Większość z nas narzuciła sobie pewne rygory, by zapobiec zakażeniu. Ograniczamy do minimum wyjścia z domu, biura przenieśliśmy do swoich salonów, dezynfekujemy ręce, unikamy dotykania klamek. Mimo to musimy liczyć się z możliwością zachorowania.
– Im nasze płuca lepiej funkcjonują przed jakąkolwiek infekcją dróg oddechowych, tym lepiej sobie z nią poradzą – zapewnia Sandra Osipiuk-Sienkiewicz, fizjoterapeutka i trenerka oddechu. – To jak z całym ciałem: jeśli jesteśmy sprawni fizycznie, to podbiegnięcie do autobusu nie będzie problemem. Mało kto zdaje sobie sprawę, że układ oddechowy też możemy, a wręcz powinniśmy ćwiczyć.
To ważne, jak oddychasz
Nie ma jeszcze badań wskazujących, które ćwiczenia najlepiej przygotują do walki z koronawirusem. Zalecenia fizjoterapeutów opierają się więc na rozwiązaniach stosowanych przy innych chorobach (jak zapalenie płuc).
Od czego zacząć? Rozluźnij szyję, ramiona i brzuch – nie wciągaj go ani nie napinaj. A potem sprawdź, czy jesteś w stanie wziąć kilka spokojnych, głębokich i długich oddechów. Nie oznacza to, że brzuch ma się zmienić w wielki balon – naszym głównym mięśniem oddechowym jest przepona, znajdująca się między płucami a jamą brzuszną. Wdechy nie mogą być za głębokie, bo to grozi hiperwentylacją.
Zastanów się też, czy powietrze wdychasz nosem, czy ustami. – Większość z nas, gdy zaczyna spokojnie oddychać przez nos, już po kilkunastu sekundach zaczyna panikować i chce wziąć głębszy oddech ustami, by dostarczyć sobie więcej tlenu – mówi Aleksandra Cieloszczyk, fizjoterapeutka pulmonologiczna z Uniwersyteckiego Centrum Klinicznego w Gdańsku, współautorka zaleceń dla fizjoterapeutów opiekujących się chorymi na Covid-19.
Nabieranie powietrza przez nos uznawane jest za korzystniejsze, bo wtedy się uzdatnia: nawilża się, rośnie jego temperatura, dzięki czemu niektóre drobnoustroje nie mogą przebić się dalej. – Umiejętność oddychania przez nos jest istotna także z innej przyczyny: podczas pobytu w szpitalu, nie tylko z powodu koronawirusa, może zajść konieczność podawania tlenu przez nos lub intubacji. Wtedy oddychanie przez nos będzie koniecznością – zaznacza Cieloszczyk.
Wydech może się już odbywać ustami. I też powinien być długi – wówczas opróżnimy płuca z całej zawartości. Jeśli oddychamy płytko, wymieniamy powietrze tylko ze szczytu płuc. Podczas wydechu usta należy ułożyć jak do dmuchania lub jakby były lekko zasznurowane. Całe ćwiczenie należy powtórzyć pięć razy.
Aktywuj przeponę
Oddychamy na ogół albo torem piersiowym (górnożebrowym), albo przeponowym (dolnożebrowym). Tym drugim niestety rzadziej. – Jednym z powodów jest siedzący tryb życia: przepona jest ciągle uciśnięta – tłumaczy Cieloszczyk. Częściej torem piersiowym oddychają kobiety. W pewnym stopniu wynika to z ich anatomii, ale nie tylko. – Kobiety mają zakodowane w głowach ciągłe wciąganie brzucha i wypinanie biustu, bo wtedy wydają się szczuplejsze. W takiej pozycji nie da się za bardzo inaczej oddychać niż torem piersiowym – dodaje.
W aktywacji przepony pomaga proste ćwiczenie zaproponowane przez Sandrę Osipiuk-Sienkiewicz. Usiądź z prostymi plecami, dłonie połóż na dolnych żebrach. Weź zwykły wdech nosem, poczuj, jak żebra się rozszerzają, a dłonie oddalają od siebie. Następnie wykonaj długi wydech ustami: żebra opadną, a dłonie zbliżą się do siebie. Ćwiczenie powtórz pięć razy.
Oddychaj całymi płucami
Trzeba też sobie uzmysłowić, że płuca wypełniają całą klatkę piersiową – znajdują się również z tyłu. Dobrym ćwiczeniem jest tzw. oddech 360 stopni. Musisz poczuć, że wraz z wdechem nie tylko unosi się klatka piersiowa, ale i rozciągają się plecy. Najwygodniej ćwiczyć w pozycji siedzącej, z lekko zaokrąglonymi plecami. Połóż jedną dłoń poniżej mostka, a drugą na plecach – na wysokości dolnych żeber. Biorąc wdech, skup się na plecach. Poczuj rozciąganie żeber z tyłu. Zrób wolny wydech przez usta złożone jak do dmuchania i zrób dwie sekundy przerwy (bez oddychania), po czym kontynuuj. Po wykonaniu pięciu oddechów zrób minutę pauzy (oddychaj wówczas swobodnie). Zamień ułożenie rąk i powtórz całość.
Opisane ćwiczenia nie powinny trwać dłużej niż kwadrans, ale możemy je powtarzać nawet kilka razy dziennie.
Co z palaczami?
Ćwiczenia oddechowe są bezpieczne, mogą je wykonywać dzieci i osoby starsze. Zaleca się je chorym np. na przewlekłą obturacyjną chorobę płuc (POChP) czy astmę, ale jeśli wcześniej ich nie wykonywali, powinni skontaktować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, który dobierze je do możliwości pacjenta. – Fizjoterapeuci udzielają teraz konsultacji twarzą w twarz tylko w przypadku realnego zagrożenia zdrowia lub życia, ale w sprawie ćwiczeń mogą bez problemu doradzić przez telefon czy komunikatory internetowe. Takie rozwiązanie poleca Krajowa Izba Fizjoterapeutów. Zalecałabym szukać specjalistów na znajdzfizjoterapete.pl, bo są tam sprawdzone, a nie przypadkowe osoby – radzi Cieloszczyk.
A co z palaczami? Czy w ich przypadku ćwiczenia mają jakikolwiek sens? Lekarze szczególnie teraz zalecają zaprzestanie nałogu. Doprowadza on do uszkodzenia oskrzeli, co zmniejsza możliwości poboru tlenu. Rekomendacja dotyczy zarówno papierosów, jak i wszelkich zamienników, np. e-papierosów czy podgrzewaczy tytoniu. Jeśli nie jesteśmy w stanie całkowicie rzucić palenia, chociaż je ograniczmy. Ćwiczenia u nałogowców nie dadzą aż tak dobrych efektów, ale zawsze choć trochę wspomogą płuca.
Ćwiczenia na ukojenie nerwów
Trening oddechu poprawi wydolność płuc i działa uspokajająco. Podkreśla się, że pacjenci z koronawirusem cierpią fizycznie, ale i psychicznie. Doznają ataków duszności, które mogą wystąpić zarówno na skutek choroby, jak i samego stresu z nią związanego. Dochodzi przymusowa izolacja, wizja śmierci w samotności. W Chinach chorzy mieli objawy zespołu stresu pourazowego (PTSD), występującego m.in. u weteranów wojennych. – Podczas ćwiczeń oddechowych uspokajamy się, relaksujemy. Obecna sytuacja porusza nas wszystkich, nawet jeżeli na co dzień wydajemy się spokojni, więc każdemu się teraz przydadzą – mówi Sandra Osipiuk-Sienkiewicz. Wykonanie już kilku serii sprawi, że gdy dopadną nas duszności, będziemy umieli się wyciszyć. Skupienie się na oddechu pomoże zażegnać atak.
Wydolność płuc poprawiają też ćwiczenia fizyczne. Niestety nie możemy teraz pływać, biegać ani nawet spacerować. Treningi przeniosły się w pewnym stopniu do sieci; za darmo lub za niewielkie pieniądze da się ćwiczyć w domowym zaciszu. Ale nie należy rzucać się na głęboką wodę, jeśli wcześniej nie byliśmy aktywni. Warto rozważyć jogę i pilates, które korzystnie wpłyną na kręgosłup, a bazują na pracy z oddechem. Pożądane jest, aby nasze tętno podniosło się trochę podczas ćwiczeń, jednak nie przesadzajmy – duży „wycisk” może spowodować spory wyrzut hormonów stresu. Nie pomoże to naszemu układowi odpornościowemu, o który musimy teraz szczególnie dbać.
Więcej ćwiczeń oddechowych i relaksacyjnych można znaleźć na stronie sofizjo.pl w poradniku przygotowanym przez Sandrę Osipiuk-Sienkiewicz.