Nauka

Wiosenne przebudzenie

Jak się fizyczynie przygotować do wiosny?

Kontakt z naturą jest bardzo korzystny dla zdrowia, ale w parkach i na dobrze zaplanowanych ścieżkach rowerowych. Kontakt z naturą jest bardzo korzystny dla zdrowia, ale w parkach i na dobrze zaplanowanych ścieżkach rowerowych. Marcin Dławichowski / Forum
Ponad połowa Polaków w ogóle nie uprawia sportu – wynika z najnowszego badania Eurobarometru. Pora pomyśleć o sobie i wzmocnić organizm, tak aby mężnie sprostał po zimie wiosennym inspiracjom.
Wiosna to najlepsza pora na odchudzanie. Nie za pomocą tabletek, ale ruchu i mądrze skomponowanych posiłków.Getty Images Wiosna to najlepsza pora na odchudzanie. Nie za pomocą tabletek, ale ruchu i mądrze skomponowanych posiłków.
Niedostatek spacerów lub innej aktywności na świeżym powietrzu ogranicza dotlenienie komórek – a właśnie tlen obok glukozy jest głównym paliwem napędzającym wszystkie życiowe reakcje.Matt Dutile/Image Source/Getty Images Niedostatek spacerów lub innej aktywności na świeżym powietrzu ogranicza dotlenienie komórek – a właśnie tlen obok glukozy jest głównym paliwem napędzającym wszystkie życiowe reakcje.

52 proc. Polaków w ogóle nie uprawia sportu, a tylko 5 proc. z nas deklaruje regularne ćwiczenia. Jeśli chodzi o systematyczne ćwiczenia, to wśród Europejczyków sportowo najbardziej zdyscyplinowani są Szwedzi, bo aż 70 proc. z nich przynajmniej raz w tygodniu ćwiczy lub uprawia sport. Na drugim miejscu są Duńczycy – 68 proc., dalej mieszkańcy Finlandii – 66 proc. i Holandii – 58 proc.

Polacy nie odbiegają znacząco od średniej UE, której 59 proc. obywateli nie wykonuje żadnych ćwiczeń fizycznych. Pocieszające są dane, że 41 procent podejmuje aktywność przynajmniej raz w tygodniu. Średnią krajów europejskich zaniżają: Bułgaria – 78 proc. nigdy nie ćwiczy, Malta – 75 proc., Portugalia – 64 proc.

Komisarz UE Androulla Vassiliou odpowiedzialna za sport, komentując wyniki, mówiła, że potwierdzają konieczność podjęcia działań zachęcających Europejczyków do codziennej aktywności fizycznej. Jej zdaniem „brak aktywności fizycznej generuje znaczne koszty gospodarcze”.

Badanie zostało przeprowadzone w 28 krajach członkowskich. W ankiecie wzięło udział prawie 28 tys. respondentów.

***

Z coraz większym trudem przychodzi nam wierzyć w długookresowe prognozy pogody, więc przewidywanie nadejścia wiosny to jak wróżenie z fusów. „W marcu jak w garncu” – powiada staropolskie przysłowie. Oto co nas czeka: coraz dłuższe dni, zwiększająca się stopniowo dawka promieni słonecznych, ale też wahania temperatury i ciśnienia, które mogą mieć niekorzystny wpływ na osłabiony zimą organizm.

Wiosenne przesilenie? To kłopotliwa dla wielu osób pora – nie ma wątpliwości prof. Jacek Przybylski, kierownik Zakładu Biofizyki i Fizjologii Człowieka z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. To jednak ludzie, a nie pogoda, są głównym problemem. Według profesora do gwałtownych zmian temperatury za oknem trzeba szybko dostosowywać swój ubiór, o czym większość niestety zapomina i zaczyna zdejmować z siebie ciepłą odzież z dużym opóźnieniem. Przegrzanie organizmu kończy się przeziębieniami, ponieważ naturalne siły obronne są wówczas trochę słabsze, a wirusy – bardziej aktywne. Dlatego immunolodzy, znający się najlepiej na tajemnicach naszej odporności, mniej obawiają się mrozów niż chwilowego ocieplenia – bo gdy za oknem panuje sroga zima, układ immunologiczny czuwa w pogotowiu i wszystkie jego komórki przygotowane są do odparcia zarazków.

Zima mobilizuje układ odporności, ale jeśli kilka ostatnich miesięcy spędziliśmy głównie w zamkniętych i niewietrzonych pomieszczeniach, przy włączonych kaloryferach, to cały zapas energii skurczył się i wyparował. Niedostatek spacerów lub innej aktywności na świeżym powietrzu ograniczył dotlenienie komórek – a właśnie tlen obok glukozy jest głównym paliwem napędzającym wszystkie życiowe reakcje. Wraz z nadejściem dłuższych dni i zwiększoną ilością naturalnego światła od razu przyspieszył nasz metabolizm, więc organizm będzie teraz potrzebował więcej tlenu, by wyprodukować w komórkach życiodajną energię.

Więcej ruchu

Może to właśnie na skutek wiosennej zmiany trybu życia czujemy się bardziej zmęczeni – zastanawia się dr hab. Agnieszka Cudnoch-Jędrzejewska, kierująca Zakładem Fizjologii Doświadczalnej i Klinicznej w Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Oto zagadka, której współczesna medycyna nie potrafi jeszcze rozwiązać: dlaczego mimo poprawy pogody i większego nasłonecznienia (które działa przecież stymulująco na organizm) wielu ludzi odczuwa wraz z wiosennym przebudzeniem przejściowe pogorszenie samopoczucia? – Brakuje badań na dużych grupach populacji, więc nie mamy twardych danych, skąd ten fenomen się bierze – odpowiada doc. Cudnoch-Jędrzejewska.

Jej prywatna teoria jest więc taka: lepsza aura zachęca do spędzania czasu poza domem, więc rzucamy się do aktywności fizycznej ze zdwojoną energią, której zapas po zimie jest tak mały, że szybko czujemy się wyczerpani. Być może bywa też tak, że gorszy nastrój, bóle głowy, senność to bardziej subiektywne dolegliwości, które niektórzy łatwo sobie wmawiają, niż objawy faktycznie wskazujące na zaburzony metabolizm. Z obserwacji kardiologów wynika, że na zbyt niskie ciśnienie skarżą się przeważnie osoby leniwe, które zamiast wziąć się do pracy wolą usiąść nad filiżanką kawy. Taka sprytna, choć może nawet nieuświadomiona wymówka. Pojedyncza dawka kofeiny faktycznie szybko podnosi ciśnienie, ale na dłuższą metę mocna kawa nawet je obniża, ponieważ działa moczopędnie. Jeśli spojrzeć na całodobowy zapis ciśnienia tętniczego u osoby z subiektywnymi dolegliwościami, która zapisuje je w swoim dzienniczku, okazuje się, że w żaden sposób nie są one skorelowane ze spadkami ciśnienia.

Andrzej Rudawski, kierownik zespołu fizjoterapeutów kliniki rehabilitacyjnej Columna Medica w Łasku, wiosennego zrywu do aktywności fizycznej wcale nie pochwala. Przynajmniej nie bez zastrzeżeń. Wysiłek fizyczny to co prawda najlepsze lekarstwo w każdym wieku – wzmacnia kości, poprawia krążenie, obniża ciśnienie krwi, wyrównuje oddech, poprawia metabolizm – ale jak w przypadku większości kuracji trzeba pamiętać o tym, by dopasować go do indywidualnych potrzeb, a w tym wypadku – do własnej wydolności. – Jeśli ktoś po zimie spędzonej w bezruchu rzuca się na rower lub do biegania i chce natychmiast wrócić do dystansów z poprzedniego sezonu, to igra ze zdrowiem – zauważa mgr Rudawski.

Trzeba zacząć ostrożnie: trzy treningi na dworze w tygodniu, nie dłuższe niż 20 minut. Wszystkie podręczniki zalecają, aby w ciągu dnia spędzać pół godziny na aktywności fizycznej, ponieważ dopiero po 20 minutach uruchamiają się korzystne zmiany metaboliczne (wtedy organizm zaczyna czerpać energię z tkanki tłuszczowej) – ale ta wskazówka nie dotyczy osób rozpoczynających ­swoją przygodę z rekreacją na świeżym powietrzu. – Nie warto rzucać się od razu na głęboką wodę – radzi ­Andrzej Rudawski. – Jeśli ktoś ostatnie miesiące nie biegał, nie jeździł na rowerze ani w ogóle nie ćwiczył, musi teraz swoje mięśnie, ścięgna i więzadła powoli przygotować do nowych wyzwań.

Mięśnie i stawy bardzo łatwo odzwyczajają się od wysiłku. Już po siedmiu dniach unieruchomienia ubywa w nich siły i masy – potrzeba później około 2–3 tygodni ćwiczeń, by odtworzyć utraconą sprawność. Dlatego początek wiosennej rekreacji (jeśli ktoś zaniedbał ją podczas zimy) wymaga stopniowego dostosowania mięśni, stawów oraz więzadeł do takiego sprawdzianu. I trzeba to robić z głową – zadbać o odpowiedni strój i obuwie, mierzyć na bieżąco puls, wybrać najwłaściwsze miejsce do treningu.

Jazda na rowerze, bieganie lub nordic walking cieszą się obecnie w Polsce sporą popularnością, choć ulegając tej modzie, niektórzy nie zwracają uwagi na warunki i otoczenie – dodaje nasz ekspert. Jogging w środku miasta, wzdłuż ulic przepełnionych samochodami, to nie jest dobry pomysł. – U biegaczy i rowerzystów zwiększa się pochłanianie tlenu, więc wraz z wdychanym powietrzem do płuc dostają się spaliny. Kontakt z naturą jest bardzo korzystny dla zdrowia, ale w parkach i na dobrze zaplanowanych ścieżkach rowerowych.

Kłopot z D

Z większego nasłonecznienia cieszy się też dr Paweł Płudowski z Zakładu Biochemii, Radioimmunologii i Medycyny Doświadczalnej w Centrum Zdrowia Dziecka w Warszawie, wielki orędownik witaminy D, którą nazywa eliksirem zdrowia. Nie jest to zresztą jego osobisty pogląd, lecz opinia wyrażana przez coraz większą liczbę badaczy: wartość witaminy D, syntetyzowanej przez organizm dzięki promieniom słonecznym, wykracza daleko poza przypisywane jej dawniej zasługi w walce z krzywicą u dzieci i osteoporozą u kobiet.

Niedobór witaminy D w organizmie jest dodatkowym czynnikiem ryzyka chorób nowotworowych, autoimmunologicznych, krążenia, cukrzycy, infekcji, a także wielu zaburzeń metabolicznych – wymienia dr Płudowski. – Mamy jej w organizmie zdecydowanie za mało – podkreśla. Mijająca zima z pewnością jeszcze bardziej zubożyła zgromadzony latem zapas tej witaminy w organizmie, ale czy to oznacza, że przez najbliższe miesiące uda się wszystkim wyrównać te straty?

– Słońce to rzeczywiście jedno z podstawowych naturalnych źródeł witaminy D dla człowieka, ale aby mogło nam dostarczyć niezbędnych ilości, muszą być spełnione pewne warunki – odpowiada nasz ekspert. – Powinniśmy przybliżyć tryb życia do takiego, jaki mieli nasi przodkowie spędzający większość życia poza pomieszczeniami zamkniętymi. Czy to możliwe?

Geograficzne położenie Polski i uwarunkowania klimatyczne sprawiają, że skórna synteza witaminy D może być efektywna wyłącznie w słoneczne letnie dni, między godziną 10 a 15 – wystarczy wtedy ok. 15 minut ekspozycji skóry ramion i nóg na słońce, pod warunkiem niestosowania kremów z filtrem przeciwsłonecznym. A przecież trzeba pamiętać o koniecznej ochronie przed promieniami słonecznymi, by nie dopuścić do poparzeń i rozwoju czerniaka skóry – brzmi ważne zastrzeżenie.

Dwutygodniowy urlop nad Morzem Śródziemnym gwarantuje pozyskanie istotnych zasobów witaminy D, niestety, wystarczają one tylko na 23 miesiące – dodaje dr Płudowski. – W związku z tymi obserwacjami wyrównaniem deficytów witaminy D należy zaprzątać sobie głowę przez cały rok, co dotyczy wszystkich i w każdym wieku!

Chyba w najkorzystniejszej sytuacji są noworodki i niemowlęta do 6 miesiąca życia oraz kobiety ze stwierdzoną już osteoporozą (niestety, nierzadko jej pierwszym sygnałem bywa bolesne złamanie kości po upadku), ponieważ pediatrzy, ortopedzi i endokrynolodzy mają świadomość, jak istotną rolę pełni witamina D w umacnianiu naszego kośćca. Podają więc swoim pacjentom preparaty tej witaminy w optymalnych dawkach w sposób regularny, co przynosi dobre rezultaty.

W całej populacji ludzi zdrowych zaniedbania są jednak olbrzymie. Tym bardziej że u osób starszych i otyłych – w naszym społeczeństwie przybywa jednych i drugich – synteza witaminy D w skórze jest znacznie upośledzona i wymaga nawet większej suplementacji niż u pozostałych. Szczegółowe zalecenia, obowiązujące w Europie Środkowej od roku, są następujące: dzieci i młodzież do 18 roku życia powinni otrzymywać witaminę D w dawce 600–1000 jednostek IU na dobę (zależnie od masy ciała) od września do kwietnia lub przez cały rok (jeśli podczas lata nie można zagwarantować odpowiedniej syntezy przez skórę), u osób dorosłych rekomendowana dawka dobowa w tych samych miesiącach i z tym samym zastrzeżeniem wynosi od 800 do 2000 IU na dobę (zależnie od masy ciała). Natomiast osoby powyżej 65 lat powinny przyjmować dawkę 800–2000 IU przez cały rok ze względu na pogarszającą się z wiekiem skuteczność syntezy w skórze. Odrębne zalecenia istnieją także dla kobiet w ciąży, noworodków i niemowląt do roku życia.

Naturalnym źródłem witaminy D, poza słońcem, jest żywność: zwłaszcza ryby, jajka, mleko. Dr Paweł Płudowski nie widzi jednak szans, by bez podawania tabletek móc samą dietą wyrównać całoroczne niedobory: – Trzeba by jeść codziennie kilkadziesiąt jaj kurzych, kilkaset gramów ryb morskich, wypijać kilkadziesiąt litrów mleka krowiego. To przecież nierealne!

Tłuste ryby to rzeczywiście bardzo bogate źródło witaminy D, ale aby w 100 g węgorza znajdowało się 1200 jej jednostek (to więcej niż dzienna norma!) – mięso musi być świeże, a nie ugotowane w zupie ani nie uwędzone. 100-gramowa porcja gotowanego lub pieczonego łososia zawiera 540 jednostek witaminy D, ale po usmażeniu będzie jej już tam mniej. 100 g śledzia marynowanego to 480 jednostek witaminy D, 100-gramowa puszka sardynek lub tuńczyka – 200 jednostek, a gruby plaster sera żółtego – 28 jednostek. Spoglądając na te wartości, trzeba przyznać rację dietetykom, że tabletki i multiwitaminy polecają tylko w wyjątkowych sytuacjach – ale uderzmy się w piersi: ilu z nas jada ryby i przetwory mleczne codziennie?

Eliksir zdrowej diety

Tak jak nierozstrzygnięte są debaty naukowców, czy lepsze skutki zdrowotne przynoszą spacery niż jogging, również bardzo trudno przedstawić szczegółowy jadłospis pokrywający wiosną zapotrzebowanie na wszystkie witaminy i składniki odżywcze. Umiar i różnorodność – oto klucz do zdrowego uzupełniania niedoborów mikroelementów tak ważnych dla funkcjonowania całego organizmu.

Dietetycy ostrzegają, że zima zawsze sprzyja w naszej szerokości geograficznej odkładaniu zbędnych kalorii. Nie tylko dlatego, że większość czasu spędzamy w domu, ale też z powodu nawyków żywieniowych – posiłki są bardziej kaloryczne, uboższe w świeże warzywa i owoce. Nawet surówki gorzej wtedy smakują, nie mają zresztą tej wartości odżywczej co latem.

A zatem – wiosna to najlepsza pora na odchudzanie. Nie za pomocą tabletek, ale ruchu i mądrze skomponowanych posiłków. Taka zmiana stylu życia dużo bardziej pomaga w zrzuceniu kilogramów niż całoroczny reżim niejednej cudownej diety. Wiosną pojawia się też lepsza motywacja, niezbędna do rozpoczęcia heroicznej walki o szczupłą sylwetkę: czy wcisnę się w krótkie spodnie, jak będę wyglądać w stroju kąpielowym, przecież nie wyjdę na plażę z takim brzuchem! Zdaniem lekarzy względy estetyczne są najważniejsze dla kobiet przy podejmowaniu decyzji o odchudzaniu, mężczyźni mobilizują się natomiast dopiero wtedy, gdy otyłość zagraża ich zdrowiu.

Nasza wiedza o zdrowej diecie bywa powierzchowna, co gorsza wielu ludzi traktuje dietę jako doraźny tylko sposób na poprawę wyglądu. Zapał odchudzania mija po miesiącu i jak miło jest wrócić do starych nawyków! Co znowu ma głębokie uzasadnienie w fizjologii, bo wysokokaloryczne posiłki podnoszą poziom serotoniny w mózgu, dając uczucie miłego błogostanu. Nawet największy łakomczuch przeżyje tydzień na samych jarzynach, ale dużo trudniej będzie go namówić na gimnastykę lub ruch na świeżym powietrzu.

Dieta osób odchudzających się, na pewno uboższa w kalorie, również powinna zawierać mikroelementy i witaminy. Najlepszym ich źródłem są zwłaszcza tradycyjne wiosenne nowalijki, ale na skutek niewłaściwego ich przechowywania i gotowania nieświadomie tracimy ten naturalny eliksir zdrowia. Najważniejsze to pamiętać, aby nie rozmrażać warzyw przed gotowaniem. Nie należy również długo ich moczyć w wodzie, ponieważ tracą zawartość witamin B i C – im krótszy czas gotowania, tym mniejsze straty (ziemniaki, bogate w witaminę C, należy wkładać dopiero do wrzątku i powinny być bardzo cienko obrane). Najlepiej kroić i szatkować świeże warzywa, bo tłuczone i rozgniatane tracą witaminy A i C. Ubytki witamin zachodzą również pod wpływem słońca: mleko przechowywane w szklanych opakowaniach traci przy dostępie światła witaminy A i C, natomiast fasola, groch, ryż, mąka – witaminę B2.

Mobilizując się wiosennie, nie ulegajmy złudzeniu, że można nadrobić powstałe latami zaległości i wyrównać nagromadzone niedobory w ciągu zaledwie kilku dni. O zdrowie powinniśmy dbać w sposób ciągły, by budować ogólną sprawność, odporność i mieć we krwi właściwe nawyki żywieniowe.

Więcej na ten temat
Reklama

Czytaj także

Ja My Oni

Czy internet pomaga w zakochaniu się i utrzymaniu związku?

Czy sieć ułatwia ludziom miłość?

Aleksandra Żelazińska
09.02.2016
Reklama

Ta strona do poprawnego działania wymaga włączenia mechanizmu "ciasteczek" w przeglądarce.

Powrót na stronę główną