Sekrety medytacji

„Zamknij oczy. Powróć do sytuacji z przeszłości…” – to początek instrukcji, którą słyszą osoby uczestniczące w badaniach nad autorefleksją. Dalsza część ma dwa warianty. Pierwszy zaleca przyglądanie się rozwojowi przeszłej, ważnej i emocjonującej sytuacji, tak jakby człowiek ponownie w niej uczestniczył, raz jeszcze ją przeżywał. W drugim pojawia się sugestia: „Cofnij się o kilka kroków. Zajmij miejsce, z którego będziesz mógł obserwować bieg zdarzeń i siebie z oddalenia. Przyjrzyj się rozwojowi sytuacji z dystansu”. Czy pozornie niewielka modyfikacja instrukcji może zmieniać ludzkie doświadczenie? Őzlem Ayduk z University of California w Berkeley oraz Ethan Kross z University of Michigan przekonują, że tak. Tych dwoje profesorów psychologii intensywnie bada tzw. paradoks autorefleksji. Z jednej strony zastanawianie się nad bolesnymi przeżyciami i wydarzeniami, które je spowodowały, potrafi przynosić korzyści – pozwala nadać im sens, uspokoić emocje, wyciągać wnioski na przyszłość. Z drugiej strony powracanie myślami do dawnych niekorzystnych sytuacji, połączone z próbami ich zrozumienia, pogarsza nastrój, a czasami trwale odbiera radość i chęć życia. Jakim sposobem rozważanie własnych doświadczeń może przynosić tak różne skutki? Według Ayduk i Krossa znaczenie ma przyjmowanie określonej perspektywy. Wyjść z zaklętego kręgu Przy dokonywaniu autorefleksji człowiek ma do wyboru dwie możliwości. Jedną jest przyjęcie perspektywy pierwszoosobowej czy też zanurzonej. Perspektywa ta, w badaniach wywoływana pierwszym wariantem instrukcji, prowadzi do przeżywania dawnych emocji – tak jakby włączała w umyśle funkcję „replay”. Jeśli człowiek wybiera tę perspektywę w odniesieniu do doznań pozytywnych – np. w chwilach stresu zanurza się we wspomnieniu pływania w ciepłym oceanie podczas wakacji – może odnieść z tego korzyści. Jednak ludzkie umysły są nastawione na rozwiązywanie problemów, więc częściej powracają do sytuacji trudnych niż przyjemnych. Zanurzając się w negatywnych emocjach – które, nawet jeśli dotyczą przeszłości, zawsze są przeżywane w teraźniejszości – człowiek traci możliwość sensownej oceny sytuacji. A kiedy rozważanie trudnych wydarzeń staje się nawykiem, osoba wkracza w zaklęty krąg tzw. ruminacji – myśli o tych wydarzeniach coraz częściej, a w efekcie czuje się coraz gorzej i traci motywację. Ruminowanie, czyli koncentrowanie się na negatywnych przeżyciach i ich przyczynach, może prowadzić do zaburzeń lękowych i depresji. Doświadczenie osób zagłębiających się w bolesne aspekty przeszłości bywa dojmująco ciężkie. Lekkości może mu nadać… mucha na ścianie, a ściślej rzecz biorąc – przyjęcie jej perspektywy, prowadzące do wejścia w rolę obserwatora wydarzeń i własnych przeżyć. Spojrzenie trzecioosobowe czy też zdystansowane, w laboratoriach psychologicznych aktywizowane drugim wariantem instrukcji, wycisza emocje i sprzyja zobiektywizowanej analizie sytuacji. To właśnie ta forma autorefleksji, nazywana samodystansowaniem, ma pozytywne skutki. Pozwala na nadawanie zdarzeniom konstruktywnych znaczeń, ułatwia akceptację rzeczywistości. Umożliwia dostrzeganie uczuć i motywów innych ludzi, dzięki czemu zmniejsza ryzyko przyszłych konfliktów i zwiększa szansę podejmowania owocnych działań. Przyjmowanie zdystansowanej perspektywy buduje zadowolenie z życia, sprzyja zdrowiu psychicznemu i fizycznemu – bo małe pobudzenie emocjonalne przekłada się m.in. na stabilną pracę układu krążenia i niższy poziom hormonów stresu w organizmie. Pragmatyzm mnicha Zdolność samodystansowania jest powszechna, właściwie u każdego można ją wywołać odpowiednią instrukcją w trakcie badań czy psychoterapii. Ayduk i Kross oraz Rachel White i Angela Duckworth z University of Pennsylvania wykazali, że jedni ludzie wykorzystują tę zdolność spontanicznie, inni nie. Dlaczego? Pewnie dlatego, że w szkołach rozwijania tej zdolności się nie uczy, a kultura do niej wręcz zniechęca. Osoba zdystansowana jest uważna i mało impulsywna. Wyłącza telewizor, żeby uniknąć niepotrzebnych emocji, staje się mało podatna na reklamy i odporna na lęk, będący podstawowym kapitałem polityków, sprzedawców ubezpieczeń i modnych gadżetów. Obowiązkiem obywateli nowoczesnych państw jest podtrzymywanie ich gospodarek, czyli kupowanie dóbr i usług. W warunkach dobrobytu społeczna rzeczywistość jest kreowana na podobieństwo matrixa, wypełnionego pokusami, zachęcającego do zanurzania się w afektach i nieokreślonych intuicjach. Nie bez przyczyny ikoną dystansu wobec siebie i świata jest tybetański mnich. Siedząca w pozycji lotosu spokojna i pogodna postać mieszkańcom Zachodu może wydawać się romantyczna, jednak buddyzm tybetański jest z gruntu pragmatyczny. Warunki życia na skalistej, przytulonej do Himalajów wyżynie były tak ekstremalnie trudne, że skłaniały Tybetańczyków do budowania wewnętrznej siły uniezależniającej od czynników zewnętrznych. Zgodnie z tybetańskim światopoglądem człowiek potrzebuje do szczęścia przede wszystkim uważnej świadomości. Uzyskuje ją poprzez ćwiczenie zdolności dystansowania się – nie tylko wobec własnych emocji, lecz także myśli, nie tyle przeszłych, co teraźniejszych. Oznacza to regularną praktykę medytacyjną. Dotknij i puść „Usiądź wygodnie, wyprostuj kręgosłup. Zatrzymaj wzrok na jakimś punkcie przed sobą. Zadbaj o to, żeby twoje ciało było zrelaksowane. Poczuj oddech, skoncentruj się na nim: wdech–wydech, wdech–wydech. Kiedy w twoim umyśle pojawi się jakaś myśl lub emocja, zauważ ją, po czym pozwól jej odejść, rozpuścić się wraz z wydechem. Dotknij ją i puść”. To typowa instrukcja do medytacji. Ma wiele odmian – niektóre zalecają przyjęcie szczególnej pozycji ciała lub zamknięcie oczu, wdychanie powietrza nosem i wydychanie ustami bądź liczenie oddechów. Ale cel jest zwykle ten sam: poznanie zawartości umysłu i zdystansowanie się od niej, umożliwiające przejęcie nad nią kontroli i uniezależnienie się od życiowych okoliczności. Proszę pomyśleć o Tybetańczyku, który od kilku dni nic nie jadł. Narasta w nim złość. Gdyby i on, i inni ulegali takim – w stanie głodu naturalnym – emocjom i impulsom, wymordowaliby się nawzajem. Istotą ich mądrości jest świadomość, że umysłowe zjawiska są równie ulotne jak chmury na niebie, więc nie warto się nimi przejmować. Zamiast podążać za gniewnymi impulsami lub realizować destrukcyjne pomysły, dzięki medytacyjnej praktyce Tybetańczyk z dystansem je zauważa, po czym pozwala im odejść. Dotyka i puszcza: „Czuję napięcie i wrogość. Coraz silniejsze. Miałbym ochotę ukraść sąsiadowi resztkę gryki. To chwilowe, zaraz mi przejdzie”. I niezależnie od stanu ciała oraz umysłu może z sąsiadem pójść na polowanie, które obu pozwoli przeżyć. Proszę wyobrazić sobie Europejkę, którą zdradził życiowy partner. Jej świat się zawala. „Nikomu już nie zaufam. Jak mogę dalej żyć?”, „To moja wina, jestem do niczego” – myśli. Nauczono ją, że dający poczucie bezpieczeństwa związek jest „na wyłączność”, więc zalewa ją fala lęku. W chaosie negatywnych myśli i uczuć rozstaje się z partnerem i pogrąża w rozważaniach o tym, gdzie popełniła błąd. Wreszcie zaczyna brać leki przeciwdepresyjne i jest przekonana, że jeśli one nie zmienią jej stanu, to nic już jej nie pomoże. Ludzie Zachodu identyfikują się ze swoimi myślami i emocjami, traktują je niezwykle poważnie. Pierwsze są zwykle nawykowymi interpretacjami rzeczywistości, odzwierciedlającymi kulturowe, niekoniecznie sensowne, przekonania. Drugie – automatycznymi reakcjami na stany ciała (jak głód) lub myśli (np. „Nikt mnie nie kocha” powoduje smutek). Człowiek, który nie wykorzystuje zdolności samodystansowania, łatwo wpada w umysłowe błędne koła typu: „Kiedy pomyślałam »zdrada to koniec związku«, poczułam lęk, co oznacza, że moja myśl miała sens”. Gdyby Europejka potrafiła „dotknąć i puścić” swoje przekonanie o znaczeniu wierności, mogłaby spokojnie porozmawiać z partnerem i uchronić się przed depresją. Medytacja bywa w naszej kulturze utożsamiana z osiąganiem chwilowej ulgi bądź odmiennych stanów świadomości. Owszem, istnieją „uspokajające” i „transowe” techniki medytacji, częściej jednak ich celem jest zdyscyplinowane trenowanie własnego umysłu. Puszczony samopas ludzki umysł jest jak szczeniak – robi to, na co ma ochotę, impulsywnie, narażając się przy tym na niebezpieczeństwa. Praktyka medytacji jest jak branie szczeniaka na smycz i uczenie go zasad, które zapewnią mu bezpieczeństwo, dobre relacje z otoczeniem i szczęście. Zgodnie z inną metaforą umysł jest jak mięsień, który trzeba ćwiczyć – w przeciwnym razie staje się słaby, przestaje radzić sobie z najprostszymi wyzwaniami. Uśmiechnięte tygrysy Przenoszenie nawet najlepszych narzędzi pracy z umysłem ze Wschodu na Zachód bywa nieefektywne, jeśli nie uwzględnia różnic kulturowych. Buddyjskie techniki medytacyjne, kultywowane w ramach tzw. linii przekazu, odwołujących się do określonych postaci i symboli, mieszkańcom Zachodu kojarzą się z religijnymi sektami, a w efekcie napotykają niezrozumienie i opór. W związku z tym psychologowie i terapeuci od kilkudziesięciu lat opracowują metody aktywizowania zdolności samodystansowania, które dostosowują praktyki buddyjskie do zachodniego światopoglądu i przyzwyczajeń. W adaptowaniu tych praktyk do naszej kultury duży udział miał Jon Kabat-Zinn, obecnie emerytowany profesor Akademii Medycznej Uniwersytetu w Massachusetts, autor ośmiotygodniowego programu Redukcji Stresu Opartej na Uważności. Ten grupowy trening procesów uwagi przyczynił się do „uważnościowej rewolucji” w psychoterapii i do znaczącego zwiększenia jej skuteczności. Klasyczne metody psychoterapeutyczne, takie jak psychoanaliza, zalecały często szkodliwe zanurzanie się we własnym doświadczeniu. Metody współczesne, reprezentowane przede wszystkim przez nurt poznawczo-behawioralny, uczą samodystansowania. Terapia metapoznawcza Adriana Wellsa, psychologa klinicznego i profesora University of Manchester, oferuje zestaw technik pozwalających na ćwiczenie perspektywy obserwatora własnych doświadczeń. Są one oparte na eksperymentach myślowych, które można przetestować samodzielnie, postępując zgodnie z instrukcjami. Oto trzy z nich (polecam wykonanie instrukcji zapisanej w cudzys