Sportowcy wydają fortunę na żele energetyczne. Naukowcy twierdzą, że to niepotrzebne
Żele to skoncentrowane źródło węglowodanów (maltodekstryna i fruktoza) w formie hydrożelu. Uzupełniają zapasy glikogenu, głównego paliwa mięśni. Rezerwy glikogenu są jednak ograniczone: przy umiarkowanym lub intensywnym wysiłku wyczerpują się po 60-90 minutach, a wraz z nimi spada wydolność.
Według Market Reports World globalny rynek żeli energetycznych jest wart ponad 833 mln dolarów, a do 2034 roku ma osiągnąć niemal 1,8 mld. Korzysta z nich ponad 70 proc. maratończyków.
Żele nie lepsze od napojów i daktyli
Alan Ruddock, adiunkt fizjologii i wydajności sportowej, oraz Mayur Ranchordas, profesor stosowanego żywienia sportowego z Sheffield Hallam University, na łamach "The Conversation" wyjaśniają, że żele nie mają szczególnej przewagi nad innymi źródłami węglowodanów. - Jedyną realną przewagą żeli jest wygoda - piszą Ruddock i Ranchordas w swojej pracy.
Potwierdza to badanie M.A. Hearrisa i badaczy z Liverpool John Moores University. Dziewięciu kolarzy przyjmowało 120 g węglowodanów na godzinę w postaci napoju, żelu, galaretki lub mieszaniny. Tempo utleniania węglowodanów, wydolność i objawy żołądkowo-jelitowe nie różniły się istotnie między formami. Forma nie ma więc znaczenia.
Ruddock i Ranchordas zwracają uwagę, że żel żelowi nie jest równy. Analiza 31 produktów, 51 smaków i 23 marek ujawniła rozbieżności w porcji, węglowodanach i osmolalności. Różnice między produktami sprawiają, że trudno porównywać żele między sobą, a wybór danego produktu może mieć wpływ na samopoczucie.
Żele mają bowiem też mniej przyjemną stronę. Badanie zespołu B. Pfeiffera objęło ponad 80 biegaczy podczas biegu na 16 km. U 10-20 proc. uczestników wystąpiły dolegliwości żołądkowe:
- w pierwszym badaniu (34 osoby, różne dawki tego samego żelu) poważne objawy miało 9 proc. biegaczy przy wysokiej dawce i 3 proc. przy obu dawkach,
- w drugim (48 osób, porównanie dwóch rodzajów żelu) poważne objawy przy żelu glukozowo-fruktozowym zgłosiło łącznie 23 proc. uczestników, przy żelu glukozowym -15 proc.
Naturalne alternatywy też działają
Zanim pojawiły się żele energetyczne, sportowcy sięgali po kostki cukru, czy kawę. Dziś wiadomo, że równie skuteczne mogą być zwykłe produkty. Badanie zespołu A.F. Salvadora wykazało, że puree ziemniaczane spożywane przez kolarzy podczas dwugodzinnego wysiłku działało tak samo jak żel.
- Daktyle czy rodzynki od lat funkcjonują jako naturalne paliwo dla aktywnych - dostarczają zarówno glukozy, jak i fruktozy, czyli dokładnie tego, czego szukamy w żelu - mówi Kamil Kiryluk, właściciel sklepu enaturalnie.pl. - Guarana to z kolei naturalne źródło kofeiny. Przy wyborze naturalnych zamienników warto zwracać uwagę na skład, formę i moment spożycia - daktyle sprawdzają się szczególnie przy niższych intensywnościach wysiłku.
Alan Ruddock i Mayur Ranchordas radzą, że jeśli bieg trwa krócej niż 60 minut, suplementowanie węglowodanów nie jest potrzebne. Przy wysiłku trwającym 60-90 minut i dłużej warto celować w 30-60 g węglowodanów na godzinę. Przy bardzo długich dystansach; nawet 60-90 g na godzinę.
Źródło:
- Energy Gel Products Market Size, Share, Growth, and Industry Analysis, by Type, by Application, Regional Insights and Forecast to 2034. Market Reports World, 2025–2026.
- Hearris, M. A., et al. 13C-Glucose-Fructose Labeling Reveals Comparable Exogenous CHO Oxidation during Exercise When Consuming 120 g/h in Fluid, Gel, Jelly Chew, or Coingestion. Journal of Applied Physiology, vol. 132, no. 6, 2022, pp. 1394–1406, doi:10.1152/japplphysiol.00091.2022.
- Pfeiffer, B., et al. The Effect of Carbohydrate Gels on Gastrointestinal Tolerance during a 16-km Run. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, vol. 19, no. 5, 2009, pp. 485–503, doi:10.1123/ijsnem.19.5.485.
- Ruddock, Alan, and Mayur Ranchordas. Energy Gels: Here's What Runners Need to Know. The Conversation, 2026, doi:10.64628/AB.cha3hwt9a.
- Salvador, A. F., et al. Potato Ingestion Is as Effective as Carbohydrate Gels to Support Prolonged Cycling Performance. Journal of Applied Physiology, vol. 127, no. 6, 2019, pp. 1651–1659, doi:10.1152/japplphysiol.00567.2019.
Materiał przygotowany przez Enaturalnie.pl