmi; usuń pokusy i wszystko, co cię rozprasza; zajmuj się tym, co naprawdę lubisz; wyobraź sobie cel, a będziesz bardziej wytrwały w jego realizacji – wiele z takich rad rzeczywiście brzmi banalnie niczym sens życia według Monty Pythona. Na razie jednak nauka i praktycy nie wymyślili niczego bardziej skutecznego na tym najlepszym z najgorszych światów.

Aleksandra Cisłak, Magdalena Kaczmarek

 

Jeśli masz trudności z zabraniem się do pracy, oto kilka wskazówek, jak z tym walczyć:

Zastanów się, co cię powstrzymuje – nikt nie jest po prostu leniem. Każdego może blokować coś innego: lęk, że sobie nie poradzi lub że źle wypadnie w oczach innych, obniżony nastrój z powodu jakichś kłopotów, czasami po prostu brak wystarczającej ilości informacji na temat zadania, którego ma się podjąć.

Próbuj sformułować swoje obawy – być może są one tylko twoimi przewidywaniami, które nie mają żadnego potwierdzenia w rzeczywistości. Być może myślisz: „I tak sobie nie poradzę”. Nie znasz przyszłości – to tylko Twoje oczekiwania, musisz sprawdzić, czyli coś zrobić, żeby się przekonać, jak będzie w rzeczywistości. Odróżniaj fakty („Nie znam programu do obsługi tych danych”) od swoich interpretacji („Szef i tak mnie nie lubi, więc źle to oceni”). Pamiętaj o błędach w myśleniu. Są to takie odruchowe (uproszczone) interpretacje różnych sytuacji czy osób, które niby pomagają nam szybko oceniać sytuację, ale – paradoksalnie – przez tę szybkość upraszczają i często zafałszowują rzeczywistość, zwłaszcza gdy opierają się na błędnych założeniach. Pamiętaj, że nie ma „zawsze” i „nigdy” – pewne rzeczy są mniej lub bardziej prawdopodobne.

Pamiętaj, że lepsza jest motywacja wewnętrzna – zastanów się, co dobrego dla siebie możesz wyciągnąć z tego, co masz zrobić. Może, na przykład, nauczysz się czegoś nowego?

Nikt nie jest w stanie zabrać się do czegoś, kiedy czuje się przytłoczony. Zrób listę zadań, ułóż od najłatwiejszych do najtrudniejszych i rób po kolei.

Najtrudniejsze podziel na mniejsze części. Postaw sobie jasne cele oraz ustal, po czym poznasz, że je osiągasz. Będziesz miał poczucie, że robisz postępy.

Jeśli zbytnio koncentrujesz się na przewidywanych trudnościach, staraj się najpierw ustalić, co masz zrobić, a później – jak. Staraj się wymyślić jak najwięcej sposobów rozwiązania danego problemu, rozważ dobre i złe strony każdego rozwiązania i wybierz najodpowiedniejsze. Następnie rozbij je na kroki do wykonania i realizuj po kolei.

Nagradzaj się za postępy! Najlepiej ustal zawczasu, jak się nagrodzisz – podziel nagrody na mniejsze (za poszczególne etapy zadania) i większe (za całość). Obiecaj sobie, na przykład, smaczną przekąskę za zaliczenie jednego etapu zadania, a za wykonanie całości – wyjście do kina, obiad w dobrej restauracji czy wizytę u kosmetyczki.

Dbaj o przerwy, żeby oderwać się na chwilę od tego, co robisz, i odpocząć. Z góry jednak ustal, kiedy takie przerwy zrobisz i ile będą one trwały. Inaczej może się okazać, że przerwa wydłuża się w nieskończoność.

Małgorzata Adamczyk-Zientara

Czytaj także

Ważne tematy społeczne

W nowej POLITYCE

Zobacz pełny spis treści »

Poleć stronę

Zamknij
Facebook Twitter Google+ Wykop Poleć Skomentuj

Ta strona do poprawnego działania wymaga włączenia mechanizmu "ciasteczek" w przeglądarce.

Powrót na stronę główną