Ludzie i style

Jak sobie pościelić…

Mirosław Gryń / Polityka
Kładziemy się spać, kiedy chcemy, wstajemy, kiedy musimy. Jak zadbać o dobry sen?

Tempo życia, które coraz bardziej przyspiesza, wydłuża dni i skraca noce. Pory roku nie regulują już biologicznego zegara, który wymknął się spod nadzoru natury. Odkąd na świecie pojawiły się żarówki – ich wynalazca Thomas Edison sam ponoć kiepsko sypiał – zmierzch nikogo nie wypędza do łóżek.

Telewizory oraz Internet uczyniły z nocy czas pospolitej rozrywki, a laptopy umożliwiły pracę w sypialni. Wygórowane ambicje i stres nie pozwalają zmrużyć oczu. Noc wydaje się najlepszym czasem na nadrabianie zaległości: ostatnia powtórka przed egzaminem, sprzątanie domu, przygotowanie referatu. Konieczność snu ciąży jak balast. Jakby miał w życiu przeszkadzać, ograniczać i skracać w nim to, co najlepsze.

Ureguluj tryb życia

A jednak im krócej śpimy, tym większą tęsknotę odczuwamy za głębokim snem. Tak działa stereotyp czy autentyczna potrzeba? Nie ma ustalonej normy, ile czasu powinniśmy przesypiać – jednym wystarczy 5 godzin, innym 10. Zapotrzebowanie na sen prawdopodobnie jest zapisane w genach, więc gdy rodzice należą do śpiochów, ich dzieci też takie będą.

– Regeneracja organizmu to prawdziwy powód, dlaczego śpimy – sumuje dr Michał Skalski, psychiatra, kierownik Poradni Leczenia Zaburzeń Snu w Szpitalu Nowowiejskim w Warszawie. – Ludzie wyspani są mniej zmęczeni, wydajniejsi w pracy, szybciej i lepiej potrafią wykonać postawione przed nimi zadania.

To wszystko znamy z własnego doświadczenia, bo kto choć raz nie odczuł trudów dnia po nieprzespanej nocy? Nie ma powodu do obaw, uspokajają lekarze. Bezsenność wymaga leczenia dopiero, gdy trwa dwa tygodnie lub przytrafia się regularnie przez trzy noce co tydzień. Bo wtedy nagromadzony deficyt snu poważnie osłabia zdrowie: u osób stale niewyspanych ryzyko zgonu jest prawie trzy razy większe niż u tych śpiących normalnie, ryzyko zawału serca zwiększa się o połowę, podobnie jak częściej spotyka się u nich nadciśnienie, zaburzenia odporności, migreny.

– Sen to niezwykle czuły barometr przede wszystkim naszej kondycji psychicznej – dodaje dr Skalski. Depresje, stany lękowe oraz nerwice leżą u podstaw bezsenności, choć równie często bywa odwrotnie nieleczona bezsenność wpędza w te choroby.

Dla komfortu snu ważne jest zaś, na ile mamy uregulowane życie. Jeśli ktoś żyje zgodnie z rytmami biologicznymi – a więc rozpoczyna i kończy pracę o stałych porach, je posiłki zawsze o tej samej godzinie, kładzie się do łóżka regularnie, np. o 23 – nie będzie miał takich problemów z bezsennością jak ten, kto każdą dobę ma wywróconą do góry nogami. To kolejny dowód, że za życie na pełnych obrotach, w stresie, bez chwili odpoczynku płacimy wysoką cenę.

Nie lekceważ kłopotów ze snem

Sen nie jest oznaką lenistwa ani marnotrawstwa czasu. Nasz organizm nie przestaje wtedy pracować. Kora mózgowa – mimo ciemności i zamkniętych oczu – zachowuje czujność, a w gruczołach hormonalnych, przewodzie pokarmowym, krwionośnym i oddechowym toczy się życie jak na jawie. Serce pompuje krew, płuca rytmicznie napełniają się tlenem, nadnercza produkują kortyzol, którego najwyższe stężenie pojawi się w organizmie nad ranem tuż po wybudzeniu. Ten zastrzyk energii przyda się na cały dzień. Choć świadomość jest uśpiona, w mózgu konsoliduje się nasza pamięć, zwalniając miejsce na gromadzenie nowych informacji.

Przez całe stulecia badaczom snu wydawało się, że w mózgu śpiącego człowieka nic się nie dzieje (aby ocenić głębokość snu, szczypano lub podpalano śpiochów i sprawdzano w ten sposób, jaka siła użytego bodźca zdoła ich wybudzić).

Odkąd jednak zaczęto przykładać do głów elektrody i można było dzięki nim zapisywać fale mózgowe, stało się jasne, że choć mózg podczas naszego snu pracuje ze zmienną intensywnością, to dzieje się w nim naprawdę dużo. Już sam proces zasypiania nie jest zwykłym wyłączeniem światła, lecz następuje podczas pobudzenia specyficznych ośrodków wyzwalających sen, zlokalizowanych w przodomózgowiu. Większość naukowców wierzy, że pełną regenerację organizmu możemy osiągnąć tylko śpiąc nocą, a nie w trakcie poobiedniej drzemki. Takie płytkie podsypianie jest co prawda w stanie doładować naszą sprawność psychofizyczną, ale nie będzie służyć regeneracji ­fizycznej.

Najważniejsze, czy umiemy na bezsenność właściwie reagować. W Polsce także wielu lekarzy pierwszego kontaktu bagatelizuje problemy z zasypianiem u swoich pacjentów, a specjaliści znający się na terapii to z reguły psychiatrzy, do których ludzie niechętnie kierują swoje kroki. To duży błąd, bo bezsenność ma wiele postaci i zanim rozpoczniemy leczenie, dobrze znaleźć jej prawdziwy powód. Jak w wielu chorobach przewlekłych, potrzebna jest rzetelna diagnoza, a tę poprzedzić muszą nieraz wnikliwe badania i szczegółowo zebrany wywiad.

Stwórz rytuał zasypiania

Praktyczna rada, aby nie zmuszać się do zaśnięcia, nie jest jedyną, którą powinni zapamiętać cierpiący na tę przypadłość. Rytuał zasypiania dobrze poprzedzić przewietrzeniem sypialni, cichą uspokajającą muzyką. – Zasypianie to nie jest nagły skok w nieświadomość, tylko powolny proces spowalniania aktywności mózgowej – przekonuje dr Michał Skalski. Dlatego nie można zabierać ze sobą do łóżka nie tylko pracy, ale też ciężkiej głowy – z gonitwą myśli, lękami, stresem. Każdy na swój własny sposób powinien się wyciszyć. Jedni lubią to robić przy książce, innych usypiają pogodne filmy lub krzyżówki, pomocne bywają treningi relaksacyjne (patrz ramka „Jak się wyciszyć”).

Z pewnością nie należy beztrosko sięgać po leki, które rzekomo pomagają zasnąć. Niewinnie wyglądająca mała tabletka relanium (należąca do tzw. benzodwuazepin) może pozornie rozwiązać kłopot. A to, że spłyca sen, działa długo po rannym wybudzeniu i – co najgorsze – uzależnia, mało kto bierze pod uwagę (czytaj ramka „Ostrożnie z pigułkami” na s. 103).

W porównaniu z tymi tradycyjnymi (i najtańszymi) lekami, nowsze generacje środków nasennych (np. zolpidem, zopiklon czy zaleplon) są już lepsze – szybciej się wchłaniają, więc działają bardziej doraźnie. Nie trzeba jednak sięgać po nie na wszelki wypadek, a wyłącznie wtedy, gdy sen nie nadchodzi.

Człowiekowi próbującemu zasnąć czas płynie wolniej. Kilkadziesiąt minut przewracania się z boku na bok zdaje mu się całymi godzinami. Według ekspertów bezwolne czekanie na sen jest zgubne. Gdy oczy się nie kleją i nie czujemy senności po kwadransie, a mimo to chcemy jak najszybciej zasnąć, lepiej wstać i zająć się czymś relaksującym w innym pokoju. Można poza łóżkiem poczytać książkę, posłuchać spokojnej muzyki i wrócić do sypialni dopiero wtedy, gdy powieki same zaczną opadać.

Śpij mniej, ale lepiej

Paradoks, który na co dzień obserwuję u pacjentów, bierze się nieraz z nadmiernych oczekiwań – opowiada dr Skalski. – Ludzie starsi skarżą się na bezsenność, choć po 60 roku życia wystarczy im mniej snu, niż kiedy byli młodsi. W ciągu dnia częściej ucinają sobie niewinne drzemki, generalnie żyją na wolniejszych obrotach. Bezsenność w starszym wieku nie powinna więc dziwić.

Zapamiętajmy: nie wszyscy musimy długo spać, aby się dobrze wyspać. Porównywanie się tu z kimkolwiek nic nie daje poza wpędzaniem się w nerwowość. I urojoną bezsenność, która w końcu rzeczywiście staje się wymagającym leczenia problemem.

Niebezpiecznie bywa u tych, którzy wpadają w błędne koło: po kilku nieprzespanych nocach zaczynają walczyć o sen, z lękiem kładą się do łóżka, czy tym razem się uda, i w napięciu – zmęczeni, coraz bardziej niewyspani i zestresowani – za wszelką cenę chcą zasnąć. I często coraz bardziej nie mogą. Czy to jest ten moment, kiedy wolno sięgnąć po środek usypiający? – Tak, ale powinien mieć bardziej działanie psychologiczne niż farmakologiczne – wyjaśnia dr Skalski. – U większości pacjentów wystarczy, by taka tabletka leżała przy łóżku. Gdy wyrobią w sobie właściwe nawyki zasypiania, a mimo to sen nie będzie nadchodził po 20 minutach, mogą sięgnąć po to koło ratunkowe.

Więcej uwagi podczas kuracji bezsenności poświęca się obecnie wsparciu psychologicznemu i tzw. terapii poznawczo-behawioralnej, która ma nauczyć odpowiedniego nastawienia pacjenta do snu. Jeśli nie możesz spać, śpij mniej, bo wtedy twój sen będzie bardziej intensywny, mniej płytki, a ty poczujesz się w końcu wyspany. Zdaniem specjalistów, w ten sposób można skrócić czas bezczynnego oczekiwania, który wyzwala lęki i niepokój. Człowiek idący do łóżka bez obaw, czy zaśnie, jest przynajmniej w połowie wyleczony z bezsenności.

Sztuka Życia 12.2012 Sztuka Życia (100058) z dnia 12.11.2012; SZTUKA DOBREJ FORMY; s. 102
Reklama

Codzienny newsletter „Polityki”. Tylko ważne tematy

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość potwierdzającą.
By dokończyć proces sprawdź swoją skrzynkę pocztową i kliknij zawarty w niej link.

Informacja o RODO

Polityka RODO

  • Informujemy, że administratorem danych osobowych jest Polityka Sp. z o.o. SKA z siedzibą w Warszawie 02-309, przy ul. Słupeckiej 6. Przetwarzamy Twoje dane w celu wysyłki newslettera (podstawa przetwarzania danych to konieczność przetwarzania danych w celu realizacji umowy).
  • Twoje dane będą przetwarzane do chwili ew. rezygnacji z otrzymywania newslettera, a po tym czasie mogą być przetwarzane przez okres przedawnienia ewentualnych roszczeń.
  • Podanie przez Ciebie danych jest dobrowolne, ale konieczne do tego, żeby zamówić nasz newsletter.
  • Masz prawo do żądania dostępu do swoich danych osobowych, ich sprostowania, usunięcia lub ograniczenia przetwarzania, a także prawo wniesienia sprzeciwu wobec przetwarzania, a także prawo do przenoszenia swoich danych oraz wniesienia skargi do organu nadzorczego.

Czytaj także

Kultura

Niezwykły film o Tonym Haliku

Nowy film przypomina postać Tony’ego Halika – polskiego podróżnika, honorowego „białego Indianina”, nieustraszonego reportera, który realizm magiczny uprawiał w życiu i pracy.

Aneta Kyzioł
18.09.2020
Reklama

Ta strona do poprawnego działania wymaga włączenia mechanizmu "ciasteczek" w przeglądarce.

Powrót na stronę główną