Nauka

Moc owocu

Czy wiosenne nowalijki są przereklamowane?

Warto jeść pełne produkty roślinne, ponieważ to przynosi największą korzyść zdrowotną. Warto jeść pełne produkty roślinne, ponieważ to przynosi największą korzyść zdrowotną. Lenorlux / PantherMedia
Czy wiosenne nowalijki są przereklamowane? Przeciwnie – ostatni werdykt uczonych brzmi: to nasz najcenniejszy eliksir zdrowia!
Istotnie wpływa na ludzki organizm przyjmowanie już 800 gramów warzyw i owoców dziennie.Markus Mainka/Alamy Stock Photo/BEW Istotnie wpływa na ludzki organizm przyjmowanie już 800 gramów warzyw i owoców dziennie.

Artykuł w wersji audio

W długoletniej wojnie między warzywami i owocami a suplementami diety znowu górą są warzywa i owoce. I to wcale nie dlatego, że Najwyższa Izba Kontroli w swoim lutowym raporcie potwierdziła skandaliczne praktyki stosowane przez producentów tych preparatów. Gdy media, w tym również POLITYKA, od lat sygnalizowały organom państwowym uchybienia związane z wprowadzaniem na rynek, reklamowaniem i sprzedażą niektórych suplementów, zawsze słyszeliśmy usprawiedliwienie: w Polsce obowiązuje prawo unijne, a ono pozwala na wiele.

Wszyscy przeczuwali, że na zbyt wiele, ale przymykano na to oczy. Bo np. nie trzeba suplementów rejestrować, gdyż nie podlegają restrykcyjnemu prawu farmaceutycznemu. Wystarczy powiadomić głównego inspektora sanitarnego, że ktoś rusza z produkcją nowych drażetek w garażu lub piwnicy, i już może legalnie w sklepach, aptekach i internecie sprzedawać swój towar. Sanepid i tak nie dopadnie nikogo bez uprzedzenia, gdyż inspektorów „obowiązują procedury przy pobieraniu próbek zgodnie z prawem żywnościowym”. Nadzór pozostawał więc iluzoryczny.

Kiedy kontrolerzy NIK, korzystając wreszcie ze swoich uprawnień pozwalających obejść powyższe formalności, kupili losowo wybrane opakowania suplementów diety i wysłali je do badań, wyszło szydło z worka: liczne fałszerstwa w deklarowanym składzie, zanieczyszczenia szkodliwymi szczepami drobnoustrojów, przekręty przy wprowadzaniu do sprzedaży. Ta miażdżąca ocena branży – jednej z najpotężniejszych w sektorze farmaceutycznym, ze sprzedażą wartą 3,5 mld zł – nie odnosi się oczywiście do wszystkich wytwórców witamin czy odżywek. Ale musi skłonić do zastanowienia: czy Polacy, kupując rocznie 190 mln opakowań specyfików, którym bliżej do żywności niż leków (wbrew temu, co sugerują reklamy), mają świadomość, czym się dokarmiają? I czy naprawdę służy to zdrowiu?

Rangę suplementów w naszej diecie obniżają ostatnie doniesienia z Imperial College w Londynie, gdzie naukowcy w szeroko komentowanych badaniach uznali, że tylko spożywanie warzyw i owoców – a nie minerałów i witamin w kapsułkach – może nam przedłużyć życie. Obrońcy tabletek zaraz pewnie wytoczą kontrargumenty: ile to kilogramów marchewki, szpinaku, jabłek czy awokado należy zjeść, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na mikroelementy. Podkreślą też, że w obecnych czasach sięgamy po produkty wysoko przetworzone, które są uboższe w składniki odżywcze. Jednak wnioski, jakie płyną z pracy zagranicznych autorów, którzy w „International Journal of Epidemiology” poddali tzw. metaanalizie wszystkie dostępne na świecie badania oceniające wpływ spożywania warzyw i owoców na zdrowie 2 mln ludzi, nie pozostawiają wątpliwości: warto jeść pełne produkty roślinne, ponieważ to przynosi największą korzyść zdrowotną. Natomiast antyoksydanty i witaminy w suplementach to opcja wyłącznie dla ludzi schorowanych, którym z różnych powodów może konkretnych mikroelementów okresowo brakować.

Ile na dzień?

Najciekawsze są wynikające z nowych analiz zalecenia dotyczące ilości warzyw i owoców w diecie. Zdążyliśmy się już oswoić z hasłem „5 razy dziennie warzywa i owoce”, rzuconym 21 lat temu przez Fundację Promocja Zdrowia prof. Witolda Zatońskiego, ale obecne wskazówki płynące z Imperial College każą nam jeszcze bardziej polubić posiłki warzywno-owocowe. Bo nie 5 porcji, ale 10 – czyli ok. 800 g dziennie – przekłada się na obniżenie o 13 proc. ryzyka zachorowania na raka, o 24 proc. ryzyka chorób serca i o 33 proc. ryzyka udaru mózgu.

Pozostając przy dawnych zaleceniach – czyli 200–500 g warzyw i owoców w codziennym jadłospisie – także zabezpieczamy swój układ krążenia, tyle że zysk jest odpowiednio mniejszy: o 16 proc. spada ryzyko chorób serca i o 18 proc. ryzyko udaru. – Im więcej, tym lepiej – zachęca dr Dagfinn Aune, pochodzący z Norwegii szef międzynarodowego zespołu prowadzącego badania. Ważne jednak pozostaje pytanie: co wybrać, by odnieść jak największą korzyść zdrowotną?

Otóż przy zapobieganiu chorobom układu sercowo-naczyniowego i udarom mózgu najlepiej sprawdzają się: jabłka i gruszki, owoce cytrusowe i zielone warzywa liściaste (szpinak, sałata, cykoria) oraz warzywa kapustne (brokuły, kapusta, kalafior). Przy obniżaniu ryzyka raka największą skuteczność wykazały: szpinak, fasolka szparagowa, brokuły, papryka i marchew.

10 porcji warzyw i owoców, dla kogoś, kto ich nie lubi, może wydać się trudnym progiem do pokonania. Jednak jeśli mamy w ciągu dnia spożyć 800 g tych produktów, naukowcy tylko dla ułatwienia podzielili je na 10 porcji po 80 g – w praktyce duży banan, jabłko lub gruszka ważą ok. 150–200 g, a trzy czubate łyżki ugotowanego szpinaku, groszku, brokułów lub kalafiora odpowiadają racji 100-gramowej. Nie musi być więc to taka katorga, zwłaszcza że podobne korzyści zaobserwowano zarówno w przypadku warzyw i owoców surowych, jak i gotowanych. Co trochę dziwi, ponieważ dietetycy od lat przypominają, że sposób przygotowywania potraw i nasze przyzwyczajenia kulinarne mogą sporo zmienić w ich wartości odżywczej.

Lista korzyści

Najważniejsze to pamiętać, aby nie rozmrażać warzyw przed gotowaniem. Nie należy również długo moczyć ich w wodzie, ponieważ tracą zawartość witamin B i C – im krótszy czas gotowania, tym mniejsze straty. Ziemniaki, bogate w witaminy C, B, potas, magnez i błonnik, należy wkładać do wody dopiero wtedy, gdy wrze, i powinny być bardzo cienko obrane, a i tak najzdrowiej jeść je pieczone lub ugotowane na parze w mundurkach. Lepiej nie ciąć warzyw na małe kawałki przed wrzuceniem do garnka, gdyż utrata witamin jest wprost proporcjonalna do wielkości powierzchni kontaktu z wodą. Tłuczone i rozgniatane zawierają mniej witaminy A i C. Najlepiej wrzucić je do niewielkiej ilości wrzątku i trzymać do momentu, aż będą lekko twarde. Do ubytków witamin dochodzi również pod wpływem słońca. Fasola, groch, ryż i mąka przechowywane w szklanych opakowaniach tracą przy dostępie światła witaminę B2.

Dlaczego warzywa i owoce cieszą się nieprzemijającym uznaniem lekarzy? Lista korzyści zdrowotnych jest długa: obniżają poziom cholesterolu, ciśnienie krwi, wzmacniają układ odporności. Jest to zasługą kompleksu wielu składników, a nie pojedynczych pierwiastków, jakie wchodzą w skład sztucznych suplementów. Warzywa i owoce korzystnie wpływają również na naturalną florę bakteryjną w jelitach, a ilość zawartych w nich przeciwutleniaczy jest zrównoważona, dzięki czemu nie ma ryzyka, że w nadmiarze zaczną nam szkodzić.

Bo warto pamiętać, że z przeciwutleniaczami – choć brzmi to jak herezja – nie należy w diecie przesadzać. Tzw. antyoksydanty (oksydacja to chemiczne określenie utleniania), czyli witaminy E, C oraz dwie duże grupy substancji pochodzenia roślinnego: polifenole z flawonoidami i beta-karoten, nie są wskazane na przykład u palaczy tytoniu, gdyż w organizmach narażonych na proces nowotworowy mogą go niebezpiecznie przyspieszać. Gdy jemy marchewkę lub jabłka, przekonują eksperci, trudniej przekroczyć dozwoloną dawkę tych związków, ale gdy faszerujemy się syntetycznymi suplementami (rzekomo opóźniającymi starzenie lub zwiększającymi odporność), jest to bardziej prawdopodobne. – Mamy tu klasyczny przykład zjawiska hormezy – tłumaczy prof. Piotr Stępień z Instytutu Genetyki i Biotechnologii Uniwersytetu Warszawskiego. – Coś jest korzystne w niewielkich dawkach, ale w dużych może zaszkodzić. Dlatego wysokie dawki antyoksydantów nikomu zdrowia nie dodadzą.

Jest jednak odrobina dziegciu w tej beczce miodu: cukier. Owoce zawierają sporo fruktozy, więc kilogram jabłek to już 460 kcal, pięć bananów – 600 kcal. Dlatego nawet jedząc same jabłka, banany i gruszki, można przytyć, nie ruszając się sprzed telewizora. A w dodatku, jeśli nie będziemy czyścić zębów po zjedzeniu owoców – próchnica murowana. To jeden ze szkodliwych mitów, iż zjedzenie jabłka przed zaśnięciem może zastąpić wieczorną higienę – dementują stomatolodzy. Jabłka i owoce cytrusowe oprócz cukrów zawierają jednocześnie kwasy, które prowadzą do utraty jonów wapnia ze szkliwa.

Dieta warzywno-owocowa

Głównym problemem Polaków jest jednak to, że warzyw i owoców jedzą wciąż za mało. – Wynika to ze złych przyzwyczajeń z dzieciństwa – uważa Hanna Stolińska-Fiedorowicz, dietetyk z Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie. – Rodzice nakazują dziecku nad talerzem, aby raczej zjadło mięso niż surówkę, traktując ją jako dodatek, a czasem niepotrzebny balast.

Tymczasem to właśnie warzywa powinny mieć pierwszeństwo, nawet przed owocami. – Najzdrowsze proporcje wynoszą 4 do 1 na korzyść warzyw – uważa mgr Stolińska-Fiedorowicz, która pomaga odchudzającym się kobietom pojąć sens warzywnej diety. – Jeśli ktoś nie wie, jak ma wprowadzić do niej dodatkową porcję jarzyn lub owoców, niech po prostu zastąpi nimi którąś ze swoich niezdrowych przekąsek lub wypije szklankę soku warzywnego.

Z najnowszego raportu Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH wynika, że stan zdrowia wykształconych Polaków i osób z niższym wykształceniem dzieli przepaść. – Lepiej wyedukowani są majętniejsi, a im lepsze zarobki, tym większa troska o profilaktykę – komentuje prof. Bogdan Wojtyniak, wicedyrektor Instytutu i współautor raportu. To przekłada się również na bardziej urozmaiconą dietę, a więc w większym stopniu opartą właśnie na warzywach i owocach.

Polityka 12.2017 (3103) z dnia 21.03.2017; Nauka; s. 74
Oryginalny tytuł tekstu: "Moc owocu"
Więcej na ten temat
Reklama

Codzienny newsletter „Polityki”. Tylko ważne tematy

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość potwierdzającą.
By dokończyć proces sprawdź swoją skrzynkę pocztową i kliknij zawarty w niej link.

Informacja o RODO

Polityka RODO

  • Informujemy, że administratorem danych osobowych jest Polityka Sp. z o.o. SKA z siedzibą w Warszawie 02-309, przy ul. Słupeckiej 6. Przetwarzamy Twoje dane w celu wysyłki newslettera (podstawa przetwarzania danych to konieczność przetwarzania danych w celu realizacji umowy).
  • Twoje dane będą przetwarzane do chwili ew. rezygnacji z otrzymywania newslettera, a po tym czasie mogą być przetwarzane przez okres przedawnienia ewentualnych roszczeń.
  • Podanie przez Ciebie danych jest dobrowolne, ale konieczne do tego, żeby zamówić nasz newsletter.
  • Masz prawo do żądania dostępu do swoich danych osobowych, ich sprostowania, usunięcia lub ograniczenia przetwarzania, a także prawo wniesienia sprzeciwu wobec przetwarzania, a także prawo do przenoszenia swoich danych oraz wniesienia skargi do organu nadzorczego.

Czytaj także

Świat

Spór o Hagię Sophię w Stambule

Hagia Sophia znów znalazła się w samym centrum konfliktu politycznego. Ma pecha, bo od stuleci jest najlepszym miejscem w Turcji do toczenia wojen kulturowych.

Łukasz Wójcik
15.11.2016
Reklama

Ta strona do poprawnego działania wymaga włączenia mechanizmu "ciasteczek" w przeglądarce.

Powrót na stronę główną