Ostatnie lata to prawdziwy boom na bieganie: maratony i półmaratony na miejskich ulicach, imprezy przełajowe, zawody na stadionach, ściganie się o wartościowe nagrody i o drożdżówkę z gorącą herbatą za metą. Krzysztof Łoniewski z radiowej Trójki, gospodarz programów „Biegam, bo lubię” oraz „Z biegiem natury” uważa jednak, że szczyt popularności biegania w Polsce jeszcze nie nadszedł. – Choć biorąc pod uwagę frekwencję w imprezach biegowych, postęp widać z roku na rok – dodaje.
Długi rozbieg
Bieganie to forma aktywności tania i łatwa do praktykowania – od razu po wyjściu z domu, bez konieczności skrzykiwania znajomych, wynajmowania sali czy korzystania ze specjalistycznego sprzętu. Zdaniem Łoniewskiego na początek wystarczą zwykłe sportowe buty, byle tylko były wygodne: – Jeśli ktoś się wciągnie, warto kupić obuwie stworzone z myślą o biegaczach. Dopóki nie spróbowałem, nie wierzyłem, jak bardzo poprawia komfort treningu. Przydaje się też termoaktywna odzież. Zwykła bawełniana koszulka utrudnia wentylację ciała.
Dobrej klasy obuwie oraz bieliznę można kupić w sklepach sportowych; powstaje też w Polsce coraz więcej sklepów z myślą o biegaczach, i to tych wymagających. Można tam dopasować obuwie indywidualnie, po przebieżce na mechanicznej bieżni i sfilmowaniu ruchu stóp przez kamery.
Buty źle dopasowane mogą powodować ból nóg albo nawet doprowadzić do kontuzji. Wielu przyszłych biegaczy, kupując obuwie, często wybiera modele o grubszej tylnej części podeszwy. Sugerują się tym, że najbardziej obciążonym fragmentem stopy podczas biegu jest pięta służąca do odbicia. Moda na tego typu buty wybuchła w latach 70., wprowadził ją jeden z amerykańskich producentów sprzętu sportowego. Ale okazało się, że powodują przeciążenie mięśni czworogłowych uda i w konsekwencji kontuzje kolan. Dziś zaleca się biegaczom stosowanie butów o jednolitej grubości podeszwy od palców po piętę.
Kto przygodę z bieganiem dopiero zaczyna, nie powinien porywać się na długie i forsowne dystanse. – Najlepiej rozpocząć od marszobiegów. W Internecie można znaleźć różne plany treningowe przeplatające chodzenie albo szybki marsz z bieganiem. Im dłużej się trenuje, tym więcej jest biegania, a mniej maszerowania. Po sześciu tygodniach powinno się przebiec spokojnym tempem dystans 5 km – mówi Łoniewski.
Fachowcy odradzają początkującym bieganie codzienne. Organizm nieprzyzwyczajony do pracy na wysokich obrotach może się zbuntować. Po długiej zimowej przerwie od aktywności sportowej bieganie 2–3 razy w tygodniu to dawka w sam raz. Krzysztof Łoniewski uważa, że dla regularnie biegających solidny, jednorazowy dystans to 10 km. – Większe odległości są już dla zapaleńców planujących start w maratonach albo półmaratonach – dodaje.
Marsz na całego
Bezpieczniejszą formą aktywności, zwłaszcza dla organizmów zardzewiałych po zimie, jest nordic walking. – Badania wskazują, że maszerując z kijami, średnio odciąża się 5 kg z każdego kroku. Jeśli pomnożymy to przez parę tysięcy kroków wykonanych podczas godzinnego treningu, okazuje się, że zdejmujemy ze stawów nóg kilkanaście–kilkadziesiąt ton – informuje Aleksander Wilanowski, instruktor szkoły Nord Walk z Wrocławia.
Nordic walking, podobnie jak bieganie, nie wymaga wielkich wydatków. Ceny niezłej jakości kijów zaczynają się od 100 zł. Wykonane z aluminium albo tworzyw sztucznych są trwałe, nie bardzo ma się w nich co zepsuć; najprędzej sfatygować można zapinane na rzepy uchwyty mocujące kije w dłoniach. Zużywają się tylko gumowe końcówki (nasadki), którymi kije stykają się z twardym podłożem.
Warto też zaopatrzyć się w rękawiczki, by chronić dłonie przed odciskami. O ile na nasadkach na kije nie warto oszczędzać (tanie szybko się zetrą), to wydawanie ponad 100 zł na firmowe rękawiczki, reklamowane jako skrojone specjalnie na potrzeby nordic walkingu, wielu amatorom może wydać się przesadą. – Nieźle sprawdzają się rękawiczki rowerowe. Ale te specjalistyczne lepiej chronią dłonie, które mocno pracują na uchwytach kijów – mówi Wilanowski.
Do poprawnego marszu niezbędne są kije odpowiedniej długości. Najprostsza zasada mówi, że gdy oprzemy dłoń na rękojeści kija stojącego na wprost, przy stopie, łokieć powinien być zgięty pod kątem prostym (orientacyjnie długość tej naszej podpórki to: 0,66 x wzrost).
Oprócz kijów o stałej długości są też regulowane. Bywają one wyposażone w amortyzatory pochłaniające drgania, ale zdaniem Aleksandra Wilanowskiego ten element jest zbędny. – Kradnie część energii powstałej przy odpychaniu się kijkami od podłoża. A w tańszych kijach o zmiennej długości wysłużony mechanizm może się niespodziewanie złożyć, co przy intensywnym marszu albo biegu nie jest przyjemne ani bezpieczne – uważa.
Mniejsze ryzyko urazów czy przeciążeń to niejedyna przewaga nordic walking nad bieganiem. Przede wszystkim podczas marszu z kijkami zaangażowanych jest więcej partii mięśni, popularyzatorzy tej formy aktywności twierdzą nawet, że stosowanie poprawnej techniki oraz odpowiednie tempo zmusza do pracy 90 proc. mięśni, podobnie jak w biegach narciarskich.
Technika chodu nie jest skomplikowana. Osoby wysportowane, o dobrej koordynacji ruchów są w stanie opanować poprawny krok już na pierwszych zajęciach z instruktorem. Cena jednej lekcji to przeciętnie 10–15 zł. – Podstawą prawidłowej techniki jest długi krok – mówi Aleksander Wilanowski. – Poza tym trzeba pamiętać o zachowaniu naturalnej koordynacji rąk i nóg oraz mocno pracować kijami. Pierwsze lekcje nie sprawiają większości kursantów kłopotów. Schody zaczynają się przy odpychaniu się kijkami od podłoża, gdzie duże znaczenie ma mocniejsza praca ramion – dodaje.
Pora na rower
O ile bieganie czy nordic walking da się uprawiać niezależnie od pory roku, to większość rowerzystów zapada w zimowy sen. Przeszkadzają warunki atmosferyczne, śliskie podłoże (choć są dostępne np. opony z kolcami), szybko zapadający zmrok, ale przede wszystkim niewygodnie się na rowerze poruszać, będąc ubranym na cebulkę.
Właścicielom jednośladów pozostaje więc odkurzyć swój pojazd po zimie, dla pewności i bezpieczeństwa oddać do serwisu na rutynowy przegląd i można ruszać na trasy. Przed planującymi zakup duże wyzwanie – oferta jest ogromna. Miłosz Kędracki, redaktor naczelny magazynu „bikeBoard”, mówi, że kupując rower, trzeba szerokim łukiem omijać supermarkety. – Tam zalega tani chłam. Nie warto tracić pieniędzy na takie „podrowery”. Szybko się psują, są praktycznie nienaprawialne i nie dają użytkownikom przyjemności z jazdy. Porządny rower powinien kosztować co najmniej 1000 zł – uważa. Cena, z grubsza rzecz biorąc, odzwierciedla wagę roweru oraz jakość zamontowanego w nim osprzętu.
Zdaniem Kędrackiego o jakości punktu sprzedaży rowerów stanowi kompetentna i fachowa obsługa: – Sprzedawca powinien zasypać nas pytaniami. W jakim terenie planujemy jazdę, jak często, czy w każdą pogodę, czy w perspektywie mamy udział w zawodach. Dlatego warto się na takie pytania przygotować. W przeciwnym razie łatwo wpaść w pułapkę zastawianą przez sprzedawców wciskających sprzęt, którego chcą się pozbyć lub zupełnie niedopasowany do wyobrażeń i planów przyszłego właściciela.
Generalna zasada mówi, by do jazdy w mieście kupować rowery miejskie, na trasy o nawierzchni innej niż asfaltowa – trekkingowe (o nieco grubszych oponach, większej ilości biegów i dodatkowo wyposażone w amortyzatory, które poprawiają komfort jazdy), a na bezdroża – tzw. górale, które mają wszystkie cechy roweru trekkingowego, ale ich konstrukcja ma zapewnić lepszą przyczepność kół.
Góral to wciąż najchętniej kupowany typ roweru (i jednocześnie stanowiący większość asortymentu). Niektóre jego funkcje zupełnie się jednak nie przydają w jeździe po płaskim, dobrze utwardzonym terenie. – Uważam, że do poruszania się po mieście z powodzeniem wystarczą trzy przełożenia w tylnej piaście – mówi Miłosz Kędracki. – Pewnie się narażę producentom, ale w popularnych rowerach terenowych oraz trekkingowych nie trzeba więcej jak trzy biegi na przedniej zębatce i siedem na tylnej.
Słabo zorientowani klienci największą wagę przywiązują właśnie do ilości biegów w rowerze, często dają się też nabierać na sztuczkę stosowaną przez producentów, którzy „na wabia” montują w nich przerzutki niezłej jakości. – Niestety, reszta osprzętu jest byle jaka, a jeden porządny element nie wpływa przecież na lepszą pracę całości – zauważa Kędracki.
Zdaniem fachowców najważniejszymi elementami roweru są rama oraz koła. Materiały użyte do ich wykonania stanowią o wadze pojazdu, a wiadomo – im sprzęt cięższy, tym mniej przyjemności daje jazda. Tani bicykl można odchudzić, wymieniając opony kosztem 100–150 zł.
Miłosz Kędracki sugeruje, by przed zakupem roweru zapytać o możliwość jazdy testowej (choćby kilkuminutowej) i zwrócić uwagę na łatwość rozpędzania się, manewrowania, skuteczność hamulców. Fachowy sprzedawca powinien też zwrócić uwagę na naszą sylwetkę na rowerze i ewentualnie doradzić klientowi wymianę kierownicy albo jej wspornika.
Dla komfortu jazdy ważny jest również dobór odpowiedniego siodełka. – Częsty błąd polega na kupowaniu miękkiego siedziska. Paradoksalnie, wraz z wydłużaniem dystansów lepsze okazuje się twarde, stosunkowo nieduże. Natomiast komfort rowerzysty istotnie poprawiają spodenki z wkładką – radzi Miłosz Kędracki.
Kupując rower warto również zwrócić uwagę na dostępność serwisu w okolicy miejsca zamieszkania, bo sprzęt, zwłaszcza często użytkowany, wymaga konserwacji. Po intensywnej jeździe w terenie można czasem zauważyć mniejszą skuteczność hamulców i zgrzyty w funkcjonowaniu przerzutek. Oczywiście o konserwację można dbać we własnym zakresie – zdejmowanie pancerzy od linek hamulcowych lub służących do zmiany biegów czy regulacja hamulców to nie jest wielka filozofia.
Filmy instruktażowe pod hasłem „zrób to sam” można znaleźć w Internecie, zdarza się również, że darmowe kursy dla zainteresowanych prowadzone są m.in. w miejskich squatach.