Gdy bezsenność odbiera radość życia

Sens snu
Dr Anna Wojtas jak zasypiać, spać i się wysypiać.
Dr Anna Wojtas
Leszek Zych/Polityka

Dr Anna Wojtas

„Sen poniżej 6 godzin na dobę jest dla organizmu wyniszczający i znacznie zwiększa ryzyko niektórych chorób”.
Getty Images

„Sen poniżej 6 godzin na dobę jest dla organizmu wyniszczający i znacznie zwiększa ryzyko niektórych chorób”.

Ryszarda Socha: – Trudno byłoby znaleźć osobę, która nigdy nie doświadczyła bezsenności. Tak to powszechne, że niejako normalne. Kiedy zatem człowiek cierpiący na bezsenność powinien szukać pomocy lekarza?
Anna Wojtas: – Jeżeli bezsenność jest krótkotrwała, przygodna, występuje kilka dni, nawet do kilku tygodni, nie powinniśmy się zbytnio przejmować. Bo im bardziej człowiek się martwi i nakręca brakiem snu, tym gorzej będzie spać i problem się nasili. Natomiast jeżeli kłopoty utrzymują się dłużej niż miesiąc, co najmniej trzy razy w tygodniu i wpływają na funkcjonowanie w ciągu dnia, to jak najbardziej należy pójść do lekarza.

Właściwie dlaczego sen jest tak bardzo potrzebny?
Bez niego nie ma życia. Gdy podczas eksperymentu pozbawiono go szczury, po kilku tygodniach wszystkie umierały. Sen nie tylko regeneruje cały organizm, ale też pozytywnie wpływa na pamięć. Obecnie coraz więcej badań skupia się na roli marzeń sennych w konsolidacji pamięci, utrwalaniu nabytych informacji, selekcjonowaniu tych niepotrzebnych, w zapamiętywaniu emocjonujących wydarzeń, ale też w oczyszczaniu, wyrzucaniu tego, co jest dla człowieka trudne. Sen ma wpływ na układ immunologiczny – jeżeli ktoś nie śpi albo śpi źle, to znacząco spada mu odporność. Sen jest niezbędny, żeby organizm mógł się zregenerować i zachowywać dobrą kondycję.

Zatem nieleczenie bezsenności może utrwalać niewłaściwe wzorce snu i przyczyniać się do powstawania różnych chorób. Ale przy krótkotrwałym problemie najbardziej wskazany jest spokój i sposoby naturalne.

Ile trzeba spać

To znaczy?
Przede wszystkim trzeba pamiętać o tzw. higienie snu. Badania pokazują, że pacjenci z bezsennością spędzają w łóżku dużo więcej czasu niż osoby, które śpią dobrze.

Licząc, że w ten sposób uda się wyjść z impasu, popełniają błąd?
Tak, bo wydłużając nadmiernie godziny snu, zwiększa się liczbę wybudzeń w nocy, co nie sprzyja regeneracji. W takiej sytuacji lepiej spać trochę krócej, bo wtedy sen jest głębszy i mocniejszy, więc człowiek wstaje bardziej wypoczęty. Na domiar złego osoby, które się w nocy nie wyśpią, w ciągu dnia, żeby lepiej funkcjonować, wypijają duże ilości kawy czy innych napojów pobudzających albo drzemią przez kilka godzin i kolejnej nocy znowu mają kłopot. Na to nakładają się błędne przekonania dotyczące snu – że powinien trwać minimum 8 godzin, że najlepiej zasnąć przed godz. 24, że przebudzenia w nocy są niedopuszczalne, że jak się człowiek nie wyśpi, to na pewno będzie źle funkcjonować w ciągu dnia. Przekonania te zwiększają stres, co z kolei potęguje bezsenność.

Te 8 godzin i najlepszy sen przed północą to naprawdę mity?
Mity. Każdy organizm jest inny. Większość ludzi dobrze funkcjonuje, gdy śpi trochę krócej – 6,5 do 7 godzin. Nadmiar snu – powyżej 9 godzin – też jest szkodliwy.

Podobno zdarzają się osoby szczerze przeświadczone o tym, iż cierpią na bezsenność, a badania wykazują, że to ich subiektywne odczucia.
Badania polegające na podłączeniu do aparatury rejestrującej przebieg snu (polisomnografu) często nie wykazują aż takiego nasilenia problemów, jakie zgłaszają pacjenci. Ale bywają też sytuacje odwrotne: badani twierdzą, że śpią dość dobrze, a aparatura pokazuje, że ten sen wcale taki dobry nie jest. Dlatego obecnie w diagnozowaniu bezsenności największą wagę przykłada się do subiektywnych skarg pacjentów, a nie metod obiektywnych. Bo każda jednostka jest inna. Pacjent jest ważniejszy od wyniku badania.

Pacjent narzeka, że śpi źle, badanie temu przeczy. Co w takiej sytuacji może zrobić lekarz?
Przeprowadzić dokładny wywiad: jakie używki stosuje pacjent, na co choruje, jak przebiega rytm snu i czuwania w ciągu doby. Na przykład osoby, które najefektywniej pracują po południu, zasypiają późno w nocy i wstają późno (tak zwane sowy), nie będą czuły się dobrze, kiedy zostaną zmuszone do codziennego wstawania o 5 rano. Dla ich organizmu jest to całkowicie niefizjologiczne. Inaczej jeśli są tzw. skowronkami. Są też takie osoby, które skarżą się na bezsenność, ale okazuje się, że tak naprawdę bardzo długo śpią w ciągu dnia, np. odbywają dwu- trzygodzinne popołudniowe drzemki.

Nie jest pani zwolenniczką drzemek?
Drzemki krótkie – tak. 15 czy 20 minut, zwłaszcza w godzinach południowych lub wczesnopopołudniowych nie są złe. Jeżeli ktoś bardzo dobrze śpi w nocy, może sobie pozwolić nawet na godzinną. Ale u większości osób dorosłych (dzieci to całkiem inna sprawa) dłuższe drzemki zaburzają sen nocny.

Dawniej w mediach sporo było porad, jak stopniowo skracać dobową dawkę snu, żeby wejść w nawyk i mieć więcej czasu na aktywność.
Ta moda jest nadal obecna. Jednak badania naukowe pokazują, że sen poniżej 6 godzin na dobę jest dla organizmu wyniszczający i znacznie zwiększa się ryzyko niektórych chorób.

Znamy przykłady osób, które spały mało, a w życiu dokonały dużo.
Najprawdopodobniej u takich osób mamy do czynienia z wariantem mutacji genetycznej. Tacy szczęśliwcy rzeczywiście są w stanie spać 3 czy 4 godziny na dobę i dobrze funkcjonować. Ale większość ludzi nie ma takiej mutacji i w związku z tym potrzebuje 6–8 godzin snu na dobę.

Podobno ludzie starsi śpią mniej niż młodsi.
Rzeczywiście tak jest. Osoby starsze często są mniej aktywne zawodowo, społecznie, fizycznie. Nie mają w ciągu dnia tylu bodźców powodujących zmęczenie. Z drugiej strony częściej są schorowane, mają więcej dolegliwości bólowych i chorób somatycznych, które mogą negatywnie wpływać na sen. Z wiekiem zmniejsza się drastycznie wydzielanie melatoniny. Więc starsi śpią płycej, częściej mają problemy z zasypianiem, występują u nich wybudzenia. Ale nie powinni się nimi nadmiernie przejmować. Z badań wynika, że 6 godzin snu na dobę u osób starszych w zupełności wystarcza.

Czy prawdą jest, że kobiety potrzebują więcej snu?
Inaczej: kobiety częściej skarżą się na bezsenność. Dużą rolę odgrywają tu hormony. Ma to związek z cyklem miesięcznym, ciążą, porodem, połogiem, wreszcie z menopauzą, ale też innymi niż u mężczyzn cechami temperamentu i inną reakcją na stres. Ale to trudności przejściowe, mniej intensywne. Gdy mowa o bardzo nasilonych zaburzeniach snu związanych np. z chorobami psychicznymi, to kobiety i mężczyźni cierpią na bezsenność mniej więcej po równo. Do takich wniosków prowadzą również moje badania.

Czy bezsenność oznacza chorobę

Jak często na zaburzenia snu cierpią chorzy psychicznie?
Jeśli chodzi o osoby badane przeze mnie – prawie 500 pacjentów szpitala psychiatrycznego – to aż 80 proc. prócz zaburzeń psychicznych cierpiało na bezsenność. Badania ogólnoświatowe też pokazują, że problemy bezsenności zgłasza 60–70 proc. osób z zaburzeniami psychicznymi.

Bezsenność powoduje zaburzenia psychiczne czy odwrotnie – te zaburzenia pociągają za sobą kłopoty ze snem?
Nadal do końca nie wiadomo. Żeby pogodzić sprzeczne informacje, mówi się o współistnieniu bezsenności z różnymi zaburzeniami psychicznymi i często bezsenność traktuje się jako jeden z objawów chorób psychicznych.

Ta niejasność chyba nie ułatwia diagnozy i dalszego postępowania?
Lekarz ogólny, który zazwyczaj ma za mało czasu dla pacjenta, niejednokrotnie traktuje bezsenność objawowo, a nie przyczynowo, i leczy tylko objaw. A dobrze jest się zastanowić, jakie są przyczyny zaburzeń snu. Czy biorą się one z niewłaściwej higieny snu? Czy z przejściowych stresów, z problemów, z którymi człowiek się zmaga – rozwód, przeprowadzka, kłopoty w pracy itp. Czy może bezsenność współistnieje z chorobami somatycznymi lub psychicznymi. Najczęściej towarzyszy ona depresji, ale bardzo często pojawia się również w zaburzeniach lękowych. Poza tym korzystanie z komputerów, tabletów, smartfonów może pogarszać sen. Monitory tych urządzeń emitują światło o przewadze barwy niebiesko-zielonej, co zmniejsza uwalnianie melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za spanie. Stąd zalecenie, żeby wszystkie te urządzenia wyłączyć godzinę przed pójściem do łóżka, a w razie przebudzenia w środku nocy z nich nie korzystać.

Jakie jeszcze złe nawyki mogą ściągnąć kłopoty ze snem?
Na przykład bardzo chaotyczny rytm snu i czuwania: wstawanie i kładzenie się o różnych porach.

Realia, w jakich żyjemy, często te różne pory wymuszają.
Nie mówię tu o jakiejś supersztywności w godzinach udawania się na spoczynek. Ale pacjenci cierpiący na bezsenność często podkreślają, że w weekendy odsypiają zarwane noce, a nie do końca powinni. Większość z nich skarży się na gorsze spanie z niedzieli na poniedziałek. Może się to wiązać z powrotem do stresującej pracy, ale równie dobrze powodem mogą być niewłaściwe weekendowe nawyki – ktoś w niedzielę lubi pospać do 10, a wieczorem kładzie się dużo wcześniej, żeby być wypoczętym na poniedziałek, chociaż organizm jeszcze nie jest zmęczony. W weekendy ludzie często nadużywają alkoholu, imprezują, co też może zaburzać sen. Jeżeli ktoś nie ma problemów ze spaniem, nie musi się tymi rytmami specjalnie przejmować. Natomiast jeżeli bezsenność jest nasilona, to warto narzucić sobie rygory i podejść do rytmu czuwania i snu bardziej restrykcyjnie.

Kiedy wskazane jest zastosowanie leków?
Jeżeli bezsenność jest już przewlekła, czyli występuje powyżej miesiąca, co najmniej 3 razy w tygodniu, wtedy warto, prócz tej właściwej higieny snu i psychoterapii poznawczo-behawioralnej, rozważyć leczenie farmakologiczne. Ale najpierw trzeba dobrze postawić diagnozę, by leczyć właściwą przyczynę, a nie jeden objaw.

Jeżeli jest depresja…
To trzeba leczyć depresję, bo wtedy bezsenność ustępuje. Negatywnie na sen może wpływać także wiele chorób somatycznych, na przykład choroby układu sercowo-naczyniowego, astma, zaburzenia jelitowe, choroba wrzodowa, refluks czy też różne choroby, którym towarzyszy ból. Gdy pacjent trafia do psychiatry, zwykle dzieje się to już po wykluczeniu dolegliwości somatycznych. Jeżeli wykluczymy czynniki somatyczne i psychiczne bezsenności, to możemy wtedy mówić o bezsenności pierwotnej.

Skąd się biorą koszmary

Jak często przyczyną bezsenności są koszmary senne?
Badania pokazują, że występują u 1 do 4 proc. ludzi. Przygodne są bardzo rozpowszechnione, prawie każdy mógłby sobie przypomnieć, kiedy miał jakiś koszmarny sen. Najczęściej ma to związek z jakimiś bardzo nieprzyjemnymi przeżyciami z przeszłości, ale też może odzwierciedlać myśli i niepokoje, jakie człowiek ma za dnia (np. rozmyśla o chorobie lub stracie kogoś bliskiego). Koszmary senne zaczynają być problemem wtedy, kiedy powtarzają się bardzo często, prawie każdej nocy, i są związane z negatywnym ładunkiem emocjonalnym, silnym lękiem, niepokojem.

Śnimy, że coś strasznego dzieje się z człowiekiem albo jego bliskimi – ktoś go goni, morduje, spada w otchłań...
Tak, to typowa treść koszmarów. Można jeszcze dodać śmierć bliskich i zdradę osoby, z którą jest się w związku. Natomiast najczęstszą przyczyną koszmarów nawracających, stwarzających problem jest zespół stresu pourazowego. Pojawia się on u pacjentów, którzy byli świadkami traumatycznych zdarzeń, jak np. pożary, wypadki komunikacyjne, napady, gwałty, śmierć kogoś bliskiego. Koszmary senne są obecne nawet u 80 proc. osób z tym zespołem.

Jakoś się je leczy?
Leczenie polega m.in. na tym, że ustala się z pacjentem treść nawiedzającego go snu i próbuje się modyfikować jego przebieg tak, by wymyślić szczęśliwe zakończenie.

Omawia się na jawie i niejako zmienia scenariusz?
Tak. I pacjent codziennie ćwiczy – przypomina sobie ten dręczący go sen w wersji z pozytywnym zakończeniem. To także oswaja pacjenta z tym niepokojem, który często towarzyszy spaniu. Bo są pacjenci, którzy z powodu koszmarów boją się samego zasypiania, co wtórnie prowadzi do bezsenności. Poza tym stosuje się relaksację, która powoduje ogólne uspokojenie organizmu, lepszy sen i zmniejsza ilość nieprzyjemnych marzeń sennych w nocy. Po środki farmakologiczne sięga się rzadko.

Czy więcej znaczy zdrowiej

Wspomniała pani, że nadmiar snu też nie jest dobry. Nadmiar to ile?
Jeśli człowiek śpi powyżej 10 godzin na dobę albo ciągle odczuwa senność, można mówić o hipersomnii, zaburzeniu snu występującym u około 7–8 proc. ludzi. Jeśli śpi za dużo, to nie tylko gorzej funkcjonuje intelektualnie, częściej sięga po używki, częściej ulega wypadkom, ale również zwiększa się u niego ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, ryzyko udaru, nadwagi, cukrzycy i depresji.

A więc nie zawsze sen to zdrowie. Co powoduje, że jego nadmiar szkodzi?
Naukowcy do końca nie wiedzą, jakie mechanizmy są za to odpowiedzialne. Mówi się przede wszystkim o zwolnionym metabolizmie i mniejszej aktywności fizycznej osób, które śpią za dużo.

Poważnym problemem towarzyszącym hipersomnii może być również obturacyjny bezdech senny, który zawsze należy brać pod uwagę, jeśli ktoś skarży się na senność i długie godziny snu nocnego. Jeśli go wyeliminujemy oraz wykluczymy problemy somatyczne i psychiczne, trzeba sprawdzić, czy nie mamy do czynienia z narkolepsją, która wiąże się z atakami snu, a osoby nią dotknięte niejednokrotnie nie kontrolują zasypiania.

Kierowca może zasnąć za kierownicą, mimo że doskonale spał w nocy?
Tak. Uważa się, że narkolepsja związana jest z chorobą autoimmunologiczną, która atakuje neurony w mózgu odpowiedzialne za wytwarzanie oreksyn lub inaczej hipokretyn, substancji, które regulują czuwanie. Niedobór tych substancji jest przyczyną ataków snu, ale również może powodować niekontrolowane upadki. Narkolepsji może towarzyszyć porażenie przysenne – pacjenci budzą się, ale nie mogą się poruszyć. Ich ciało zachowuje się tak, jakby wciąż było we śnie, w fazie REM. Tym osobom zdarzają się też omamy przysenne – widzą różne postacie, zmory, słyszą dźwięki. Te omamy występują również u pacjentów niedotkniętych narkolepsją. Rzadko, ale może się to przytrafić każdemu. Ponieważ jest to przerażające przeżycie, pacjenci dość szybko zaczynają szukać pomocy specjalisty. Powiedziałabym nawet, że chorzy z omami sennymi przychodzą częściej po pomoc niż ci z koszmarami sennymi.

Tymi omamami dałoby się chyba wyjaśnić niejedną opowieść o duchach.
Owszem, jeśli pojawiły się w momencie przebudzenia lub zasypiania. I jest to związane z niewłaściwym działaniem mózgu, a nie z mistyczną więzią z innymi wymiarami.

Pisze pani w jednym z artykułów, że bezsenność zasługuje na miano choroby cywilizacyjnej XXI w. Plasuje się na trzecim miejscu wśród skarg, z którymi pacjenci przychodzą do lekarza. Czy jest powód, żeby bić na alarm?
Statystyki wykazują wzrost zachorowań na depresję i zaburzenia lękowe. Bezsenności sprzyja też stres i szybkie tempo życia. Do tego dochodzi wszechobecność monitorów, urządzeń elektrycznych, używek. Dobrze jest być świadomym, jak te wszystkie urządzenia i styl życia wpływają na nasz sen.

Widzę jednak, że pacjenci nadmiernie przejmują się bezsennością krótkotrwałą, co jest poniekąd winą mediów i lekarzy, którzy cały czas podkreślają, jak ważny jest sen. Rzeczywiście, dobry sen jest istotny. Jednak kilka nieprzespanych nocy nie powoduje jakiegoś dramatycznego spustoszenia w organizmie i dwie bezsenne noce w tygodniu to nie choroba. Ale nakręcając się w ten sposób, panikując z powodu każdego przebudzenia w ciągu nocy, patrząc na zegarek, że czas płynie, a ja jeszcze nie śpię, możemy tę bezsenność sobie wyhodować i rzeczywiście konieczne będzie wtedy leczenie.

rozmawiała Ryszarda Socha

***

Rozmówczyni jest doktorem nauk medycznych, psychiatrą, certyfikowanym psychoterapeutą. Prowadziła badania i doktoryzowała się z problematyki zaburzeń snu u osób z zaburzeniami psychicznymi. Przez wiele lat pracowała w Klinice Chorób Psychicznych i Zaburzeń Nerwicowych Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego oraz w Poradni Zaburzeń Snu Uniwersyteckiego Centrum Klinicznego.

Poleć stronę

Zamknij
Facebook Twitter Google+ Wykop Poleć Skomentuj

Ta strona do poprawnego działania wymaga włączenia mechanizmu "ciasteczek" w przeglądarce.

Powrót na stronę główną