Jak wyrażać siebie, żeby nie ranić innych

Nie tylko „nie”
Czym jest asertywność i jak się jej nauczyć.
Zawsze mamy prawo dbać o swoją godność, oczekiwać szacunku od innych, bronić się przed agresją, a nawet wycofać z rozmowy, w której czujesz się poniżany.
Ben Welsh/EAST NEWS

Zawsze mamy prawo dbać o swoją godność, oczekiwać szacunku od innych, bronić się przed agresją, a nawet wycofać z rozmowy, w której czujesz się poniżany.

„Cześć skurwysynku” – przywitał przedstawiciela handlowego jeden z ważnych klientów. Gość był wściekły, jednak zrobił dobrą minę do złej gry, bo bał się spadku sprzedaży. Jednak klient za każdym kolejnym razem witał go w ten sam sposób. W końcu handlowiec – były zapaśnik – nie wytrzymał. Wziął go za fraki i wrzasnął: „Jeszcze raz tak się do mnie odezwiesz, to cię tak pier…ę, że się nie pozbierasz”. Na co usłyszał pojednawcze: „Dlaczego się, kolego, denerwujesz? Ja tak mówię do wszystkich”.

Ileż razy zdarzyło ci się zachować podobnie jak człowiek opisany w książce Wojciecha Hamana i Jerzego Guta „Handlowanie to gra”? Ile razy zamiast powiedzieć wprost, że czyjeś zachowanie ci nie odpowiada, z jakiegoś powodu tłamsiłeś to w sobie, by później wybuchnąć? Zastanów się dobrze, bo to ważne pytanie. Zachowania bierne mają bowiem poważne skutki uboczne. Podobnie zresztą jak agresywne oraz biernoagresywne.

Osoby przewlekle reagujące w sposób bierny kumulują w sobie negatywne emocje, co często prowadzi do reakcji nieadekwatnie agresywnej w stosunku do bodźca ją prowokującego. Na przykład żona, która potulnie znosi codzienne przytyki męża, w odpowiedzi na jego prośbę, żeby na przyjęciu firmowym nie przeholowała z alkoholem, bo chce zrobić dobre wrażenie na prezesie, nie wytrzymuje. Oblewa go zawartością swojego kieliszka, wykrzykuje, że ma dość tego, że ów pozuje na eleganckiego dżentelmena, a tak naprawdę jest prostakiem, który odreagowuje stres poprzez codzienne „gnojenie” własnej żony. Koniec tej szopki! – rzuca na odchodnym, po czym wybiega z przyjęcia.

Typ bierny charakteryzuje się unikaniem konfrontacji. Realizuje potrzeby innych kosztem własnych. Liczy, że rozmówca domyśli się, czego pragnie, oraz jakich zachowań nie akceptuje. Psychoterapeutka Agnieszka Wróbel twierdzi, że dla takiej postawy charakterystyczne są m.in.: pochylenie głowy i ramion, skulenie sylwetki, wyraz smutku na twarzy, trudność z utrzymaniem kontaktu wzrokowego.

Jego przeciwieństwem jest typ agresywny, który przedkłada własne potrzeby nad potrzeby innych. Często stosuje tryb rozkazujący, przerywa innym, krytykuje osoby, a nie zachowania, (stosuje komunikat „ty” zamiast komunikatu „ja”). Cechują go: ekspansywna postawa ciała, ostre gesty, napięte ramiona, wyraz złości na twarzy i natarczywe spojrzenia.

Typ bierno-agresywny sytuuje się na styku powyższych. Zazwyczaj odpowiada w sposób wymijający lub unika odpowiedzi, pozwala sobie na sarkastyczne uwagi, ironizuje. Często patrzy w bok, unika spojrzeń prosto w oczy. Wykonuje gesty świadczące o zniecierpliwieniu, ma zamkniętą postawę ciała (przeciwieństwo postawy otwartej, charakteryzuje się zasłanianiem części ciała podatnych na urazy, takich jak: brzuch – chroniony poprzez splecenie ramion, szyja – opuszczenie głowy lub podpieranie brody, genitalia – zaplecione dłonie w pozycji stojącej, krzyżowanie lub ściskanie nóg w pozycji siedzącej) oraz zaciśnięte usta. Na pozór przejawia uległe zachowania, lecz dąży do wyrównania rachunków. Na przykład może potulnie znosić wyzwiska i awantury wszczynane przez partnera, a następnie, pod osłoną nocy, w ramach odwetu porysować gwoździem jego ukochany samochód, po czym teatralnie odegrać oburzenie i współczucie, gdy ten zalany łzami wróci do domu po odkryciu plugawego występku „nieznanego sprawcy”.

Zachowując się jak jeden z tych typów, szkodzisz sam sobie. Doświadczasz negatywnych emocji – rozdrażnienia i wściekłości. Ryzykujesz zatem utratę zdrowia, a w przypadku zachowania biernego dużo więcej. Przeniesienie zablokowanej agresji na współpracowników lub bliskie osoby owocuje szkodą dla relacji i poczuciem winy; obniżeniem własnej efektywności ze względu na frustrację (Jak mogłem pozwolić na tak podłe potraktowanie mnie, dlaczego znowu nie zareagowałem?), a nawet trwałym spadkiem samooceny. Zachowanie agresywne zaś – choć początkowo może powodować przyjemne odczucie ulgi w następstwie rozładowania negatywnych emocji – wkrótce ustępuje miejsca doświadczeniu wstydu (Zachowałem się jak burak, nie zapanowałem nad sobą). Poza tym jego konsekwencją mogą być trwały uszczerbek w danej relacji, a nawet, w przypadku dopuszczenia się napaści, odpowiedzialność karna.

Jaka jest zatem alternatywa? Naucz się asertywności.

Cała prawda o asertywności

Na początku szkolenia z asertywnej komunikacji pytam jego uczestników, czym jest asertywność. Nierzadko pada odpowiedź „To umiejętność mówienia »nie«”, która pokazuje, że zachowanie asertywne mylone jest z odmową (również agresywną). Zdarza się, że początkujący adepci asertywności po przeczytaniu niezręcznie sformułowanych poradników konsekwentnie odrzucają wszelkie propozycje. Chcieliby np. spotkać się ze znajomymi, jednak „asertywnie” odrzucają ich zaproszenie, działając w myśl zasady „na złość babci odmrożę sobie uszy”. Tymczasem asertywność to po prostu postępowanie w zgodzie ze sobą.

Psycholog kliniczny i psychoterapeutka Maria Król-Fijewska definiuje ją jako „zespół zachowań interpersonalnych wyrażających uczucia, postawy, życzenia, opinie lub prawa danej osoby w sposób bezpośredni, stanowczy i uczciwy, a jednocześnie respektujący uczucia, postawy, życzenia i prawa innej osoby (osób). Zachowanie asertywne może obejmować ekspresję takich uczuć jak: gniew, strach, zaangażowanie, nadzieja, radość, rozpacz, oburzenie, zakłopotanie, ale w każdym z tych przypadków uczucia te wyrażane są w sposób, który nie narusza praw innych osób”. Asertywność umożliwia wyznaczanie granic w sposób spokojny i stanowczy, swobodne wyrażanie własnych potrzeb oraz komunikowanie swoich oczekiwań, odmawianie bez poczucia winy, zakłada prawo do niewiedzy i popełniania błędów.

W naturalną asertywność wyposażeni są szczęśliwcy, których rodzice i osoby z najbliższego otoczenia uczyli szacunku dla samych siebie i innych. Ci zaś, którzy doświadczali chłodu emocjonalnego, odrzucenia, akceptacji warunkowej (np. okazywano im miłość w zamian za osiągnięcia, jak zdobywanie w szkole bardzo dobrych ocen), krytykowania, poniżania, wyśmiewania, porównywania, zawstydzania lub, wręcz przeciwnie – idealizowania oraz trzymania pod kloszem, mają tendencję do zachowań uległych lub agresywnych. Dobra wiadomość dla nich jest taka, że asertywności można się nauczyć.

Kurs asertywności w czterech krokach

Krok 1. Przyznanie sobie prawa do wyrażania trudnych emocji, takich jak złość.

Ma ona kiepską opinię – powiada się np., że piękności szkodzi itd. Brak przyzwolenia społecznego na nią powoduje, że nie dajemy sobie do niej prawa. Wiele osób tłumi ją w sobie, przypłacając to wrzodami, chorobami serca, chorobą nowotworową lub – gdy miarka się przebierze – nagłym wybuchem. Brak oswojenia złości prowadzi również do biernej agresji (np. ironizowania, plotkowania). Złość warto wyrażać otwarcie, w przeciwnym razie może zaszkodzić zdrowiu i potencjalnym niewinnym, na których frustracja zostanie przeniesiona, rezygnując przy tym z agresywnego komunikatu „ty”.

Wyobraź sobie, że jesteś kobietą, która prosi męża o odebranie z urzędu pocztowego awizowanej paczki. Ów zgadza się skwapliwie, zapewniając, że kiedy wrócisz z pracy, przesyłka będzie leżała na stole. Tego dnia zostajesz w biurze do późna. W domu zastajesz pusty stół i męża zalegającego przed telewizorem. Zapomniał. Masz za sobą ciężki dzień, liczyłaś, że przesyłka osłodzi ci wieczór. Twoje rozczarowanie jest ogromne. Możesz więc zacząć wyrzekać: „Nigdy nie można na tobie polegać! Nawet paczki nie potrafisz odebrać, życiowy niedorajdo. Co mnie podkusiło, żeby wyjść za człowieka porażkę?”. Czyli zastosować komunikat „ty” – totalną krytykę wymierzoną w osobę, a nie jej zachowanie, które ci nie odpowiada. W konsekwencji poniesiesz koszty zachowania agresywnego, a mąż poczuje się urażony i niesprawiedliwie potraktowany. Może więc na cios odpowie ciosem: „Tak?! A ty to taka świetna jesteś?! Gruba, do tego spóźnialska. Godzinami na ciebie trzeba czekać w samochodzie, zanim łaskawie zbierzesz w niedzielę swój tłusty zad na obiad do mojej mamy”). Może podejmie polemikę z komunikatem „ty”, wytykając ci, że przez wiele lat małżeństwa sumiennie wywiązywał się ze składanych ci obietnic, i zapyta, czy twoim zdaniem naprawdę jedna wpadka uprawnia do tak kategorycznego osądu. Może wreszcie – w duchu bierno-agresywnym – spuści głowę, przyjmie naganę z pokorą i zaplanuje zemstę („Jeszcze zobaczysz, do czego życiowa niedorajda jest zdolna!”).

Spróbuj więc inaczej: zastosuj komunikat „ja”, który służy do opisu tego, co dzieje się z tobą w związku z podjęciem przez męża określonego działania. Wówczas koncentrujesz się na problemie, a nie osobie. Komunikat „ja” składa się z dwóch elementów: opisu zachowania oraz twojej reakcji na nie. Powiedz: „Obiecałeś, że odbierzesz paczkę. Nie zrobiłeś tego. Sakramencko wściekła jestem na ciebie z tego powodu”. Tak wyrażoną krytykę, zgodnie z modelem FUO (Fakty – Ustosunkowanie negatywne – Oczekiwania), wzbogać o oczekiwania, dodając: „Oczekuję, że w ramach zadośćuczynienia teraz wymasujesz mi stopy i zrobisz ulubionego drinka”.

Krytykę trzeba wyrazić niezwłocznie po wystąpieniu zachowania, które ci nie odpowiada. Koniecznie osobiście i na osobności. Zapewnij przy tym swojemu rozmówcy możliwość odniesienia się do krytycznej uwagi (tzn. po jej wygłoszeniu powstrzymaj się od szybkiej zmiany tematu lub opuszczenia pomieszczenia).

Krok 2. Opanowanie trudnej sztuki przyjmowania krytyki.

Słuchanie gorzkich słów na temat swoich dokonań nie jest przyjemne. Warto jednak dać się przekonać dr. Kenowi Blanchardowi, który mówi, że „informacja zwrotna jest śniadaniem mistrzów”, i powstrzymać się od przerywania rozmówcy oraz przyjmowania postawy obronnej. Krytyki wysłuchaj do końca, podziękuj za przekazaną informację, a jeśli czegoś nie zrozumiałeś, poproś o wyjaśnienie. W przypadku krytyki uogólnionej poproś o konkrety. Z przekazanymi uwagami możesz się zgodzić lub nie. Postaraj się nie żywić urazy względem krytykującego. Pamiętaj jednak, że zawsze masz prawo dbać o swoją godność, oczekiwać szacunku od innych, bronić się przed agresją, a nawet wycofać z rozmowy, w której czujesz się poniżany. Zatem jeśli ktoś krzyczy na ciebie lub używa obraźliwych sformułowań, nie spełniaj jego żądań ani nie skupiaj się na treści komunikatu, reaguj wyłącznie na formę przekazu. Powiedz: „Nie życzę sobie, żebyś na mnie krzyczał i używał wulgarnych słów”. Unikaj jednak prób przekrzyczenia rozmówcy – to sprawi, że zacznie mówić jeszcze bardziej podniesionym głosem. Mów ciszej od niego (mamy wszak tendencje do dostosowywania się do siebie) i nie przerywaj mu. Głos zabieraj tylko wtedy, gdy milknie, bo np. musi zaczerpnąć powietrza. Równoczesne mówienie do niczego nie prowadzi.

Krok 3. Nauczenie się wyznaczania granic.

Masz prawo do odmowy, nie musisz spełniać wszystkich oczekiwań. Prawdopodobnie nieprzyzwyczajone do takiej twojej postawy osoby będą wyrażać swoje niezadowolenie, co może w tobie wzbudzić poczucie winy i lęk przed odrzuceniem. Pamiętaj jednak, że i jedno, i drugie, jakkolwiek zrozumiałe, jest nieuzasadnione. Jeśli konsekwentnie zaczniesz stawiać granice i przestrzegać ich respektowania, nie tylko osiągniesz swój cel, lecz także wzrośnie szacunek dla ciebie.

Krok 4. Przyswojenie pięciu praw człowieka według dr. Herberta Fensterhaima:

• masz prawo do wyrażania siebie, swoich opinii, potrzeb i uczuć – dopóty, dopóki nie ranisz innych;

• masz prawo do wyrażania siebie nawet w sytuacji, gdy to kogoś rani, dopóty, dopóki twoje intencje nie są agresywne;

• masz prawo do przedstawiania innym własnych próśb, dopóki uznajesz ich prawo do odmowy;

• zdarzają się sytuacje międzyludzkie, kiedy prawa nie są oczywiste, w każdym przypadku masz jednak prawo do przedyskutowania wątpliwości z drugą osobą w celu wyjaśnienia wątpliwości;

• masz prawo do korzystania ze swoich praw.

Oczywiście masz również prawo do tego, aby w pewnych sytuacjach zachować się nieasertywnie. Kiedy dzierżący maczetę chuligan o groźnym spojrzeniu zastąpi ci drogę i warknie: „Wyskakuj z kasy, lamusie”, możesz – w sposób asertywny – zwrócić mu uwagę na to, że nie podoba ci się sposób, w jaki się do ciebie zwrócił, czujesz się niekomfortowo, bo naruszył twoją przestrzeń osobistą, wzywasz go do natychmiastowego wycofania się, a ponadto oczekujesz przeprosin. Masz jednak także prawo przejawić zachowanie bierne, oddając mu portfel.

Poleć stronę

Zamknij
Facebook Twitter Google+ Wykop Poleć Skomentuj

Ta strona do poprawnego działania wymaga włączenia mechanizmu "ciasteczek" w przeglądarce.

Powrót na stronę główną