Jak oswoić własne fobie

Lęk przed lękiem
Dr n. med. Paweł Holas o życiu z fobią.
Dr n. med. Paweł Holas
Leszek Zych/Polityka

Dr n. med. Paweł Holas

Monika Stelmach: – Istnieją setki fobii; niektóre źródła – obok dość typowych, jak strach przed wężami czy zamkniętymi przestrzeniami – wymieniają fobie wybranych cyfr bądź znaku nieskończoności. Czy istnieje zamknięta lista fobii?
Paweł Holas: – Nie. Dziś klinicyści zgadzają się jedynie co do ich podziału na kategorie: zwierząt, np. węży lub psów; środowiska naturalnego, np. wysokości bądź burzy; sytuacyjne, m.in. latania lub wchodzenia na mosty; iniekcji-krwi – to obawa przed widokiem krwi lub jej pobraniem.

Mówi się o fobiach prostych i złożonych. Na czym polega różnica?
Fobie proste dotyczą jednej klasy obiektów, np. psów. Przy fobii złożonej wiele sytuacji może wywołać lęk fobiczny. Kiedyś sądzono, że np. agorafobia to lęk przed otwartą przestrzenią. Dziś wiemy, że jest to strach przed przebywaniem w miejscach i sytuacjach, z których ucieczka jest trudna, a pomoc nieosiągalna. To może być statek na morzu, samolot, winda, metro, autobus. Ci z bardziej rozwiniętą agorafobią oswajają niewielkie terytorium, np. kilka ulic wokół domu. Wychodząc dalej, przeżywają paraliżujący strach. Nie wsiądą do pociągu, nie wyjadą do innego miasta, a w skrajnych przypadkach nie wychodzą z domu.

Osoby cierpiące na fobię społeczną obawiają się, że powiedzą coś głupiego, zrobią błąd czy też zachowają się niezdarnie, co je w oczach innych ośmieszy. Wśród różnych symptomów są tu m.in. uporczywy lęk, czerwienienie się, drżenie rąk i mięśni, przyspieszone bicie serca, nadpotliwość. Problem ten prowadzi zwykle do znacznego upośledzenia funkcjonowania – niechodzenia do szkoły, rezygnacji ze studiów lub pracy, problemów z płcią przeciwną. Jest to jedno z najczęściej występujących zaburzeń psychicznych, dotykające według dużych amerykańskich badań z 1994, replikowanych w 2005 r., prawie 13 proc. społeczeństwa w ciągu życia.

Ewolucja strachu

Czy fobia jest lękiem irracjonalnym?
Jeśli patrzymy na to z perspektywy osoby dotkniętej fobią, jest to lęk racjonalny. Klaustrofobicy na przykład są przekonani, że jeśli zostaną uwięzieni w zamkniętej przestrzeni, to zabraknie im tlenu i uduszą się albo ulegną atakowi paniki i stracą nad sobą kontrolę, a nawet zwariują. Ten silny lęk może sprawić, że winda wyda się mniejsza niż jest i że jest w niej duszno. W oczach osoby z fobią psów zwierzę to często wygląda na wielkie i agresywne, a ktoś z boku widzi, że jest przecież nieduże i łagodne. Strach zniekształca obraz rzeczywistości.

Ale na poziomie racjonalnym osoby z fobią wiedzą przecież, że zdecydowana większość psów nie zagraża człowiekowi i raczej nic złego się nie stanie podczas jazdy windą.
Mamy tu do czynienia z tzw. chłodnym poznaniem: dopóki obiekt, z którym wiąże się fobia, nie pojawi się w pobliżu, fobik racjonalnie wie, że mu nie zagraża; kiedy natomiast znajdzie się w zasięgu wzroku, mózg natychmiast informuje o „realnym” niebezpieczeństwie. Dla obiektów fobicznych towarzyszących ludziom od dziesiątków tysięcy lat, takich jak węże, sygnały odbierane są w pierwszych milisekundach – wstępna ocena zagrożenia odbywa się już na poziomie wzgórza (thalamus), a więc zanim informacja, że dzieje się coś groźnego, dotrze do kory mózgowej i świadomości. Wzgórze ma bezpośrednie, krótkie połączenie z jądrami migdałowatymi (amygdala), które stanowią główny ośrodek emocjonalny człowieka, odpowiedzialny za odczuwanie strachu. One zaś są bogato połączone z innymi strukturami, np. odpowiedzialnymi za reakcje mimiczne lub behawioralne.

Dowolne bodźce mogą powodować tak silny lęk?
Otóż nie. Różnią się mocą albo łatwością, z jaką powodują strach. Tłumaczy to tzw. teoria torowania ewolucyjnego Seligmana. Mówi ona, że człowiek jest bardziej podatny na fobiczne reakcje wobec tych obiektów, które były rzeczywistym zagrożeniem w procesie rozwoju naszego gatunku. Choćby lęk przed wężami czy pająkami – był niezbędny do przetrwania, bo pomagał dostrzec potencjalne zagrożenie i szybko uruchamiać reakcje obronne, najczęściej ucieczki.

Te dwie fobie – mimo że w naszej strefie klimatycznej istnieje większe ryzyko wypadku komunikacyjnego niż pokąsania przez jadowite zwierzę – są rzeczywiście jednymi z najczęstszych.
Bo zmiany ewolucyjne zachodzą powoli. Z tej perspektywy samochody są czymś nowym i ludzki mózg jeszcze nie przystosował się do tego, że stanowią zagrożenie. Realia się zmieniły, ale mechanizmy związane z wyzwalaniem reakcji strachu i reagowaniem na zagrożenie mamy podobne jak nasi odlegli przodkowie. Oni musieli działać, zanim uruchomi się racjonalna, wymagająca czasu analiza sytuacji w zetknięciu z naturalnymi zagrożeniami. Dla przetrwania istotne były ułamki sekund, więc ten mechanizm miał swoje istotne uzasadnienie.

Torowanie ewolucyjne to pewnie tylko część wyjaśnienia. Jak próbowano wytłumaczyć, dlaczego jedni ludzie są podatni na fobie, inni raczej nie?
Pierwsze, sięgające stu lat wstecz, teorie Iwana Pawłowa, Johna Watsona czy Josepha Wolpego mówiły o tym, że ten strach jest nabywany w procesie warunkowania, czyli pozostaje on efektem uczenia się, jednak bez udziału świadomości. I z pewnymi modyfikacjami są one aktualne i dziś. Ten mechanizm polega na tym, że bodziec neutralny zostaje skojarzony z sytuacją wywołującą strach bądź ból. Najprawdopodobniej w ten właśnie sposób jeden z moich pacjentów nabył fobię żab. Jako dziecko przeżył wypadek komunikacyjny. Nie doznał większych obrażeń, ale najadł się strachu. Zapamiętał z tego wydarzenia właśnie żabę rozpłaszczoną na przedniej szybie. Później zaczął reagować lękiem na obecność tych zwierząt, unikał ich za wszelką cenę, bał się na myśl o ich spotkaniu, a zatem miał pełen zespół fobii. Teoretycznie każdy rodzaj bodźca może stać się obiektem fobicznym, o ile ulegnie odpowiedniemu uwarunkowaniu.

Człowiek ma większą skłonność do uczenia się reakcji na to, co wiąże się z bólem. Z badań nad dentofobią, czyli panicznym lękiem przez wizytą u stomatologa, wynika, że wiele cierpiących na nią osób przeżyło silny ból podczas wcześniejszych zabiegów.

Kto się boi myszy

Są jednak tacy, u których podobne przeżycia nie wywołały fobii. Dlaczego?
Wyniki badań Larsa-Görana Östa ze Stockholm University wskazują np., że jedynie co trzecia osoba z fobią prostą przeżyła w przeszłości jakieś nieprzyjemne wydarzenie mogące mieć wpływ na jej wystąpienie. A więc teoria warunkowania klasycznego nie tłumaczy do końca etiologii fobii. Dziś wiemy, jak ważny jest też system przekonań i oczekiwań kulturowych bądź rodzinnych. Jeśli ktoś wychowuje się w środowisku, w którym kocha się psy, to nawet jeśli zwierzę ugryzie, ryzyko wystąpienia fobii jest dużo mniejsze. Inaczej jeśli osoba dorasta w otoczeniu, gdzie dostaje przekaz, że zwierzęta są groźne i niebezpieczne.

Pewną rolę odgrywa też uczenie poprzez modelowanie: jeśli dziecko widzi, że matka wskakuje na stół na widok myszy, to istnieje ryzyko, że zacznie myśleć, że ten obiekt jest zagrażający, i będzie reagowało podobnie. Silny strach może być spowodowany nawet samymi informacjami – z książki czy artykułu w gazecie, które tworzą przekonania o wielkim zagrożeniu.

Dobrym zaś przykładem transmisji zaburzeń lękowych związanych z daną kulturą jest występująca w niektórych krajach azjatyckich choroba koro. Polega ona na panicznym wręcz strachu mężczyzn, że ich genitalia samoczynnie skurczą się i wciągną do podbrzusza, co spowoduje śmierć. W tym przypadku kulturowe przekonania prowadzą do często występujących zaburzeń lękowych wybuchających czasem nawet jako epidemie.

Czy fobia może mieć podłoże genetyczne?
Podłoże fobii prostych, czyli dotyczących jednej klasy obiektów, np. zwierząt, jest w dużej mierze genetyczne. Wiele badań wskazuje na to, że wskaźnik dziedziczności dla fobii zwierząt jest na poziomie około 60 proc., a w fobiach iniekcja-krew prawie 50 proc. Zdajmy sobie też sprawę, że tego typu lęki są dość powszechne. Pełne kryteria kliniczne fobii prostych spełnia więcej niż co 10 osoba, a ponad połowa ludzi cierpi na zbliżony lęk, który jednak nie spełnia wszystkich kryteriów klinicznych.

Zwykle jednak na przyczynę fobii składa się kilka czynników. Istnieje indywidualna podatność na warunkowanie strachu. Dotyczy to zarówno biologicznej – dziedziczonej – podatności na rozwijanie fobii oraz własności naszego układu nerwowego, w tym cech temperamentalnych. Wiemy np., że osoby neurotyczne, introwertyczne łatwiej popadają w lęk niż ekstrawertycy. Znaczenie ma też podatność psychologiczna związana z przetwarzaniem informacji, np. wrażliwość na lęk, czyli stopień, w jakim przerażają jego objawy somatyczne i psychiczne. Przy czym osoby cierpiące na fobie często nie boją się realnego zagrożenia, tylko tego wyobrażonego, związanego z obawami, co może się z nimi dziać pod wpływem strachu.

Czyli czego na przykład?
W silny lęk wpisanych jest wiele objawów psychologicznych: gonitwa myśli, pustka w głowie, poczucie depersonalizacji i derealizacji, napięcie, silne pobudzenie oraz objawy wegetatywne. Fobicy boją się tego stanu i sądzą, że jak się wystawią na obiekt fobiczny, to utracą kontrolę i zrobią sobie krzywdę lub coś społecznie wstydliwego. Agorafobicy boją się np., że zaczną krzyczeć i wyskoczą z jadącego autobusu. Osoby cierpiące na lęk wysokości wyobrażają sobie, że spadną z wiaduktu albo stracą nad sobą panowanie i skoczą. Takie wyobrażenia wywołują strach. Z jednej strony ma on pomagać antycypować zagrożenie, dlatego tak łatwo niektórzy zaczynają się zamartwiać i mleć w głowie najgorsze scenariusze wydarzeń. Ale oczekiwanie wystąpienia lęku i związanych z nim objawów jest elementem nakręcającym spiralę lęku.

To znaczy, że bardziej boją się lęku przed fobią niż samego obiektu fobicznego?
Tak może być. Kiedy podczas terapii zadaję pytanie, co by się stało, gdyby pacjent nie unikał obiektu fobii, ale np. wsiadł do windy zamiast iść po schodach, często dochodzimy do sedna tego, czego tak naprawdę się boi. Padają odpowiedzi, że zwariowałby, udusił się, „serce by mu stanęło”. Pacjenci boją się, że przekroczą próg wytrzymałości psychicznej lub biologicznej i stanie się jakaś katastrofa. Istnieje też społeczny wymiar lęku: nie chcą, żeby inni zobaczyli, że przeżywają silne emocje, bo wyobrażają sobie, że doświadczą krytyki i ośmieszenia. To swego rodzaju lęk przed przeżywaniem lęku. Przy czym każdy ma nieco inną wrażliwość na lęk, czyli skłonność do interpretowania jego objawów jako groźnych. Zwykle jednak osoba dotknięta fobią organizuje sobie życie w taki sposób, żeby móc z nią jakoś funkcjonować.

W jaki sposób?
Unikają sytuacji, które uznają za groźne – np. klaustrofobicy mieszkają na niskich piętrach, żeby nie korzystać z windy, albo chodzą po schodach „dla zdrowia”. Racjonalizują swój lęk, czyli np. bojąc się psów, przekonują samych siebie, że wcale nie lubią spacerów po parku. Niektórzy w tę organizację życia wciągają także rodziny. Arachnofobicy zachowują czystość w mieszkaniu, ale partner zawsze pierwszy wchodzi do sypialni, żeby zobaczyć, czy nie ma w niej pająków. Inni z silnym lękiem próbują sobie radzić za pomocą alkoholu. Piją np. piwo, kiedy przeczuwają zbliżającą się panikę, co ich nieco rozluźnia i obniża poziom lęku. Słowem, wielu osobom z fobiami prostymi udaje się radzić sobie z lękiem bez pomocy specjalisty i na ogół nie prowadzi to do znacznego upośledzenia funkcjonowania. Gorzej kiedy mamy do czynienia z fobią złożoną bądź fobią społeczną.

Leczenie przez dotyk

Kiedy fobicy trafiają do gabinetów psychoterapeutów?
W przypadku fobii prostych pacjenci szukają pomocy, kiedy np. awansują w pracy, co wymaga częstych podróży, a panicznie boją się latać. W korporacjach często wiąże się to z przeniesieniem na wyższe piętro, co jest kłopotliwe dla osób mających lęk wysokości. Pamiętam studenta czwartego roku dwóch kierunków, silnego mężczyznę, który panicznie bał się kotów. Z tym lękiem całkiem dobrze funkcjonował dopóty, dopóki się nie zakochał. Okazało się, że rodzice jego dziewczyny są miłośnikami tych zwierząt i mają w domu dwa koty. Kiedy zaprosili go do domu, chłopak przyszedł do mnie przerażony, wyobrażał sobie, że będzie się pocił, nie będzie w stanie wydobyć z siebie słowa i nie wiadomo, co zrobi w panice. Bał się, że wszyscy zobaczą jego dziwne reakcje i uznają, że nie nadaje się na chłopaka ich córki.

Czyli ludzie trafiają na terapię, kiedy już dłużej nie mogą przed fobią uciekać?
Tak. Ale ta ucieczka to jest pułapka. Osoba z fobią psów czuje wyraźną ulgę, kiedy uda jej się uniknąć kontaktu z tym zwierzęciem. Tyle że ta ulga działa jak wzmocnienie negatywne: podtrzymuje strach i nieracjonalne przekonania, że gdyby nie unikanie, to stałoby się coś bardzo złego. Takim postępowaniem kynofobik pozbawia się szansy zaobserwowania nieadekwatności swojej reakcji. Gdyby pozwolił podejść do siebie psu, mógłby się przekonać, że to zwierzę jest niegroźne, a nawet miłe.

Na czym polega terapia?
Najwięcej empirycznych dowodów skuteczności dostarczają metody behawioralno-poznawcze. Wśród nich najistotniejsza jest terapia ekspozycyjna. Najczęściej polega ona na stopniowanym i kontrolowanym wystawianiu na bodziec fobiczny. Chodzi o to, żeby pacjent poradził sobie z lękiem bez stosowania mechanizmu ucieczki czy innych metod jego szybkiego redukowania. Żeby zdobył doświadczenie, które skoryguje jego katastroficzne, lękowe przekonania. A także żeby mniej koncentrował się na tym, by nie odczuwać lęku. Ten etap jest czasami poprzedzony nauczeniem pacjenta metod relaksacji oraz pracą nad urealnianiem jego katastroficznych, nieracjonalnych przekonań. Dzięki ekspozycji może on upewnić się, że katastrofa nie następuje, a lęk opada sam, wtedy dochodzi do odwrażliwienia. W fobiach złożonych stosuje się więcej technik pracy z lękowymi przekonaniami. W postaciach bardziej nasilonych i chronicznych lub przy współzachorowalności, np. na depresję, włącza się również leki.

Czy z fobii można się wyleczyć?
Tak, w wypadku fobii prostych terapia ekspozycyjna jest bardzo skuteczna. W fobiach złożonych wyniki leczenia też są dość dobre – u przeszło dwóch na trzech chorych dochodzi do znacznej poprawy. Lęku nie można „nie mieć” w ogóle, jest on ważny i generalnie przystosowawczy. Zamiast się go całkowicie pozbyć, trzeba się z nim zaprzyjaźnić albo chociaż go bardziej oswoić.

rozmawiała Monika Stelmach

***

Rozmówca jest psychiatrą, terapeutą i superwizorem w terapii poznawczo-behawioralnej. Adiunkt w Katedrze Psychopatologii i Psychoterapii Wydziału Psychologii Uniwersytetu Warszawskiego.

***

Jak samodzielnie walczyć z fobią

Zamiast unikać obiektu fobicznego, należy starać się na niego stopniowo wystawiać (eksponować). Pozwoli to zmniejszyć wrażliwość na związany z nim lęk oraz podważyć podtrzymujące go katastroficzne przekonania.

WSTĘP:

Rozpocznij od wyznaczenia sobie celów i etapów, w jakich chcesz je osiągnąć.

Np. w arachnofobii ustal: w ciągu miesiąca chciałbym móc oglądać zdjęcia pająków w internecie, trzech – móc pójść do terrarium i przez co najmniej 5 min pooglądać tego owada przez szybę, dwunastu – móc znieść obecność żywego pająka w swoim otoczeniu.

Określ hierarchię sytuacji wzbudzających lęk w skali od 1 do 10. Np. w arachnofobii: 1 – rozmowa o pająkach. 2 – przeczytanie o pająkach w encyklopedii. 3 – obejrzenie małego rysunku pająka. 4 – obejrzenie małego białoczarnego zdjęcia pająka. 5 – obejrzenie paru kolorowych zdjęć. 6 – obejrzenie paru kolorowych zdjęć pająków, aż lęk opadnie (co najmniej 10 min). 7 – tolerowanie obecności pajęczyny i pająka w sąsiednim pomieszczeniu. 8 – wyprawa do terrarium i oglądanie przez szybę pająków. 9 – tolerowanie obecności pająka w tym samym pomieszczeniu, aż lęk opadnie. 10 – wzięcie pająka do ręki.

EKSPOZYCJE:

Zaczynaj od sytuacji z poziomu 1 do 4, tak aby nie było zbyt łatwo, ale i nie za trudno, bo może cię to zniechęcić. Jeżeli czujesz, że lęk jest nadmierny, możesz wrócić do niższego poziomu ekspozycji.

Pamiętaj, że lęk fobiczny to tak naprawdę fałszywy alarm, w gruncie rzeczy nic ci nie grozi. Lęk jest jak fala, narasta, ale potem sam opada. Daj mu się ponieść, pozwalając, aby naturalnie opadł. Strach zawsze mija, organizm metabolizuje adrenalinę w ciągu 5–10 minut, a umysł w końcu skieruje uwagę na coś innego niż katastroficzne myśli.

Pozostawaj w sytuacji fobicznej tak długo, aż lęk ustąpi bądź przynajmniej opadnie o połowę w stosunku do swojego najsilniejszego poziomu w tej sytuacji.

Kontynuuj ekspozycje, stopniowo przechodząc do coraz trudniejszych sytuacji. Pracuj nad ćwiczeniami ekspozycyjnymi, aż będziesz mógł wejść w każdą sytuację fobiczną oraz uznasz, że silny lęk nie jest niebezpieczny i mija sam bez podejmowania specjalnych działań, aby go zmniejszyć.

Jeśli uznasz, że nie udaje ci się samodzielnie poradzić sobie z fobią, skorzystaj z psychoterapii.

Poleć stronę

Zamknij
Facebook Twitter Google+ Wykop Poleć Skomentuj

Ta strona do poprawnego działania wymaga włączenia mechanizmu "ciasteczek" w przeglądarce.

Powrót na stronę główną