Jak na funkcję, która w dużym stopniu zwieńczyła nasz ewolucyjny progres i przyczyniła się zasadniczo do ekspansji człowieka na kuli ziemskiej, chodzenie traktuje się dziś po macoszemu. Poruszanie się na własnych stopach odeszło do lamusa, odkąd gremialnie uznano, że arcydziełem ludzkiej pomysłowości jest wynalezienie pojazdów. Więc ludzie się z nimi zrastają. Na własną zgubę. Szczególnie że i poza jazdą samochodem spędzają czas głównie na siedząco i leżąco.
Zalecana przez ekspertów korzystna dla zdrowia dzienna dawka 10 tys. kroków jest powszechnie ignorowana. Może dlatego, że w przeliczeniu na dystans wychodzi to ok. osiem kilometrów, a to zniechęca. Ale doba jest dość pojemna, by wpisać w nią realizowanie tego planu.
Wystarczy spróbować jeździć środkami komunikacji miejskiej i wsiadać do nich nie pod domem, tylko kilka przystanków dalej. Licznik dziesięciu tysięcy kroków (dostępny w każdym smartfonie) wspaniałomyślnie uwzględnia również krzątanie się przy zwykłych domowych czy biurowych czynnościach.
Człowiek zaganiany, wiecznie w niedoczasie, nie może sobie jednak często pozwolić na luksus spacerowania. Nawet jeśli jest świadomy jego prozdrowotnego oddziaływania. Czyli tego, że dotlenia organizm, podkręca metabolizm, wzmacnia mięśnie i kości, odstresowuje, korzystnie wpływa na ciśnienie krwi i poziom cukru. Niestety, dużo racji mają też ci, którzy twierdzą, że wszystkie te oczywiste korzyści niweluje alarmujący poziom zanieczyszczeń w powietrzu w wielu miejscach Polski.
Bywają niestety dni, w które z powodu smogu strach wyjść z domu. Ten problem nieobcy jest Szymonowi Augustyniakowi, nieuleczalnemu wagabundzie, autorowi bardzo dobrze przyjętej książki „Mimochodem o chodzeniu”. Ale sobie radzi. Jego nałóg dobrze wyrażają liczby: ok. 15 km spaceru dziennie, licznik roczny dobija do 5 tys. km. – Niemiecki reżyser Werner Herzog nazwał chodzenie podróżowaniem na stopach. Bardzo mi się to określenie podoba. Olśniły mnie prostota i wolność towarzyszące tej fundamentalnej życiowej czynności. Pójść można wszędzie, przy okazji poznać ciekawe zaułki i zakamarki, w dowolnej chwili zboczyć z zaplanowanej drogi. Jako warszawiak z urodzenia dzięki spacerom odkryłem stolicę na nowo. Jej budynki, latarnie, pomniki, tablice pamiątkowe, zielone zakątki – zachwala pożytki ze spacerów.
Czytaj także: Skandynawski sposób na jesień? Wyjście z domu!
Nieoczywista zaleta przechadzek to wietrzenie umysłu, sprzyjające odprężeniu, koncentracji, pomysłowości. Szymon Augustyniak odkrył ten walor na potrzeby licznych wykonywanych zawodów: pisarza, scenarzysty, copywritera, dziennikarza. W jego książce aż roi się od przykładów wybitnych twórców i myślicieli, którzy twierdzili, że spacery pobudzają ich intelektualnie: Sokrates, Kant, Rimbaud, Tołstoj, Kierkegaard, Mahler, Virginia Woolf.
Nietzsche twierdził, że nie daje wiary żadnej myśli, która nie narodziła się na wolnym powietrzu.
Szymon Augustyniak mówi, że z rozmysłem stworzył pozycję popularnonaukową. – Chciałem zachęcić do chodzenia. W bliskim otoczeniu mi się udało. Jeden kolega oddalił dzięki temu groźbę cukrzycy. Inny zaangażował się tak, że bierze udział w maratonach. Wciąż zaskakuje mnie to, że ludzie dziwią się, że poświęcam na spacery trzy, cztery godziny dziennie. A ten sam czas spędzany przed telewizorem uważają za zwyczajną rzecz.
Jeśli ktoś na własnych stopach chce przejść (przebiec) na poziom amatorskiego sportowego zaawansowania, usłyszy o dwóch podstawowych rodzajach treningu: aerobowym i interwałowym. Są one polecane nie tylko jako narzędzia do wzmocnienia układów oddechowego i sercowego – kluczowych dla dobrego samopoczucia – ale również zrzucenia zbędnych kilogramów. Trening aerobowy, polegający na utrzymywaniu stałego wysiłku o średniej intensywności (w granicach 60–80 proc. tętna maksymalnego) przez co najmniej 45–60 minut można realizować częściej. Co nie znaczy, że codziennie.
Interwałowy, sprowadzający się do krótszych sesji o zmiennym natężeniu (na przemian większym i mniejszym), powinien być praktykowany z uwzględnieniem odpowiedniego czasu na regenerację organizmu, najlepiej 2–3 razy w tygodniu. Nowicjuszom zaleca się najpierw pierwszą opcję, nakierowaną na wzmocnienie wydolności oddechowej – godzinny spacer, bieg albo marsz z kijami. Drugą (skrojoną raczej z myślą o drugim, obok płuc, wewnętrznym silniku, czyli sercu) należy wprowadzać ostrożnie; niektórzy twierdzą, że nawet po roku regularnej aktywności.
Cykle, charakterystyczne dla interwałów, można wyznaczać choćby za pomocą stopera albo pulsometru. Ich natężenie, częstotliwość i proporcje zależą od etapu treningowego planu, obranego celu (inaczej trzeba sią przygotować do maratonu, inaczej do biegu na 10 km) oraz indywidualnej odpowiedzi na zmęczenie. Kto jednak nie zamierza obciążać się dodatkowymi wydatkami na gadżety (lub nie chce sobie podczas biegu zawracać głowy nieustannym zerkaniem na ekran smartfona), może np. wykorzystać do zmiennych faz cyklu odpowiednie odcinki na leśnych albo parkowych ścieżkach.
Lub samo ukształtowanie terenu: wbiegać lub wchodzić pod górkę (co samo w sobie już wymusi mocniejszą pracę serca), a następnie schodzić do punktu przyjętego wcześniej jako startowy.
Każda aktywność sportowa wymaga odpowiedniego obuwia. Bieganie również. To nie mogą być buty wrzucone do jednego kosza z napisem: sportowe. – Radziłbym zaopatrywać się w specjalistycznych sklepach, gdzie fachowcy prześwietlą profil stopy i do niej dopasują obuwie. Kierowanie się kolorem i krojem, czyli po prostu tym, co właśnie jest modne, nie musi oznaczać, że zakup będzie odpowiedni. Buty niewłaściwie dopasowane to proszenie się o pogłębianie dysfunkcji, a w dalszej perspektywie – o urazy. Jeśli będą niewygodne, szybko zniechęcimy się do aktywności, do której zdążyliśmy się właśnie rozpalić – mówi Marcin Rosak, trener biegowy oraz mistrz świata w nordic walkingu, który swoimi doświadczeniami obficie dzieli się na stronie runnerski.pl.
Druga fundamentalna zasada związana z obuwiem: mają swoją żywotność. Zazwyczaj 500–800 km.
Na ich zużycie wpływ ma m.in. waga biegnącego. – Po przekroczeniu pewnego dystansu tracą właściwości amortyzujące, więc dalej w nich biegając, można sobie zaszkodzić – dodaje Marcin Rosak. Buty z podeszwą pochłaniającą drgania sytuujące palce niżej niż piętę to wynalazek z lat 70. Wcześniej biegano w obuwiu o płaskiej podeszwie. – Widziałem porównania wskazujące, że wówczas kontuzji wcale nie było więcej. Buty z amortyzującą podeszwą, unoszącą piętę w stosunku do palców, wymusiły zmianę sposobu biegania. Niestety na gorsze, bo zamiast na przodostopiu lądujemy na pięcie. Im bardziej amortyzujące obuwie, tym bardziej złe nawyki się utrwalają. Coraz popularniejszy staje się jednak trend biegania naturalnego, przywracającego właściwą technikę. Z myślą o nim powstała specjalna seria obuwia – o płaskiej podeszwie nawet bez amortyzacji – opowiada Rosak.
Czytaj także: Leśne przedszkola zachwycają też Polaków
Z kijkami
Ze specjalistycznych badań wynika, że biegnąc, człowiek uderza w podłoże z siłą równą nawet trzykrotności masy swojego ciała. Czy zatem bieganie jest dla każdego? Marcin Rosak uważa, że dla osób ważących powyżej 80 kg bardziej wskazany jest nordic walking. – Nie ma w nim fazy lotu, poza tym odpowiednia praca kijami odciąża stawy – tłumaczy. Badania wskazują, że maszerując z kijami, odejmuje się średnio pięć kilogramów od każdego kroku. Gdy pomnożymy to przez tysiące kroków wykonanych podczas godzinnego treningu, okazuje się, że odciąża się stawy w nogach o kilkanaście ton.
Nordic walking zagościł w Polsce dobrych kilkanaście lat temu. Jego popularność rośnie, ale wciąż nie w takim tempie, jakiego oczekiwaliby entuzjaści tego rodzaju aktywności. Pokutuje przekonanie, że jest to forma ruchu dla seniorów, praktyczna szczególnie jako narzędzie rehabilitacji po dolegliwościach ortopedycznych, kardiologicznych czy pulmonologicznych. Kije kojarzą się z laskami albo, co gorsza, z kulami używanymi przez osoby starsze, schorowane lub zmagające się z poważnymi urazami narządów ruchu. A powinny raczej przywoływać obrazki biegaczy narciarskich, dla których kije są istotną częścią mocy napędowej na trasach. Tę samą funkcję pełnią w nordic walkingu. Zresztą marsze (marszobiegi) z kijami są przez biegaczy narciarskich powszechną formą treningu w sezonie letnim.
– Szacuje się, że podczas poprawnego technicznie marszu z kijami pracuje nawet 92 proc. mięśni – mówi Marcin Szulc, instruktor nordic walkingu i fizjoterapeuta. – A gdy ktoś w trakcie żuje gumę lub rozmawia, to tych procentów jest nawet sto – dodaje ze śmiechem. Dla porównania: bieganie zaprzęga do pracy niespełna połowę mięśni.
Wdzięczność nordic walkingu polega na tym, że jest to forma ruchu stosunkowo łatwa do opanowania. Z doświadczeń Marcina Szulca wynika, że średnio po dwóch godzinach zajęć uczestnicy przyswajają sobie w praktyce podstawowe zasady niezbędne do efektywnego korzystania z kijów podczas marszu. Technika opiera się na naturalnej koordynacji ruchowej związanej z chodem, tzn. zsynchronizowaną naprzemienną pracą rąk i nóg.
Aby oswoić się z kijami, na początek wystarczy przypiąć je do dłoni, luźno opuścić ręce wzdłuż ciała i raźno maszerować. Naturalna koordynacja sama wymusi odpowiedni ruch.
Schody zaczynają się później: zaciskanie i puszczanie rękojeści kija w odpowiednim momencie, wahadłowy ruch ramion zaczynający się od barków (a nie łokci), właściwy zakres pracy rąk (błędem jest zatrzymanie ruchu w tył do linii bioder). – To szczególnie istotne, bo pracując rękoma tylko przed sobą, automatycznie się garbimy, a więc utrwalamy niejako pozycję siedzącą, w której spędzamy jako dorośli większość życia. Szczególnie obrywa wówczas odcinek lędźwiowy. Wykonanie przynajmniej minimalnego zakresu ruchu w tył i odpychanie się kijem od podłoża wymusza pracę mięśni pleców i rozciągnięcie najczęściej przykurczonych mięśni klatki piersiowej – radzi Szulc.
Nordic walking nie wymaga dużych wydatków. Parę porządnych kijów, które posłużą lata, można kupić już za niecałe 100 zł. W ofercie są kije o stałej długości, składane, jak również amortyzowane. Marcin Szulc mówi, że o ile składane jeszcze ujdą (choć są nieco cięższe od jednolitych, no i mają dodatkowe mechanizmy, które mogą ulec usterce), to kupno amortyzowanych mija się z celem, ponieważ pochłaniają one dużą część energii potrzebnej do odepchnięcia. Więc para idzie w gwizdek. Jeśli chodzi o długość kijów, obowiązuje zasada, że gdy oprze się dłoń na rękojeści kija stojącego prostopadle do podłoża, łokieć powinien być zgięty pod kątem prostym (jest też algorytm: 0,66 x wzrost, jednak nie jest on zalecany, ponieważ każdy ma inną budowę anatomiczną). W przypadku biegania z kijami warto kupić sprzęt o 5 cm dłuższy.
I jeszcze uwaga z fizjoterapeutycznego doświadczenia Marcina Szulca: osoby mające kłopot z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa, które wyznaczą sobie zbyt ambitnie treningowe plany i będą maszerować dużymi krokami, nie przyswoiwszy jeszcze wszystkich technicznych niuansów, narażają się na pogłębienie dolegliwości. – W ich przypadku nawet taki drobiazg, jak odpowiednie podłoże, ma znaczenie. Powinny unikać asfaltu czy kostki brukowej, a chodzić po parkowych ścieżkach – dodaje Szulc.
Czytaj także: Pablopavo nurza się w jesieni
W szybszym tempie
Jeśli jednak ktoś zapalił się do biegania, powinien spieszyć się powoli. Najpierw marszobiegi. A właściwie nie najpierw, tylko cały czas – tak przynajmniej uważa Marcin Rosak: – Uprawiałem regularnie bieganie przez 12 lat. Dopóki nie poczułem, że mam dość i przerzuciłem się na nordic walking. Ale biegając, zawsze stosowałem metodę jednego z trenerskich guru, Jeffa Gallowaya. Uważał on, że bieg należy zawsze przeplatać chodem.
Trafił do niego argument logiczny: skoro na początku przygody z bieganiem wszyscy zalecają marszobiegi jako najlepszy sposób na to, aby się nie przeciążyć albo nie zniechęcić, to dlaczego nagle należałoby z tego rezygnować? Tym bardziej że w miarę postępów treningowych rosną obciążenia, tempo oraz dystans. Trzeba więc dawać organizmowi wytchnienie. – Wielu biegaczy ma jednak do własnego zaangażowania stosunek honorowy. Ich zdaniem nie wypada przerywać biegu na rzecz marszu. Są nawet tacy, którzy uważają, że jeśli na trasie jakichś zawodów, np. półmaratonu czy maratonu, ktoś nie daje rady i musi zwolnić do chodu, to równie dobrze mógłby zejść z trasy. To jedna z większych bzdur, jakie słyszałem. A jeśli na trasie kogoś łapią skurcze i musi zwolnić, to co? Też ma zakończyć udział w imprezie? – oburza się Rosak.
Uważa, że przeplatana intensywność ma same zalety: mniej męczy, pozwala wydłużać sesje treningowe i łatwiej kontrolować optymalne tempo, niesie mniejsze ryzyko urazów, przyspiesza regenerację, dobrze działa na psychikę (bo dystans periodyzowany wydaje się bardziej urozmaicony) oraz jest naprawdę efektywna. – Podczas zawodów czułem na sobie pełne politowania spojrzenia innych uczestników, gdy kilka minut po starcie szedłem. Ale dzięki temu, że odpowiednio rozłożyłem siły, później wyprzedzałem ich na ostatnich kilometrach – opowiada.
W internecie roi się od planów treningowych. Ale nie ma co liczyć na to, że znajdzie się tzw. gotowce.
Każdy potencjalny biegacz ma inną specyfikę: skład masy ciała, przeszłość sportową, poziom wytrenowania, fizjologiczną adaptację do wysiłku, VO2max (czyli zdolność maksymalnego poboru tlenu przez organizm, która jest zdeterminowana genetycznie i w niewielkim stopniu podatna na trening). Wreszcie: liczy się tryb życia, charakter pracy (jeśli pompuje do organizmu za dużo kortyzolu, hormonu stresu, to lepiej nie porywać się na zbyt ambitne treningi, których dawka również będzie dodatkowym obciążeniem). Ważny jest też taki element jak pogoda. – Mądry biegacz pobiegnie w upalny dzień wolniejszym tempem niż kilka dni wcześniej, gdy temperatura była o dziesięć stopni Celsjusza niższa. Dlatego lepiej budować plany treningowe oparte na czasie, a nie na dystansie. Bo jeśli zafiksujemy się na obsesji, że musimy przebiec te 10 km, choćby z nieba lał się żar, możemy wylądować na oddziale intensywnej terapii – ostrzega Rosak.
Wiedząc już, ile czasu można poświęcić dziennie na bieganie, trzeba jeszcze ustalić: w jakim tempie to robić? Marcin Rosak mówi, że jest bezkrytycznym wyznawcą tętna. Jego zdaniem to nieomylny punkt odniesienia, jeśli chodzi o reakcję organizmu na trening. – Wystarczy spojrzeć na zawodowych kolarzy jadących w Tour de France. W upalny dzień, jeśli rozepną koszulki, widać, że mają na klatce piersiowej pasek tętna. To dla nich wyznacznik aktualnych możliwości oraz najlepszy doradca, jeśli chodzi o rozkład sił. Amatorom tym bardziej taka informacja jest potrzebna – przekonuje Rosak. W ten sposób można zaplanować choćby trening aerobowy.
Odpowiednio skrojony plan treningów biegowych powinien być rozpisany na określony czas. Maksymalnie na 24 tygodnie. – Po upływie tego czasu należy zaplanować odpoczynek. 4 do 6 tygodni bardzo umiarkowanej aktywności albo wręcz lenistwa. Nie można rozwijać się w nieskończoność. Organizm w końcu przestanie reagować na bodźce treningowe. Także dlatego kolejny okres zaangażowania należy urozmaicić. Zmienić objętość, intensywność albo częstotliwość treningu. To w dużej mierze zależy od predyspozycji indywidualnych. Oraz od celu, jaki sobie zakładamy – radzi Rosak.
Jak widać, bieganie nie jest aktywnością prostą. Warto jednak zagłębić się w różne niuanse z nim związane, by później nie układać planów życiowych i sportowych pod kątem rehabilitacji.
Tekst pochodzi z magazynu Żyjmy lepiej „Trzymaj formę” (100171) z dnia 27.07.2020;
Oryginalny tytuł tekstu: „Zastopowani”