Ja My Oni

Pusto w brzuchu, chudo w głowie

Jak nie zgłupieć na diecie

Na pohybel skuteczności diet działają: biologia, psychika oraz – pełne pokus – środowisko. Na pohybel skuteczności diet działają: biologia, psychika oraz – pełne pokus – środowisko. Sitade / Getty Images
Czy odchudzanie się rzeczywiście sprawia, że czujemy się lepiej.
Diety to kolejny powód do stresu, który skutkuje wydzielaniem kortyzolu.www.bridgeman.com/Photopower Diety to kolejny powód do stresu, który skutkuje wydzielaniem kortyzolu.

Tekst ukazał się w nowym Poradniku Psychologicznym „Ja My Oni” – „Skąd brać nadzieję, radość, spokój” – dostępnym od 13 lutego 2019 r. w kioskach i w internetowym sklepie POLITYKI.

***

Potrafię obrać i zjeść mango, prowadząc samochód z ręczną skrzynią biegów, mając na sobie białą sukienkę”. „Nadal mogę zjeść potrójną porcję placków ziemniaczanych bez zadławienia się, całą pieczeń wołową bez mrugnięcia okiem, cały wysokokaloryczny sernik bez żadnego wysiłku (…) a więc ty też”. „Kup wystarczająco dużo (…), ponad 2 kg winogron w dniu winogronowym nie jest przesadą”. „Jeśli masz rozwolnienie, to wspaniale! Pamiętaj, że kilogramy opuszczają twój organizm na dwa sposoby – przez rozwolnienie i oddawanie moczu. Im więcej czasu spędzasz w toalecie, tym lepiej” – pisze Judy Mazel na łamach wydanej w 1981 r. bestsellerowej książki „The Beverly Hills Diet”. Zaczęła się odchudzać w wieku 8 lat. W szkole średniej była już uzależniona od środków odchudzających, tabletek przeczyszczających, leków na tarczycę i środków moczopędnych, które mogły sprawić, że schudnie do 4,5 kg dziennie.

Historyczka Joan Jacobs Brumberg, emerytowana profesor Cornell University, przeanalizowała pamiętniki młodych kobiet z przełomu XIX i XX w. Stwierdziła, że głównym obszarem i celem samodoskonalenia dziewcząt w latach 90. XIX w. był charakter. Starały się być milsze, bardziej troszczyć się o innych, lepiej się uczyć oraz „odrzucać frywolność”. Sto lat później optyka dziewcząt przeniesiona została na zupełnie inny aspekt – osiąganie doskonałości w aspekcie fizycznym, co niemal nierozłącznie wiązało się z zakupami oraz dietą.

Era diety

Diety stosuje obecnie większość kobiet i wielu mężczyzn. Zgodnie z danymi firmy Marketdata LLC, śledzącej rynek odchudzania się w USA od 1989 r., w samym 2017 r. był on już wart 66 mld dol., a jego klientami pozostawało ponad 97 mln Amerykanów. Byłyby to wspaniałe wiadomości, gdyby tylko diety działały.

W latach 90. amerykańska Federalna Komisja Handlu (FTC) rozpoczęła intensywne kontrole praktyk handlowych w branży dietetycznej. Przedstawiciele tego sektora oświadczyli, że nie przedstawią wyników dotyczących skuteczności oferowanych diet, bo „realistyczne dane dotyczące ich skuteczności zniechęcą osoby odchudzające się”. Richard Samber, wieloletni dyrektor finansowy Strażników Wagi, porównywał bycie na diecie do grania na loterii: „Jeżeli nie wygrasz, grasz dalej. Może następnym razem się uda”. Na pytanie, jak można stwierdzić, że działalność firmy jest skuteczna, skoro zaledwie 16 proc. klientów utrzymuje niższą wagę, odrzekł: „Jest skuteczna, ponieważ pozostałe 84 proc. do nas wraca i powtarza dietę. To na tym robi się pieniądze”. W biznesplanie Strażników Wagi zapisano zresztą: „nasi członkowie wpisują się w stały schemat ponownego rozpoczynania programu na przestrzeni lat. Średnio (…) zapisują się na cztery różne cykle programu”.

Od lat 40. wykazano w setkach badań, że odchudzający się tracą od 2,5–7,5 kg w pierwszych 4–6 miesiącach stosowania diety. W czym więc tkwi problem? Niestety, uczeni zajmujący się tematyką odchudzania przez większą część XX w. skupiali się na wynikach osiąganych przez odchudzających się właśnie w pierwszym kwartale bądź półroczu (a więc czasie, gdy organizm szybko traci niewielką liczbę kilogramów). W 1991 r. uczeni skonstatowali, że „tematem do dyskusji pozostaje jedynie tempo odzyskiwania wagi, a nie sam fakt jej odzyskiwania”. Niestety, powszechnym efektem ubocznym diety jest przytycie powyżej poziomu sprzed rozpoczęcia odchudzania się.

Na pohybel skuteczności diet działają: biologia, psychika oraz – pełne pokus – środowisko.

Niechętny organizm

Przytycie po zakończeniu diety stanowi ewolucyjną reakcję organizmu na wygłodzenie. Ludzie nie zostali zaprogramowani na to, żeby z własnej woli powstrzymywać się od jedzenia. Nasze ciało nie rozumie sensu takiego działania i kurczowo broni się przed spadkiem wagi, podstępnie odzyskując zrzucone kilogramy, gdy tylko się da.

Kod genetyczny zawiera wzór typu sylwetki oraz przybliżony zakres wagowy, w którym możemy swobodnie funkcjonować. Jeżeli wykroczymy poza niego, w organizmie uruchamiają się reakcje ukierunkowane na przywrócenie poprzedniego stanu.

W pewnym badaniu porównywano wagę ponad 500 adoptowanych dzieci z masą ciała ich rodziców biologicznych i adopcyjnych. Waga dzieci była silnie skorelowana z masą ciała tych pierwszych, nijak się miała do wagi tych drugich. Przemawia to za faktem, że geny dla ukształtowania się wagi są ważniejsze niż środowisko życia. Podobne wnioski płyną z badań prowadzonych na bliźniętach jednojajowych, wychowujących się razem lub osobno. W obu przypadkach masa ich ciał była zbliżona. Naukowcy obliczyli, że geny odpowiadają za masę ciała w 70 proc. (dla porównania wzrost jest determinowany w 80 proc.).

Kiedy jesteśmy na diecie, nasze mózgi reagują na jedzenie inaczej niż mózgi osób, które się nie odchudzają. Wymuszają na nas zwrócenie większej uwagi na jedzenie, sprawiają, że wygląda ono jeszcze bardziej smakowicie niż zwykle. Spada przy tym aktywność w korze przedczołowej – obszarze mózgu odpowiedzialnym za opieranie się impulsom. Ów efekt szczególnie widoczny jest u osób otyłych, a jego siła rośnie proporcjonalnie do czasu trwania diety.

W wyniku odchudzania się spada zawartość tłuszczu w organizmie. Pierwsza myśl – to świetnie, przecież o to chodzi. Niestety, skutki tego zjawiska są dla nas problematyczne. Wbrew pozorom tłuszcz to nie tylko „mało estetyczny grzejnik na zimę”. Stanowi aktywny element systemu endokrynologicznego, wytwarza hormony uczestniczące w powstawaniu uczucia głodu i sytości. Gdy tracimy na wadze, spada poziom leptyny, peptydu YY i cholecystokininy, odpowiedzialnych za poczucie sytości, a wzrasta poziom greliny, glikozależnego peptydu insulinotropowego i polipeptydu trzustkowego – odpowiedzialnych za odczuwanie głodu. Takie zmiany hormonalne nakazują organizmowi niezwłoczne dostarczenie pożywienia. Co ciekawe, wykrywa się je u badanych nawet w rok po zakończeniu diety.

Przeciwko odchudzaniu sprzysięga się również metabolizm. Im większa waga człowieka, tym więcej kalorii organizm spala wyłącznie po to, żeby utrzymać się przy życiu. Skutkiem ubocznym odchudzania jest przestawienie metabolizmu na tryb energooszczędny. Organizm potrzebuje wtedy znacznie mniejszej liczby kalorii do funkcjonowania. Żeby dalej chudnąć, trzeba jeść jeszcze mniej. Tymczasem zradykalizowanie diety w celu polepszenia efektów odchudzania sprawia, że organizm, w obronie przed zagłodzeniem na śmierć, spowalnia procesy metaboliczne jeszcze bardziej. Każdą kalorię z pożywienia przyswaja w sposób maksymalnie efektywny.

Diety to kolejny powód do stresu, który skutkuje wydzielaniem kortyzolu. On w czasach, gdy kształtowały się nasze mechanizmy psychiczne, był przydatny. Pomagał np. w sprawnej ucieczce przed drapieżnikami, zapewniając niezwłocznie niezbędną energię poprzez zwiększenie stężenia glukozy we krwi. Współczesne zagrożenia są zgoła inne. Przed dedlajnem nie da się uciec. Niewykorzystana glukoza zostaje zmagazynowana na brzuchu w formie tłuszczu. Co gorsza, wydzielanie kortyzolu może również powodować skracanie się telomerów – fragmentów komórek odpowiedzialnych za starzenie.

Stres wiąże się także z przejadaniem się, ograniczeniem aktywności fizycznej i krótszym snem, na niedobór którego mózg reaguje podobnie jak na głód. Zarwanie nawet jednej nocy powoduje silniejszą niż zwykle aktywację części mózgu motywującej nas do jedzenia i słabszą niż zwykle reakcję kory przedczołowej, której zadaniem jest pomoc w kontrolowaniu zachowań impulsywnych. W jednym z badań uczestnikom, którym pozwolono spać wyłącznie 5 godzin na dobę, przybywał kilogram w ciągu 5 dni. Gdy zaś spali 9 godzin, nie mieli trudności z utrzymaniem wagi.

Badanie Janet Tomiyamy z University of California opublikowane na łamach „Psychosomatic Medicine” w 2010 r. wykazało, że już samo ograniczenie kalorii prowadzi do fizjologicznej reakcji stresowej. Było to pierwsze badanie na ludziach, które dowiodło, że diety są stresogenne.

Peter Herman i Janet Polivy w 1975 r. wykazali zaś, że osoby będące na diecie mają szczególną skłonność do zajadania stresu. W ich pionierskim badaniu wzięły udział zarówno osoby odchudzające się, jak i niebędące na diecie. Podzielono ich na dwie grupy i jedną poinformowano, że zostanie poddana bolesnemu wstrząsowi elektrycznemu, a drugą – że łagodnemu, później wszystkim podano lody. Uczeni sprawdzali, ile zjedzą w oczekiwaniu na wstrząs. Uczestnicy będący na diecie i oczekujący silnego wstrząsu jedli więcej lodów niż ci, którzy byli na diecie i spodziewali się łagodnego wstrząsu. Stres sprzyjał objadaniu się, lecz w sytuacji stresowej więcej jadły tylko osoby odchudzające się. Rzecz jasna żadnego wstrząsu elektrycznego badanym nie zaaplikowano. Zresztą nie tylko tak drastyczne bodźce uruchamiają reakcję objadania się. Wykazano, że wystarczy do tego np. oglądanie nieprzyjemnego filmu.

Niestety, tycie, które jak widać jest powszechnym efektem stosowania diety, to tylko jeden z problemów.

Trudne myślenie

Diety zakłócają przebieg procesów myślowych. To zjawisko dobrze ilustrują dzienniki podróżników. Członek ekspedycji, która utknęła na Arktyce na całą zimę, zauważył, że „rozmowy ciągle obracają się wokół jedzenia i różnych ulubionych potraw”. Uskarżał się też na: „apatię i otępienie, których nie dało się pozbyć”. Inny uczestnik tej wyprawy zapisał: „Wszyscy jesteśmy mniej lub bardziej nieracjonalni i dziwię się tylko, że jeszcze nie powariowaliśmy. Wszyscy, ja także, jesteśmy ponurzy, a momentami bardzo opryskliwi”.

Zakłócenie przebiegu procesów myślowych pokazał słynny eksperyment dotyczący częściowego zagłodzenia, przeprowadzony w 1944 r. przez fizjologa prof. Ancela Keysa ze Szkoły Zdrowia Publicznego University of Minnesota. W ramach aktu humanitarnego, dzięki któremu naukowcy mogliby przetestować najlepsze sposoby pomocy głodującym na całym świecie, 36 mężczyzn, uznanych przez badacza za najzdrowszych fizycznie i psychicznie z grupy 400 śmiałków, przez pierwsze trzy miesiące spożywało 3500 kcal dziennie w formie zbilansowanej diety. Następnie przez pół roku przyswajali zaledwie 1570 kcal dziennie głównie w postaci chleba, ziemniaków, kapusty i brukwi. W efekcie stracili ok. 1/4 masy ciała (którą rzecz jasna odzyskali z nawiązką po zakończeniu badania), przy czym towarzyszyła im istna obsesja na punkcie jedzenia. Przed rozpoczęciem projektu mieli wiele różnych zainteresowań. W jego trakcie stracili wszystkie. Nawet seks przestał ich interesować, nie wspominając o ich „humanitarnej misji”. Ich rozmowy, marzenia, a nawet sny kręciły się wokół jedzenia. Kilku po zakończeniu badania postanowiło podjąć pracę w sektorze spożywczym – zostać kucharzem, pracować na farmie, otworzyć sklep. Nawet ci, którzy nigdy wcześniej nie gotowali, zaczęli wycinać z gazet przepisy i studiować książki kucharskie (jeden z nich zgromadził imponującą kolekcję 25 egzemplarzy). Kapitulację Japonii, która w zasadzie kończyła wojnę, ogłoszono podczas jednego z posiłków. „Przyjęliśmy to do wiadomości i jedliśmy dalej. To jedzenie było ważne. Nic nas nie obchodził koniec wojny, o ile tylko mieliśmy jedzenie przed sobą”.

Uczestnicy badania Keysa raportowali także, że byli w stanie skoncentrować się tylko na krótko, mieli trudności z formułowaniem myśli, a ich zdolności poznawcze się obniżyły. Ten efekt potwierdzono w wielu badaniach laboratoryjnych. Okazuje się, że osoby będące na diecie nie są w stanie zapamiętać tylu słów czy zdań, co osoby, które się nie odchudzają, nie potrafią równie długo skupić uwagi na zadaniu i reagują wolniej na bodźce w sytuacji, gdy refleks jest istotny. Cierpią w wyniku pogorszenia centralnych funkcji wykonawczych, co upośledza zdolność planowania, podejmowania decyzji i rozwiązywania problemów – umiejętności niezbędnych do skutecznego kontrolowania impulsów.

Naukowcy wykazali również, że nie jest prawdą, iż osoby odchudzające się są mniej inteligentne od pozostałych. A porównując funkcje poznawcze u tych samych osób, kiedy były na diecie i kiedy jadły normalnie, stwierdzono, że do obniżenia funkcji poznawczych dochodzi wyłącznie podczas odchudzania się.

Kolejnym skutkiem ubocznym stosowania diet jest pogorszenie nastroju. Wśród nieprzyjemnych konsekwencji można wymienić depresję, niską samoocenę i złość. Uczestnicy badania Keysa cierpieli z powodu ekstremalnych wahań nastroju. Jeden odrąbał sobie siekierą palce. W wywiadzie udzielonym po 50 latach stwierdził: „nadal (…) nie jestem gotów, aby powiedzieć, że zrobiłem to specjalnie. Nie jestem też gotów, by powiedzieć, że nie zrobiłem tego specjalnie”.

Zmienny kanon

Każda próba kontrolowania czegokolwiek powoduje wrażenie wolniejszego upływu czasu. Można złośliwie stwierdzić, że dieta nie wydłuża życia, lecz sprawia, że wydaje się ono dłuższe. Biorąc pod uwagę, że wpisane jest w nią kiepskie samopoczucie i szereg poważnych zaburzeń funkcjonowania, to istna katorga. Czemu więc ludzie się na nią tak powszechnie skazują?

Od średniowiecza kobiety o pulchnych kształtach były uważane za pociągające. Rubensowskie piękności z XVII w. miały obszerne biodra i pełne piersi. Jeszcze w XIX w. Gustave Courbet wypuszczał spod pędzla damy, które współcześnie uznane zostałyby za otyłe. To w ciągu ostatniego wieku estetyczny wzorzec damskiego ciała stawał się systematycznie mniejszy. Dziewczyny z rozkładówek „Playboya” począwszy od 1960 r. stawały się coraz chudsze. Analogiczne obserwacje badacze poczynili, analizując wygląd modelek w magazynach dla kobiet i pismach takich jak „Vogue” i „Cosmopolitan”. Kandydatki do tytułu miss Szwecji straciły na wadze z 68 do 53 kg. Prezenterki telewizyjne podobnie – najczęściej są młode, ładne i bardzo szczupłe. Nawet lalka Barbie wyraźnie schudła od czasu wypuszczenia jej na rynek w 1959 r. Dotyczy to także płci męskiej. Triumfy święci ponadprzeciętnie chuda sylwetka modeli, którzy są coraz mniej owłosieni, coraz bardziej smukli i wężsi w biodrach.

Zwykli ludzie słabo wpisują się w epatujący obecnie z czasopism i ekranów kanon piękna. Otyłość w USA na przełomie wieków drastycznie wzrosła. Pod koniec lat 70. problem dotyczył 15 proc. populacji, w 2010 r. już 36 proc. Specjaliści szacują, że do 2030 r. otyłość doskwierać będzie przynajmniej połowie Europejczyków. Polska znajduje się w czołówce światowych statystyk. 64 proc. naszych rodaków i 49 proc. rodaczek dźwiga zbędne kilogramy. Obecnie pod względem nadwagi i otyłości u dorosłych zajmujemy już 5. miejsce, a dzieci w Polsce już od paru lat należą do najszybciej tyjących w Europie. Jeśli dodać do tych danych wieszczące apokalipsę nagłówki w stylu: „otyłość to większe zagrożenie dla zdrowia niż głód”, „otyłość numerem jeden wśród zabójców”, szaleńcze i wytrwałe próby przechodzenia na kolejne „diety cud” nie powinny nikogo dziwić.

Tymczasem z badań biostatystyczki Katherine Flegal wynika, że nie taka straszna otyłość, jak ją malują. Uczona przeanalizowała ponad setkę badań obejmujących łącznie miliony uczestników. Wyliczyła ryzyko zgonu (w określonym czasie) dla osób z grupy o wadze normalnej (BMI od 18,5 do 25) oraz nadwadze (BMI od 25 do 30). Następnie policzyła współczynnik zgonów dla osób z nadwagą w porównaniu z osobami o wadze normalnej. W 93 proc. analizowanych badań wyniósł on 1, co świadczy o tym, że osoby z pierwszej grupy nie są zagrożone wyższą śmiertelnością od tych z drugiej. Uczona powtórzyła wyliczenie, uwzględniając osoby zaliczające się do I klasy otyłości (BMI od 30 do 35). W 87 proc. badań współczynnik ryzyka także wyniósł 1. Wyższą od 1 wartość przyjął dopiero dla osób o II stopniu otyłości (BMI od 35 do 40). Jednak nawet w tym przypadku w niemalże 2/3 badań ryzyko zgonu u osób bardzo otyłych było takie samo jak w grupie osób o wadze wzorcowej. Wyjątkiem była grupa badanych o otyłości klasy II i wyższych, którzy mieli ponad 65 lat. W porównaniu z osobami o wadze normalnej współczynnik ryzyka zgonu wyniósł tu 1,3. Nie jest to porażający wynik, gdy zestawi się go ze współczynnikiem zachorowań na raka płuc u osób palących w porównaniu z niepalącymi, który wynosi aż 30.

O ile wzmożona śmiertelność nie jest problemem osób otyłych, o tyle zwiększona zachorowalność na cukrzycę i schorzenia sercowo-naczyniowe już tak. Co jednak ciekawe, po zdiagnozowaniu takich przypadłości osoby z nadwagą i otyłe miewają lepsze prognozy niż osoby o wadze normalnej. Efekt ów stwierdzono w przypadku nadciśnienia, niewydolności serca i chorobie niedokrwiennej, a także udarze, cukrzycy, chorobie nerek, przewlekłej obturacyjnej chorobie płuc, reumatoidalnym zapaleniu stawów, zapaleniu płuc, a nawet zaawansowanych nowotworów płuc i prostaty. Ten fenomen pozostaje na razie bez wyjaśnienia. Określono go mianem paradoksu otyłości.

Prosty ruch

Większość ludzi winą za zachorowania obarcza podwyższoną wagę. Oprócz niej występują jednak inne czynniki, odróżniające osoby otyłe od nieotyłych.

Te pierwsze częściej prowadzą siedzący tryb życia i są mniej sprawne fizycznie. Tymczasem ćwiczenia są korzystne dla zdrowia. Ograniczają czynniki ryzyka związane z cukrzycą typu II i skutkują lepszymi wynikami badań krwi u osób z cukrzycą, zmniejszają śmiertelność wśród osób z chorobą niedokrwienną serca, a także zapobiegają chorobom układu krążenia, zwiększają poziom „dobrego” cholesterolu i obniżają poziom trójglicerydów oraz ciśnienia u osób cierpiących na nadciśnienie. Okazuje się, że ćwiczenie przez osoby cierpiące z powodu chorób serca, udarów czy stanu przedcukrzycowego są równie skuteczne w zapobieganiu zgonom co leki. Nawet tak mało intensywne ćwiczenia jak spacer wydłużają życie. Ponadto już 10-minutowy trening poprawia nastrój, a stosowanie się do programu ćwiczeń przez dziesięć dni skutkowało u badanych obniżeniem poziomu uogólnionego lęku. Dowiedziono, że aktywność fizyczna stanowi skuteczne lekarstwo na łagodne i umiarkowane formy depresji, zapobiega depresji u osób starszych i zmniejsza jej objawy u pacjentów nowotworowych pod koniec leczenia. Regularne ćwiczenia aerobowe zapewniają też długoterminowe korzyści poznawcze – zwłaszcza w zakresie pamięci i funkcji wykonawczych. Już pojedyncza sesja treningowa zapewnia niewielką poprawę pamięci i korzystnie wpływa na kreatywność. Ćwiczenia poprawiają też jakość snu, o ile nie są wykonywane wieczorem.

Okazuje się, że aktywne fizycznie osoby otyłe mają niższe wskaźniki zachorowalności i śmiertelności od nieotyłych, prowadzących siedzący tryb życia. Stan zdrowia ma więc więcej wspólnego z poziomem aktywności fizycznej niż z masą ciała.

Łatwe zrzucanie

Mamy wpływ na naszą wagę, natomiast nie jest on tak przemożny, jak przekonują przedstawiciele przemysłu, który wyrósł wokół odchudzania się. Utrudnia to biologiczny mechanizm utrzymywania wagi w wyznaczonym przez nasze geny zakresie. Jest to waga, którą mamy, gdy się nie objadamy ani nie odchudzamy, i do której wracamy po zmianie w dowolną stronę. Warto osiągnąć i utrzymać wagę w dolnej części tego zakresu. Jeffrey Friedman twierdzi, że można bez problemu stracić ok. 7,5 kg. Jak tego dokonać?

Im większe stawia się przed nami porcje, tym więcej jemy. Brian Wansink, dyrektor Laboratorium Pożywienia i Marek na Cornell University, stworzył „bezdenny talerz do zupy”, który napełniał się niepostrzeżenie dzięki systemowi rurek i ciśnieniu. Badani zjadali z niego równowartość kilku porcji. Zakładali, że skoro wciąż jest pełny, to zjedli za mało i nadal są głodni. Uczony doszedł do wniosku, że ludzie o tym, czy się najedli, decydują na podstawie tego, co widzą, a nie swoich odczuć. Warto więc używać mniejszych talerzy. Ta sama porcja wygląda na nich na większą, niż gdy podać ją na standardowym. Poza tym im mniej mamy na talerzu, tym mniej musimy zjeść, żeby odczuć sytość.

Kolejnym trikiem jest tworzenie barier w dostępie do niezdrowego jedzenia. Dużym zagrożeniem dla utrzymania wagi w optymalnym punkcie jej zakresu stanowi bezrefleksyjne przegryzanie – np. podczas pracy przy komputerze lub oglądania filmu. Gdy położymy w zasięgu ręki ciastka, chipsy lub inne śmieciowe jedzenie, jesteśmy zgubieni – lepiej, jeśli już są w domu, schować je do szafki, a na podorędziu mieć zdrowe przekąski, np. pocięte w paski papryczki albo ćwiartki jabłek.

Starajmy się w ogóle mieć pod ręką warzywa. Jeśli przygotowujemy jedzenie samodzielnie, ich przegryzienie uchroni przed podjadaniem np. sera, którego niewielką ilość trzeba zetrzeć do potrawy. Można też warzywa przyswajać w formie soków. Ale nie tych gotowych z kartonu – zakup wyciskarki wolnoobrotowej może okazać się w tym przypadku dobrą inwestycją.

Na przyjęciu także dobrze zacząć jedzenie od warzyw – zje się wtedy mniej tłustych przekąsek. A ponieważ ludzie mają tendencję do konformizmu, rozsądnie jest spożywać posiłki w gronie osób, których nawyki żywieniowe są zdrowe.

Warto ponadto smakować jedzenie – zwracać uwagę na jego zapach, smak i fakturę, koncentrować się na każdym kęsie, jeść wolniej i unikać podczas spożywania posiłków innych czynności, takich jak przeglądanie internetu, czytanie gazet lub oglądanie telewizji. To pozwala zjeść mniej, ale za to z większą radością.

Zmiana nawyków żywieniowych na zdrowsze oraz regularne ćwiczenie – tyle wystarczy do poprawy zdrowia i samopoczucia. Diety to kiepski pomysł. Są nie tyle nieskuteczne, co przeciwskuteczne.

***

Tekst ukazał się w nowym Poradniku Psychologicznym „Ja My Oni” – „Skąd brać nadzieję, radość, spokój” – dostępnym od 13 lutego 2019 r. w kioskach i w internetowym sklepie POLITYKI.

Reklama
Reklama