Ludzie i style

Nawyki dają wyniki

Jak wdrażać postanowienia? Kluczem są nawyki

Każdy z nas ma kilka, może kilkanaście momentów, które niejako decydują o kształcie całego dnia. Każdy z nas ma kilka, może kilkanaście momentów, które niejako decydują o kształcie całego dnia. Igor Morski / Polityka
Stawianie sobie wielkich celów prowadzi zwykle do frustracji – pisze w swojej nowej książce James Clear, amerykański piewca efektywności. Lepiej wykorzystać dobre nawyki.
Przy okazji nowego roku wiele osób zapisuje się na rozmaite treningi, ale po kilku tygodniach czy miesiącach są wypaleni i rezygnują.PantherMedia Przy okazji nowego roku wiele osób zapisuje się na rozmaite treningi, ale po kilku tygodniach czy miesiącach są wypaleni i rezygnują.

Artykuł w wersji audio

Pewien 35-letni pisarz z Brooklynu latem 2017 r. tak dzielił się na łamach „New York Timesa” swoim wielkim odkryciem: „Kilka minut mokrego dyskomfortu dziennie, jak słyszałem, ma służyć twojej skórze, emocjom, metabolizmowi i jeszcze czemuś (…). Biorę zimne prysznice codziennie od kilku miesięcy i nie odnotowałem żadnych korzyści dla mojej skóry czy trawienia. Ale zauważyłem istotną zmianę mojego nastawienia do świata”.

Jak dalej tłumaczył, niespodziewanie wyzwolił się od życia pod dyktando Ochoty/Niechęci. Ochoty do robienia czegoś bezowocnego czy wręcz szkodliwego. Niechęci do rzeczy wymagających, lecz słusznych. Lodowata woda – przyznawał – oczywiście kłuje okrutnie plecy, piersi, genitalia. Ale jeśli zniesiesz te kilka sekund, to zauważysz, jak Niechęć spływa razem z mydłem. „I nagle cały świat zakwitnie możliwościami. Ile projektów mógłbyś rozpocząć? Ilu języków się nauczyć? Jak wiele odwlekanych rozmów wreszcie przeprowadzić? A ile przegapionych deadline’ów, rujnujących dietę pączków, romansów rujnujących małżeństwa i przekrętów rujnujących kariery wzięło się z uległości wobec trajkotania Ochoty? Zimny prysznic – puentował odkrywca – w całej swej prostocie czeka na ciebie z treningiem Przezwyciężania”.

Autor artykułu „Pochwała zimnych pryszniców” być może nieświadomie wpisał się w globalny boom na mówienie o nawykach. Świadczy o nim stała obecność na listach bestsellerów książki „Siła nawyku” Charlesa Duhigga z 2012 r., ale i innych tytułów w tych kręgach uznawanych już za klasyczne: „Mindset” (2006 r.), „Drive” (2009 r.), „Willpower” (2011 r.), „Mini Habits” (2013 r.) czy wydane w tym samym roku „The ONE Thing”. Mottem ich wszystkich mogłoby być zdanie, które cały wiek temu wygłosił australijski nauczyciel i twórca znanej metody kształcenia F.M. Alexander: „Ludzie nie decydują o swojej przyszłości. Decydują raczej o swoich nawykach i to one kształtują ich przyszłość”.

Atomowy bonus

Najnowszą i zdaniem niektórych najlepszą publikacją w tej materii jest wydana właśnie książka Jamesa Cleara „Atomic Habits”, czyli „Atomowe nawyki”. Amerykański pisarz i rozchwytywany prelegent tłumaczy ten tytuł w trójnasób. Po pierwsze, „atomowy” kojarzy się z drobnym. A nawyki powinny być łatwe, wręcz niezauważalne. Atomy są zarazem podstawowym budulcem materii – tworzą cząsteczki, z których powstają związki chemiczne. Nawyki są takimi atomami naszego życia i mogą wspólnie układać się w coś znacznie większego. Clear zachęca, by nie poprzestawać na wyrobieniu sobie jednego czy dwóch przydatnych nawyków, lecz całej konstelacji pozornie drobnych zmian, które „zmienią twój system”. I stąd trzecia interpretacja tytułu – atomowy kojarzy się z potęgą energii jądrowej.

Podstawą „Atomowych nawyków”, podobnie jak wszystkich wymienionych wcześniej książek, jest przekonanie, że stawianie sobie przed oczami wielkich celów – napiszę książkę, przebiegnę maraton, zrzucę 10 kg – prowadzi zwykle do frustracji. Błędem jest już samo myślenie o celach w taki właśnie zero-jedynkowy sposób. Należy je raczej wyobrażać sobie jako trasę, na której są różne przystanki: mały cel, średni cel, wielki cel. Dojedziemy tak daleko, jak często będziemy wracać do tematu. „Przeczytam 30 książek w ciągu roku” lepiej więc zamienić na „codziennie będę czytać przez 30 minut”. „Zrzucę 10 kg” na „codziennie przebiegnę 10 km”.

Nawet takie atomowe nawyki wymagają oczywiście pewnego wysiłku, powodują dyskomfort, przez co łatwo włączają Niechęć. Dlatego Clear zaleca prosty i niebywale skuteczny zabieg, ułatwiający zbudowanie i podtrzymanie danego nawyku. Każe sprowadzić go do dwóch pierwszych minut i w te dwie minuty wkładać całą energię. „Powiedzmy, że chciałbym codziennie pisać. Ale pisanie to nie lada wysiłek, to nie wydarzy się automatycznie” – tłumaczy. Dlatego nauczony także własnym doświadczeniem radzi zautomatyzować kilka banalnych czynności: zrób kawę, usiądź do komputera, otwórz edytor tekstu i powstrzymaj się przez te dwie minuty od sprawdzania poczty czy przeglądania newsów. Nawet nie zauważysz – obiecuje – jak zaczniesz pisać.

Metoda dwóch minut

Clear nazywa takie sytuacje „decydującymi chwilami”. Każdy z nas ma kilka, może kilkanaście momentów, które niejako decydują o kształcie całego dnia. I znów podaje przykład z własnego życia. Gdy o szóstej wieczorem on i jego żona wracają z pracy i spotykają się w domu, następuje chwila, w której rozstrzyga się: pójdą razem pobiegać czy zalegną na kanapie i będą oglądać seriale? O kolejnych dwóch godzinach zadecydują te dwie minuty. „Jeśli natychmiast przebierzemy się w stroje sportowe, wszystko dalej wydarzy się samo. Jeśli w jakieś domowe ciuchy, podobnie” – mówi Clear.

Dlatego zamiast mobilizować się do wielkich celów, lepiej stać się mistrzem dwóch minut. Wiele osób niby wie, że każdą dużą rzecz trzeba zaczynać od czegoś małego, na przykład z początku biegać tylko przez kwadrans. Clear radzi: zacznij od założenia butów, zawiązania sznurówek i wyjścia z domu – tyle wystarczy. A jeśli wydarzy się coś jeszcze, to będzie bonus.

Metoda dwóch minut może wydawać się tanim mentalnym trickiem, ale dla nawykowców liczy się to, że działa. Clear opowiada o czytelniku, który stracił 45 kg, zaczynając od absurdalnego postanowienia: będzie chodził na siłownię, ale nie spędzi tam więcej niż pięć minut. I tak przez półtora miesiąca. „To może brzmieć jak głupota, ale on na tym etapie ćwiczył tylko sztukę chodzenia na siłownię, sztukę stawiania się na miejscu” – tłumaczy Clear. A sekretem nawyków jest to, że zanim zacznie się je doskonalić, najpierw trzeba je w ogóle ustanowić. Chociażby przy okazji nowego roku wiele osób zapisuje się na rozmaite treningi, ale po kilku tygodniach czy miesiącach są wypaleni i rezygnują. „Mój czytelnik podszedł do tego inaczej: chcę być osobą, która codziennie pojawia się na siłowni. A skoro już tutaj jestem…” – śmieje się Clear.

Są też „logistyczne” przeszkody, które mogą zniechęcić do budowania nawyku. Weźmy wspomnianą siłownię. Do której się wybrać? Jak tam dojechać? Samemu czy z kimś? O jakiej porze – przed czy po pracy? Czy muszę zabrać od razu ubranie, czy wcześniej zajrzeć do domu? Czy można tam kupić wodę? „To może brzmieć zabawnie, ale niektórych zniechęca już samo to, że będą musieli kupić po drodze bilet na autobus albo wstąpić do sklepu po butelkę wody” – przekonuje. Lepiej z góry zadbać o te detale, żeby później nie stały się pretekstem do rezygnacji. Kolejną złotą zasadą nawykowców jest więc: myśl o starcie, a nie o mecie.

Przyczajony popcorn

„Atomic Habits” jak żadna inna publikacja poświęcona sile nawyków podkreśla wagę otoczenia, które może wspomagać lub udaremniać nasze wysiłki. Clear przywołuje własną przygodę z zębami. „Nigdy nie miałem problemu ze szczotkowaniem, ale ciągle zapominałem o nici dentystycznej. Dlaczego? Bo trzymałem ją w szufladzie w łazience. Nie widziałem jej, więc i nie pamiętałem” – pisze. Uświadomił sobie też, że nie lubi, gdy nić wżyna mu się w palce. Zrobił więc dwie rzeczy: zamienił nić na przyjemniejszą taśmę, którą położył obok zlewu. „Efekt: od lat nie zapomniałem o tym choć jeden raz – chwali się Clear. – To tylko śmieszny przykład na to, jak można zaprząc otoczenie do wspierania nas w budowaniu dowolnego innego nawyku”. Chcesz więcej czytać? Trzymaj książkę na widoku. Pamiętać o śniadaniu? Banany niech czekają już na blacie. Matę do ćwiczeń warto zawsze mieć gdzieś już rozłożoną.

Odpowiednio zaaranżowane otoczenie pomaga też oderwać się od nawyków złych, jak zbyt częste oglądanie seriali czy granie w gry wideo. Ale w jak wielu salonach – pyta Clear – krzesła i kanapy ustawione są domyślnie w kierunku telewizora czy ekranu? Czy nie do oglądania zaprojektowano to pomieszczenie? Zawsze można jednak przestawić krzesła, by „patrzyły” w innym kierunku. Schować pilota do szuflady, a na jego miejscu położyć książkę. Lub bardziej radykalnie: zamykać telewizor w szafie czy wnęce, żeby nie przyciągał wzroku. Wszystko po to, by ograniczyć styczność z daną pokusą.

Można też podnieść „koszt” danej czynności. Na przykład wyjąć baterie z pilota, aby potrzebne było dodatkowe 10 sekund, zanim otworzymy wrota Netflixa czy HBO. Ten czas nieraz wystarczy do tego, by się zastanowić – czy rzeczywiście chcę coś obejrzeć? „Chodzi o życie w otoczeniu, w którym dobre nawyki wydają się oczywiste i łatwe, a te złe – utrudnione i niejako ukryte przez wzrokiem” – tłumaczy Clear.

Skuteczność tej metody potwierdza inny popularyzator nawyków, prof. BJ Fogg z Uniwersytetu Stanforda. Kiedyś postanowił ograniczyć objadanie się popcornem, który uwielbia. Wyjął więc z szafki cały zapas przysmaku, zniósł go do piwnicy, wszedł na drabinę i położył opakowania na najwyższej półce. Gdy naprawdę miał ochotę na popcorn, zawsze mógł po niego zejść – zajmowało to może trzy minuty. Ale zazwyczaj lenistwo okazywało się silniejsze. „Chodzi więc o to, by ograniczyć liczbę kroków pomiędzy tobą a dobrymi zwyczajami i wydłużyć dystans wobec tych niechcianych” – tłumaczy Clear.

Dystans ten można też zbudować przez wyznaczenie sobie pewnych reguł działania w sytuacji, gdy mamy ochotę na coś niepożądanego. Sieciowym zakupoholikom często zaleca się, by zanim kupią kolejny gadżet, planszówkę albo ciuch, najpierw poprzestali na dodaniu produktów do koszyka. A płatności dokonali nazajutrz. Z dużą szansą do tej płatności wcale nie dojdzie. Z kolei miłośnikom napojów gazowanych radzi się, by ilekroć nadejdzie ich pokusa najpierw wypili szklankę wody. Często okaże się, że to było zwykłe pragnienie. „Sam z kolei walczyłem z nałogiem kupowania książek, których oczywiście później nie czytałem – przyznaje Clear. – Postanowiłem, że zanim jakąś zamówię, muszę najpierw przeczytać darmową próbkę. Efekt jest taki, że teraz zamiast nie czytać kupowanych książek, nie czytam tych darmowych próbek, co jest znacznie korzystniejsze dla mojego portfela”.

Mówiąc o otoczeniu, trzeba pamiętać także o otoczeniu ludzkim, bo odruchowo dostosowujemy się do zwyczajów wyznawanych przez ludzi, którymi się otaczamy. „Czasem wystarczy znaleźć grupę ludzi, dla których wymarzone przez ciebie zachowania są oczywistymi, na przykład granie muzyki albo bieganie” – tłumaczy Clear. To samo oczywiście dotyczy złych nawyków: trudno być w towarzystwie tym jedynym niepalącym.

Z iksem do Europy

Efekt, korzyść, sukces – gdyby pojawiały się natychmiast po dopełnieniu danego nawyku, wówczas z ich podtrzymaniem nie byłoby problemu. Niestety, dobre nawyki charakteryzują się tym, że od razu odczuwamy ich koszty czy negatywne konsekwencje, np. wysiłek fizyczny czy rezygnację z przyjemności. A nagroda przychodzi o wiele później. Jak przenieść ją do tu i teraz? Nawykowcy mają na to sprawdzony sposób: zawiesić na ścianie kalendarz i po każdym dniu, gdy udało się dotrzymać danego postanowienia, postawić w odpowiedniej kratce X. Po jakimś czasie iksy zaczną się układać w ciągi – kilka dni, tygodni, miesięcy. Jedynym celem stanie się wówczas nie przerwać tego pasma sukcesów. Przy tym poczciwe kalendarze coraz częściej są wypierane przez aplikacje na smartfony. Przypominają o atomowych obowiązkach powiadomieniami, zliczają nasze wyczyny, a czasem udostępniają je innym użytkownikom, którzy podjęli takie same postanowienie. W takiej passie na pewno kiedyś nastąpi przerwa. Na taki wypadek Clear ma gotową mantrę: nigdy nie nawal dwa razy z rzędu. Pierwszy błąd jest w porządku. „To drugi jest problemem, bo rozpoczyna spiralę porażek – tłumaczy. – Pojawia się wtedy myślenie zero-jedynkowe: przerwałem, przegrałem, nic z tego nie będzie”.

Opowiada jednak o amerykańskim małżeństwie, które zastosowało nieco inną metodę nagradzania swojego męstwa. Stwierdzili, że chcieliby częściej razem gotować, a przy okazji mniej wydawać w restauracjach. Założyli więc specjalne konto i nazwali je: „Podróż do Europy”. Ilekroć zostawali w domu, zamiast wyjść na miasto, przelewali na to konto 50 dol., które zapewne by wydali. Na koniec roku za te pieniądze kupowali bilety na Stary Kontynent. Takie podejście znawcy tematu uznają za szczególnie skuteczne w przypadku „nawyków unikania”: nie będę pić przez miesiąc, nie będę pochopnie kupować w sieci, nie będę oglądać tylu seriali. „Takie postanowienia trzeba zrównoważyć jakąś zachętą, nagrodą, pozytywnym sygnałem dla mózgu” – przekonuje Clear. Jak chociażby przelanie pieniędzy na wakacyjne konto, natychmiast rozbudzające wyobraźnię.

Na końcu swojej książki przyznaje jednak, że myślenie zorientowane na jakiś cel sam w sobie w ogóle uznaje za błędne. Radzi raczej myśleć, jakiego typu osobą chce się stać – i robić drobne kroki w tym kierunku. A więc zamiast „chcę napisać książkę”, myśl „chcę się stać osobą, która codziennie rano siada na godzinę do pisania”. I w drugą stronę: „już nie palę papierosów” zamienić na „już nie jestem palaczem”. „Nieźle gotuję” na „jestem niezłym kucharzem”. Wtedy nie będzie to już kwestia obowiązkowości, lecz tożsamości. A to motywuje znacznie mocniej.

Tylko jak w to uwierzyć? Właśnie dzięki pielęgnowaniu nawyków. „Konsekwencja i powtarzalność w czytaniu, ćwiczeniach czy medytowaniu dostarczą nam dowodów na to, że staliśmy się osobami oczytanymi, wysportowanymi czy uduchowionymi. Każda codzienna decyzja jest jak małe głosowanie na to, kim chcesz się stać” – podsumowuje Clear. Niżej podpisany może więc uczciwie powiedzieć, że od lata 2017 r. jest osobą katującą się co rano zimnym prysznicem.

Więcej na ten temat
Reklama

Czytaj także

Ludzie i style

Tabletka na HIV przyczyni się do ograniczenia nowych zakażeń?

Osobom prowadzącym ryzykowne życie seksualne marzenie o szczepionce na AIDS zastąpiła praktyka regularnego przyjmowania tabletki.

Paweł Walewski
25.06.2019
Reklama

Ta strona do poprawnego działania wymaga włączenia mechanizmu "ciasteczek" w przeglądarce.

Powrót na stronę główną