Czy cukier naprawdę jest narkotykiem, czy też ludzie tylko reagują nań tak, jakby był nim w istocie? Niełatwo odpowiedzieć. Wprawdzie całe społeczności zachowują się tak, jakby powodował uzależnienie, ale naukowcy nie znaleźli na to jednoznacznych dowodów. Do niedawna żywieniowcy postrzegali go wyłącznie jako produkt spożywczy, jeden z węglowodanów. Od czasu do czasu spierali się o to, czy przyczynia się do zapadalności na cukrzycę lub choroby serca, ale nie zastanawiali się nad przyczynami, dla których chcemy go spożywać.
Najstarsze dopalacze
Nieliczni neurolodzy i psycholodzy zainteresowani upodobaniem do słodyczy zwykle porównywali go do narkotyków, w przypadku których mechanizm uzależnienia zdążyliśmy już poznać. Wielu historyków uważa tę analogię za bardzo trafną. „Cukier, zwłaszcza rafinowany, wywołuje specyficzne efekty psychologiczne – pisał Sidney Mintz w książce z 1985 r. „Sweetness and Power” (Słodycz i moc), jednej z dwu najważniejszych publikacji poświęconych tej słodkiej substancji. – Nie są one jednak tak widoczne ani długotrwałe, jak w przypadku alkoholu czy napojów zawierających kofeinę: zmiana rytmu oddychania, tętna, barwy skóry itp.”.
Zdaniem Mintza cukier nie spotkał się ze społecznym odium dlatego, że nie wywołuje „zarumienienia, jąkania, zawrotów głowy, stanów euforii, zmian tembru głosu, bełkotliwej mowy, nadpobudliwości ani żadnego innego zachowania kojarzonego ze spożyciem środków odurzających”. Daje przyjemność za cenę trudną do oszacowania w danej chwili, spłacaną w pełni dopiero po latach, a nawet dziesięcioleciach. Skoro nie wywołuje natychmiastowych, widocznych skutków, nikt nie zastanawia się nad długofalowymi konsekwencjami zdrowotnymi. Większość z nas nigdy się nie dowie, jakie objawy wywołałoby u nich całkowite odstawienie, bo nigdy nie wytrzymają bez tej używki wystarczająco długo.
Cukier jest jedną z używek przybyłych do nas z tropików, obok herbaty, kawy, czekolady, rumu i tytoniu. Zawsze był nieodłącznie z nimi związany. Rum destylowano wszak z trzciny cukrowej, a w XVII w. zaczęto słodzić herbatę, kawę i czekoladę. W miarę jak ich ceny stawały się bardziej przystępne, spożycie w Europie rosło. Cukier dodawano do wina i destylowanych alkoholi już w XIV stuleciu. Używano go nawet do produkcji konopi w Indiach oraz do sporządzania win i syropów na bazie opium. Dodaje się go do wielu gatunków papierosów, co sprawia, że są znacznie łagodniejsze. W przeciwieństwie do alkoholu cukier, nikotyna i kofeina wykazywały właściwości stymulujące, pożądane przy wykonywaniu codziennych obowiązków. Były to niejako XVIII-wieczne odpowiedniki dopalaczy.
Jak pisze Mintz, „cukier dawał poczucie spełnienia i zaspokojenia szybciej niż bardziej złożone węglowodany, łatwo łączył się z innymi produktami spożywczymi. Nic dziwnego, że bogacze tak go polubili, a od nich przejęli to upodobanie biedacy”. Trzysta lat temu brytyjski lekarz Frederick Slare zauważył, że jeśli niemowlętom dać do wyboru wodę zwykłą i posłodzoną, „zaczynają łapczywie ssać słodką, a krzywią się na zwykłą. Nie smakuje im też krowie mleko, jeśli nie jest wzbogacone odrobiną cukru tak, by przypominało słodycz mleka matczynego”.
Spożycie cukru pobudza obszar mózgu zwany ośrodkiem nagrody, podobnie jak to jest z nikotyną, kokainą, heroiną i alkoholem. Naukowcy zajmujący się uzależnieniami doszli do wniosku, że zachowania konieczne do przetrwania gatunku – zwłaszcza jedzenie i spółkowanie – wywołują przyjemność w tym obszarze mózgu, toteż dążymy do ich powtarzania. Cukier pobudza wydzielanie tych samych neuroprzekaźników (zwłaszcza dopaminy), które biorą udział w reakcji na inne używki.
Nauczyliśmy się pozyskiwania skoncentrowanych form narkotyków, by wzmagać wywoływane przez nie odczucia. Liście koki, jeśli się je żuje, mają łagodne działanie stymulujące, ale silnie uzależniają, jeśli wyekstrahujemy z nich kokainę. Podobnie zaczęliśmy rafinować cukier, by spotęgować jego działanie. Im więcej go przyjmujemy, tym mniej dopaminy produkuje nasz mózg w sposób naturalny. W rezultacie potrzebujemy coraz większych dawek, by uzyskać tę samą dozę przyjemności.
„Nie ma wątpliwości, że cukier łagodzi objawy głodu alkoholowego” – zapewniał ponad sto lat temu neurolog James Leonard Corning. Anonimowi Alkoholicy zalecają spożywanie słodyczy i czekolady, kiedy człowiek czuje przemożną chęć, by się napić. Gdy w 1919 r. w Stanach Zjednoczonych wprowadzono prohibicję, spożycie cukru na mieszkańca wzrosło dwukrotnie. Amerykanie najwyraźniej przerzucili się z alkoholu na cukierki.
Bezkarny zabójca
Cukier i słodycze stawały się istotnymi składnikami naszej diety, w miarę jak rosła ich światowa produkcja. Na początku XX w. cukier był już spożywany praktycznie w każdym posiłku. Dziś jest do tego stopnia wszechobecny w przetworzonych i paczkowanych produktach, że unikanie go wymaga nie lada wysiłku. Jest zawarty nie tylko w łakociach – herbatnikach, lodach, czekoladzie, napojach gazowanych i energetycznych, słodzonej herbacie, dżemach i płatkach śniadaniowych – ale także w maśle orzechowym, sosach do sałatek i do grilla, keczupie, zupach z puszki, przetworzonych produktach mięsnych, bekonie, parówkach, czipsach, prażonych orzeszkach czy pieczywie.
Od lat 80. XX w. producenci żywności zachwalali swoje produkty jako zdrowe, jeśli zawierały mało tłuszczu, a przynajmniej tłuszczów nasyconych. Zaczęli zastępować kalorie z tłuszczu cukrem, aby produkty były równie smaczne, a może nawet smaczniejsze. Często ukrywali zawartość cukru pod innymi nazwami, oznaczającymi zwykle mieszaninę sacharozy i wysokofruktozowego syropu kukurydzianego. Usunięto tłuszcz z batoników i jogurtów, dzięki czemu można było je określić jako „zdrowe” mimo wyższej zawartości cukru. Jakby naraz cały przemysł spożywczy uznał, że jeśli produkt nie zawiera chociaż maleńkiego dodatku sacharozy, nasze podniebienia go nie zniosą i wybiorą inny, konkurencyjny.
W latach 80. XX w. zaczęto zastępować kalorie z tłuszczu cukrem, aby żywność była smaczniejsza
Ci z nas, którzy nie poprawiają sobie nastroju za pomocą drinka (a także wielu z tych, którzy to robią), sięgają po batonik, deser, lody czy coca-colę, aby umilić sobie dzień. Dla rodziców cukier i łakocie stały się użytecznym narzędziem, by nagradzać dzieci, okazać im czułość i dumę lub zmotywować je do większych starań.
Cukier nie spotkał się nigdy z takim potępieniem etycznym, moralnym czy religijnym, jak to było w przypadku alkoholu i innych używek. Żywieniowcy obwiniali o trapiące nas przewlekłe schorzenia każdy dosłownie składnik naszej diety – tłuszcze i cholesterol, białka, mięso, gluten, hormony wzrostu, antybiotyki, niedobór błonnika, witamin i minerałów, sól dodawaną do wszystkich produktów przetworzonych, przejadanie się i siedzący tryb życia – zanim w ogóle dopuścili możliwość, że cukier też odgrywa negatywną rolę i że spożywamy go o wiele za dużo. I nawet jeśli nieliczne autorytety ryzykowały swoją pozycję, twierdząc, że szkodzi, ich słowa nie spotkały się z żadnym odzewem wśród kolegów ani nie miały wpływu na żywieniowe zwyczaje społeczeństwa, które w cukrze i łakociach szuka zapomnienia o udrękach codziennego życia.
Cukier winny, tłuszcz powiesili
W 1986 r. amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) ogłosiła, że większość ekspertów uznała cukier za nieszkodliwy. Zaraz potem naukowcy stwierdzili, że przyczyną otyłości jest zaburzenie równowagi kalorycznej, a za zwiększone ryzyko zapadalności na choroby serca odpowiadają tłuszcze nasycone. Nikt już nie szukał odpowiedzi na pytanie o bezpieczny limit spożycia cukru. Tradycyjnie się mówi, że należy go spożywać w umiarkowanych ilościach, czyli nie jeść za dużo. Jednak o tym, że jemy za dużo, dowiadujemy się dopiero wtedy, gdy tyjemy lub występują u nas objawy chorobowe.
Oporność na insulinę to podstawowa przyczyna cukrzycy typu 2, a być może również otyłości. Osoby otyłe i cukrzycy mają skłonność do nadciśnienia, podwyższone ryzyko choroby serca, raka czy udaru, być może również demencji, a nawet alzheimera. Mówiąc prościej, gdybyśmy nie jedli cukru, cała masa schorzeń występowałaby dziś rzadziej. Zespół metaboliczny to grupa rozmaitych zaburzeń, które lekarze traktowali do niedawna jako niepowiązane ze sobą, a przynajmniej mające różne przyczyny – należą do nich otyłość, nadciśnienie, wysoki poziom cukru we krwi oraz stany zapalne. Dziś wiemy, że wszystkie one mogą być spowodowane przez insulinooporność i zaburzenia mechanizmów obronnych w naszym organizmie.
Jeśli uświadomimy sobie, że te objawy powoduje nadmierne spożycie cukru, możemy starać się je cofnąć: pić jedną czy dwie porcje słodzonego napoju dziennie zamiast trzech, a jeśli mamy dzieci, zamiast codziennej porcji lodów zezwalać na nią tylko w weekendy. Jeśli jednak potrzeba lat, dziesięcioleci czy nawet pokoleń, byśmy zdali sobie sprawę, że pozornie umiarkowane ilości cukru to dawka zbyt duża, może być za późno, by cofnąć zmiany chorobowe. A jeśli pierwszym widocznym objawem jest coś innego niż nadwaga (np. rak), to mamy prawdziwego pecha.
Autorytety nawołujące do umiaru to zwykle osoby zdrowe i szczupłe, toteż jako dawkę umiarkowaną ustalają limit, który sprawdza się w ich przypadku. Zakładają przy tym, że ta sama ilość zadziała tak samo na nas wszystkich. A jeśli tak się nie dzieje, jeśli nadal jesteśmy otyli i chorujemy, to znaczy, że popełniliśmy błąd i jedliśmy za dużo cukru. Jeśli skutki spożycia pojawiają się dopiero po 20 latach, to skąd mamy wiedzieć, czy nie przyjmujemy go za dużo, zanim będzie za późno? Czy nie byłoby rozsądniej na wczesnym etapie życia (lub wychowania dzieci) postanowić, że będziemy go jeść jak najmniej?
W rozważaniach na ten temat musimy też liczyć się z tym, że cukier może uzależniać. Postanowienie, by spożywać go w umiarkowanych ilościach, cokolwiek przez to rozumiemy, w świecie, w którym konsumpcja cukru jest normą i praktycznie nie da się jej uniknąć, będzie skazane na niepowodzenie, podobnie jak postanowienie, by palić umiarkowaną liczbę papierosów. Może się okazać, że nie jesteśmy w stanie zapanować nad nałogiem. Dla wielu z nas łatwiejsze niż ograniczenie spożycia może być odstawienie go w ogóle – nie jeść deseru zamiast zjeść jedną czy dwie łyżeczki i odsunąć talerzyk.
Cukier pobudza ośrodek nagrody w mózgu. Podobnie jak nikotyna, kokaina, heroina i alkohol
Współczesna dyskusja na temat cukru i wywołanych przez niego schorzeń sięga lat 70. XVIII wieku. Thomas Willis, lekarz księcia Yorku i króla Karola II, odnotował wzrost zachorowań na cukrzycę wśród zamożnych pacjentów (to on jako pierwszy lekarz w Europie odkrył i opisał słodki smak moczu cukrzyków). W tym właśnie okresie przybyły do Anglii pierwsze transporty cukru z kolonii na Karaibach i zaczęto go używać do słodzenia herbaty.
Musimy przyznać, że dowody przemawiające za szkodliwością tego produktu nie są rozstrzygające. Załóżmy, że wybralibyśmy losowo grupę osób, które stosowałyby współczesną dietę bez jego dodatku. Jako że dosłownie wszystkie produkty przetworzone zawierają cukier, osoby, które miałyby z niego zrezygnować, musiałyby odrzucić i tę żywność. A to znacznie zmniejszyłoby spożycie tego, co dziennikarz Michael Pollan, autor książek o żywieniu, rolnictwie i leków, nazywa „substancjami jedzeniopodobnymi”. Gdyby zdrowie tych osób się poprawiło, istniałoby po temu wiele możliwych przyczyn. Może jedli mniej rafinowanych produktów zbożowych, mniej glutenu, mniej tłuszczów trans, konserwantów i sztucznych aromatów? Nie ma sposobu, żeby to sprawdzić.
Czas na detoks
Osoby niespożywające cukru najpewniej schudną, ale się nie dowiemy, czy stało się tak dlatego, że jadły go mniej, czy też dostarczały organizmowi mniej kalorii. Wszyscy żywieniowcy napotykają ten sam problem: niezależnie od tego, jakich elementów diety będziemy unikać, odstawimy wiele produktów przetworzonych, zawierających całe mnóstwo innych składników.
Zastępowanie cukru syntetycznymi słodzikami jeszcze bardziej komplikuje sprawę. W latach 60. i 70. XX w. badania, częściowo finansowane przez producentów cukru, doprowadziły do tego, że zakazano stosowania cyklamatu (syntetycznego słodzika) uznanego za substancję rakotwórczą; pojawiła się też sugestia, że sacharyna może wywoływać nowotwory (wykazywała takie działanie u szczurów, kiedy podawano ją w wyjątkowo wysokich dawkach). Te obawy z czasem osłabły, ale zaczęto mówić, że syntetyczne słodziki zaburzają metabolizm, wywołują otyłość i cukrzycę (wyniki badań epidemiologicznych mogą świadczyć o związku między spożywaniem słodzików a występowaniem tych chorób). Możliwe jednak, że po prostu osoby z predyspozycjami do otyłości i cukrzycy częściej zastępują go słodzikami.
Ostatecznie na pytanie, ile cukru można bezpiecznie zjeść, każdy musi odpowiedzieć sobie sam, podobnie jak każdy dorosły powinien sam określić, ile alkoholu i kofeiny chce przyjąć albo ile papierosów wypalić. Istnieje wystarczająco dużo przesłanek, by uznać cukier za substancję toksyczną i rozważyć, w jaki sposób zachować równowagę między korzyściami płynącymi z jego spożycia a szkodliwym działaniem. Aby jednak się przekonać, jakie korzyści czerpiemy z cukru, warto spróbować żyć bez niego. Byli palacze (do których sam się zaliczam) twierdzą, że dopóki nie zerwali z nałogiem, nie wyobrażali sobie życia bez papierosów. Przez pierwsze tygodnie, miesiące, a niekiedy lata, była to ciągła walka. Aż pewnego dnia dochodzili do punktu, kiedy już nie mieli ochoty palić i nie mogli pojąć, dlaczego w ogóle zaczęli i w dodatku znajdowali w tym przyjemność.
Być może podobnie rzecz ma się z cukrem: nie nauczymy się obchodzić bez niego, póki nie zdobędziemy się na wysiłek, by wytrzymać bez niego dłużej niż kilka dni czy tygodni. Wówczas się przekonamy, czy rzeczywiście jest nam potrzebny.
© Guardian News & Media
***
Gary Taubes (ur. w 1956 r.), dziennikarz amerykański, z wykształcenia fizyk i inżynier lotnictwa. Popularyzator nauk przyrodniczych, autor wielu publikacji na temat żywienia. Zwolennik tezy o wyższości diety tłuszczowej nad węglowodanową. W Polsce ukazała się jego książka „Dlaczego tyjemy i jak sobie z tym poradzić”.
***
Do czytania przed śniadaniem
Co skorupce za młodu dosypiesz...
Wielu ekspertów do spraw żywienia uważa śniadanie za najważniejszy posiłek dnia. To ono sprawia, że budzą się nasz mózg i metabolizm, a hormon głodu jest utrzymywany w ryzach, dzięki czemu nie zjadamy zbyt obfitego obiadu. Dziś, kiedy wszyscy jesteśmy zabiegani, łatwo sięgnąć po produkty tanie i szybkie w przygotowaniu i spożyciu. Płatki śniadaniowe. Błyskawiczna owsianka. Dla tych, którzy wolą coś bardziej konkretnego, kanapki do podgrzania w mikrofalówce. A jeśli już stoimy w drzwiach? Batony musli bądź proteinowe lub jogurt zmiksowany z owocami.
Niestety, jak wynika z badań, w ten sposób podajemy dzieciom potężną dawkę cukru, zanim wyprawimy je do szkoły. Śniadanie dostarcza im połowę dziennej dawki tego produktu. Substancja ta niszczy wątroby i mózgi naszych pociech, zupełnie jak alkohol (dlatego Światowa Organizacja Zdrowia i Departament Rolnictwa USA ustaliły górną granicę jej spożycia).
Cukier spożywczy, czyli sacharoza, składa się z cząsteczek glukozy i fruktozy. Fruktoza to wprawdzie źródło energii (4 kcal/g), ale nie wymaga jej żadna reakcja biochemiczna w naszym organizmie. Jest metabolizowana w wątrobie, jak alkohol, i jeśli spożywamy ją przez dłuższy czas w dużych dawkach, to ma podobne działanie. Dlatego dzieci cierpią na schorzenia wywoływane przez alkohol (cukrzyca typu 2 czy stłuszczenie wątroby), choć go nie piją.
Płatki zbożowe zawierają przeciętnie 12 gramów cukru w jednej porcji. W 2011 r. w USA naliczono 17 rodzajów płatków dla dzieci, w których cukier dostarczał ponad połowę kalorii, oraz 177 rodzajów, w których odsetek ten wynosił 40–50 procent. Choć wyniki podano do publicznej wiadomości, w 2014 r. stwierdzono, że żaden z producentów pierwszej dziesiątki płatków z tej listy nie obniżył zawartości cukru.
Co gorsza, cukier dodaje się do pokarmów dla niemowląt. Badanie przeprowadzone w 2015 r. w USA wykazało, że znajduje się on w 32 procentach gotowych posiłków i w większości produktów spożywczych przeznaczonych dla maluchów. Soczki dla dzieci zawierają dodatek co najmniej jednego rodzaju cukru, a 35 proc. dostarczanych przez nie kalorii pochodzi właśnie z niego.
na podst. The Guardian