Jak wdrażać postanowienia? Kluczem są nawyki

Nawyki dają wyniki
Stawianie sobie wielkich celów prowadzi zwykle do frustracji – pisze w swojej nowej książce James Clear, amerykański piewca efektywności. Lepiej wykorzystać dobre nawyki.
Każdy z nas ma kilka, może kilkanaście momentów, które niejako decydują o kształcie całego dnia.
Igor Morski/Polityka

Każdy z nas ma kilka, może kilkanaście momentów, które niejako decydują o kształcie całego dnia.

Przy okazji nowego roku wiele osób zapisuje się na rozmaite treningi, ale po kilku tygodniach czy miesiącach są wypaleni i rezygnują.
PantherMedia

Przy okazji nowego roku wiele osób zapisuje się na rozmaite treningi, ale po kilku tygodniach czy miesiącach są wypaleni i rezygnują.

audio

AudioPolityka Mariusz Herma - Nawyki dają wyniki

Pewien 35-letni pisarz z Brooklynu latem 2017 r. tak dzielił się na łamach „New York Timesa” swoim wielkim odkryciem: „Kilka minut mokrego dyskomfortu dziennie, jak słyszałem, ma służyć twojej skórze, emocjom, metabolizmowi i jeszcze czemuś (…). Biorę zimne prysznice codziennie od kilku miesięcy i nie odnotowałem żadnych korzyści dla mojej skóry czy trawienia. Ale zauważyłem istotną zmianę mojego nastawienia do świata”.

Jak dalej tłumaczył, niespodziewanie wyzwolił się od życia pod dyktando Ochoty/Niechęci. Ochoty do robienia czegoś bezowocnego czy wręcz szkodliwego. Niechęci do rzeczy wymagających, lecz słusznych. Lodowata woda – przyznawał – oczywiście kłuje okrutnie plecy, piersi, genitalia. Ale jeśli zniesiesz te kilka sekund, to zauważysz, jak Niechęć spływa razem z mydłem. „I nagle cały świat zakwitnie możliwościami. Ile projektów mógłbyś rozpocząć? Ilu języków się nauczyć? Jak wiele odwlekanych rozmów wreszcie przeprowadzić? A ile przegapionych deadline’ów, rujnujących dietę pączków, romansów rujnujących małżeństwa i przekrętów rujnujących kariery wzięło się z uległości wobec trajkotania Ochoty? Zimny prysznic – puentował odkrywca – w całej swej prostocie czeka na ciebie z treningiem Przezwyciężania”.

Autor artykułu „Pochwała zimnych pryszniców” być może nieświadomie wpisał się w globalny boom na mówienie o nawykach. Świadczy o nim stała obecność na listach bestsellerów książki „Siła nawyku” Charlesa Duhigga z 2012 r., ale i innych tytułów w tych kręgach uznawanych już za klasyczne: „Mindset” (2006 r.), „Drive” (2009 r.), „Willpower” (2011 r.), „Mini Habits” (2013 r.) czy wydane w tym samym roku „The ONE Thing”. Mottem ich wszystkich mogłoby być zdanie, które cały wiek temu wygłosił australijski nauczyciel i twórca znanej metody kształcenia F.M. Alexander: „Ludzie nie decydują o swojej przyszłości. Decydują raczej o swoich nawykach i to one kształtują ich przyszłość”.

Atomowy bonus

Najnowszą i zdaniem niektórych najlepszą publikacją w tej materii jest wydana właśnie książka Jamesa Cleara „Atomic Habits”, czyli „Atomowe nawyki”. Amerykański pisarz i rozchwytywany prelegent tłumaczy ten tytuł w trójnasób. Po pierwsze, „atomowy” kojarzy się z drobnym. A nawyki powinny być łatwe, wręcz niezauważalne. Atomy są zarazem podstawowym budulcem materii – tworzą cząsteczki, z których powstają związki chemiczne. Nawyki są takimi atomami naszego życia i mogą wspólnie układać się w coś znacznie większego. Clear zachęca, by nie poprzestawać na wyrobieniu sobie jednego czy dwóch przydatnych nawyków, lecz całej konstelacji pozornie drobnych zmian, które „zmienią twój system”. I stąd trzecia interpretacja tytułu – atomowy kojarzy się z potęgą energii jądrowej.

Podstawą „Atomowych nawyków”, podobnie jak wszystkich wymienionych wcześniej książek, jest przekonanie, że stawianie sobie przed oczami wielkich celów – napiszę książkę, przebiegnę maraton, zrzucę 10 kg – prowadzi zwykle do frustracji. Błędem jest już samo myślenie o celach w taki właśnie zero-jedynkowy sposób. Należy je raczej wyobrażać sobie jako trasę, na której są różne przystanki: mały cel, średni cel, wielki cel. Dojedziemy tak daleko, jak często będziemy wracać do tematu. „Przeczytam 30 książek w ciągu roku” lepiej więc zamienić na „codziennie będę czytać przez 30 minut”. „Zrzucę 10 kg” na „codziennie przebiegnę 10 km”.

Nawet takie atomowe nawyki wymagają oczywiście pewnego wysiłku, powodują dyskomfort, przez co łatwo włączają Niechęć. Dlatego Clear zaleca prosty i niebywale skuteczny zabieg, ułatwiający zbudowanie i podtrzymanie danego nawyku. Każe sprowadzić go do dwóch pierwszych minut i w te dwie minuty wkładać całą energię. „Powiedzmy, że chciałbym codziennie pisać. Ale pisanie to nie lada wysiłek, to nie wydarzy się automatycznie” – tłumaczy. Dlatego nauczony także własnym doświadczeniem radzi zautomatyzować kilka banalnych czynności: zrób kawę, usiądź do komputera, otwórz edytor tekstu i powstrzymaj się przez te dwie minuty od sprawdzania poczty czy przeglądania newsów. Nawet nie zauważysz – obiecuje – jak zaczniesz pisać.

Metoda dwóch minut

Clear nazywa takie sytuacje „decydującymi chwilami”. Każdy z nas ma kilka, może kilkanaście momentów, które niejako decydują o kształcie całego dnia. I znów podaje przykład z własnego życia. Gdy o szóstej wieczorem on i jego żona wracają z pracy i spotykają się w domu, następuje chwila, w której rozstrzyga się: pójdą razem pobiegać czy zalegną na kanapie i będą oglądać seriale? O kolejnych dwóch godzinach zadecydują te dwie minuty. „Jeśli natychmiast przebierzemy się w stroje sportowe, wszystko dalej wydarzy się samo. Jeśli w jakieś domowe ciuchy, podobnie” – mówi Clear.

Dlatego zamiast mobilizować się do wielkich celów, lepiej stać się mistrzem dwóch minut. Wiele osób niby wie, że każdą dużą rzecz trzeba zaczynać od czegoś małego, na przykład z początku biegać tylko przez kwadrans. Clear radzi: zacznij od założenia butów, zawiązania sznurówek i wyjścia z domu – tyle wystarczy. A jeśli wydarzy się coś jeszcze, to będzie bonus.

Metoda dwóch minut może wydawać się tanim mentalnym trickiem, ale dla nawykowców liczy się to, że działa. Clear opowiada o czytelniku, który stracił 45 kg, zaczynając od absurdalnego postanowienia: będzie chodził na siłownię, ale nie spędzi tam więcej niż pięć minut. I tak przez półtora miesiąca. „To może brzmieć jak głupota, ale on na tym etapie ćwiczył tylko sztukę chodzenia na siłownię, sztukę stawiania się na miejscu” – tłumaczy Clear. A sekretem nawyków jest to, że zanim zacznie się je doskonalić, najpierw trzeba je w ogóle ustanowić. Chociażby przy okazji nowego roku wiele osób zapisuje się na rozmaite treningi, ale po kilku tygodniach czy miesiącach są wypaleni i rezygnują. „Mój czytelnik podszedł do tego inaczej: chcę być osobą, która codziennie pojawia się na siłowni. A skoro już tutaj jestem…” – śmieje się Clear.

Czytaj także

Trendy, komentarze

W nowej POLITYCE

Zobacz pełny spis treści »

Poleć stronę

Zamknij
Facebook Twitter Google+ Wykop Poleć Skomentuj

Ta strona do poprawnego działania wymaga włączenia mechanizmu "ciasteczek" w przeglądarce.

Powrót na stronę główną