Wyścig jednorożców, czyli jak przebiec maraton w dwie godziny. Po Sabastianie Sawe będą następni

Choć 26 kwietnia w Londynie bito rekordy świata wielokrotnie, to właśnie Sabastian Kimaru Sawe, łamiąc historyczną barierę 2 godzin, otworzył kolejny rozdział w historii sportu. Kenijczyk uzyskał na mecie londyńskiego maratonu rekordowe 1:59:30.

Tempo, w którym przez ostatnie dziesięciolecie dokonuje się postęp wynikowy w biegach długich, jest rekordowe. Nie stoją za nim jedynie rewolucyjne buty czy ciężka praca. To suma doświadczeń treningowych, praktycznych zastosowań odkryć naukowych, zmian w myśleniu i organizacji, wreszcie efekt wykraczającej poza niedawne prognozy popularności biegania. Choć Sabastian Kimaru Sawe wydaje się biegaczem wyjątkowym, może już za pół roku być tylko kolejnym z byłych rekordzistów świata.

Żółwi postęp

Prędkość ponad 21,2 km/godz. młody, zdrowy człowiek jest w stanie utrzymać przez jakieś 100 m. To tempo niewiele wolniejsze od tempa rekordzisty Polski na 10 tys. m. Jak je utrzymać przez ponad 42 km, by złamać barierę 2 godz. w maratonie?

Jeszcze 10 lat temu większość trenerów i fizjologów odsuwała tę perspektywę w niewiadomą przyszłość. Ówczesny rekord świata mężczyzn wynosił 2:02:57, a progres postępował o ok. 2 min na dekadę. Wydawało się, że wykorzystano wszystkie środki treningowe, a kolejne rekordy będą tylko wynikiem żmudnej optymalizacji już znanych rozwiązań. Każdy nagły skok wynikowy zawodników elity obarczony był podejrzeniami o stosowanie niedozwolonego dopingu.

W biegach długich królowały wspomagające produkcję czerwonych krwinek EPO, rzadziej budujące i chroniące mięśnie anaboliki.

Jednak opublikowany w 1991 r. w „Journal of Applied Psychology” model Michaela Joynera zakładał, że osiągnięcie rezultatu 1:57:58 jest fizjologicznie możliwe. I to bez zakazanego dopalania. Miały się na niego składać idealna ekonomika biegu oraz maksymalnie wysoki pułap tlenowy (VO2 max), czyli ilość tlenu, którą organizm jest w stanie w krótkim czasie pobrać i zasilić pracujące mięśnie.

Kipchoge jak Bannister

Modelowym jednorożcem wydawał się Eliud Kipchoge. Kenijczyk miał 12 lat temu talent, szybkość, znakomite VO2 max, wreszcie nienaganną technikę, która przekładała się na stosunkowo małe straty energii. W maju 2017 r. na torze Monza we Włoszech rzucił pierwszy raz wyzwanie barierze 2 godz., a po niecałych 3 latach zrealizował pozornie niemożliwe, uzyskując w Wiedniu 1:59:40,2 w ramach projektu INEOS 1:59. Obydwie próby były nieregulaminowe. Nie spełniały norm światowej federacji lekkoatletycznej m.in. ze względu na owiane tajemnicą technologie użyte w obuwiu, obecność zmieniających się pacemakerów (zawodników prowadzących bieg) i praktycznie ciągły dostęp do odżywek. Sztab Kipchoge wybrał dzień i zaprojektował trasę, podczas zawodów zastosowano laserowe wskaźniki tempa, a Nike wyposażyła biegaczy w prototypowe buty. I chociaż warunki były niemal laboratoryjne – pękła granica wyobraźni.

Już wtedy wskazywano na możliwy efekt Bannistera. Brytyjski lekkoatleta w 1954 r. jako pierwszy złamał 4 min w biegu na 1 milę. Pokonał wówczas granicę, która teoretycznie i empirycznie wydawała się wcześniej nie do osiągnięcia. Wynik Bannistera wkrótce pobili kolejni zawodnicy, co miało być głównie zasługą przekroczenia nie tyle fizjologicznej, co psychologicznej bariery. Uwierzyli, bo zobaczyli. W istocie postęp wynikowy nie był tak lawinowy i globalny, jak się podaje (ośmiu różnych zawodników w ciągu dziewięciu lat).

Znakomity amerykański trener Steve Magness wskazuje, że efekt Bannistera działa raczej na tych, którzy bezpośrednio ćwiczą i rywalizują z mistrzem. To z kolei odsyła do globalizacji biegania, warunków, w jakich rozwijają się dziś afrykańskie talenty, i innej niż kilkadziesiąt lat temu perspektywy postępu w maratonie.

Po 26 kwietnia wiemy już, że Kipchoge nie był jedyny w swoim rodzaju. Podobnie rekordzista z Londynu.

Siła grupy na wysokości

Okolice kenijskiego miasta Eldoret nie są pocztówkowe. Tu dziurawa, rzeźbiona rzadkimi deszczami gruntówka, rachityczne drzewka, zardzewiałe druty wyznaczające granice pastwisk i pól. Afryka, jakiej mzungu (biały człowiek) raczej nie zwiedza. Jednak jest to okolica, w której aktualnie trenują setki, jeśli nie tysiące, długodystansowców. Najbardziej znane Iten, związane z Kipchoge Kaptagat, czy Kapsabet, gdzie na co dzień trenuje Sawe, to tylko kilka z wielu ośrodków, gdzie przygotowują się Kenijczycy.

Jest tam przez większość roku ciepło, ale nie upalnie, brakuje większego przemysłu, a więc i zanieczyszczeń. Jedzenie jest zdrowe, a życie spokojne.

Przede wszystkim jest wysoko i stosunkowo płasko. Stwarza to świetne, naturalne warunki do treningu w hipoksji. Ogólnie rzecz biorąc na znacznej wysokości niższe ciśnienie parcjalne tlenu uruchamia szereg przemian fizjologicznych, które wpływają korzystnie na efekty treningu wytrzymałościowego. Góry nie mogą być jednak zbyt strome czy wysokie. Optymalne według fizjologów warunki panują od 1,6 tys. do ok. 2,6 tys. m n.p.m. Jeśli do tego nie ma znacznych przewyższeń, można nie tylko długo, ale i szybko biegać.

Kenijczycy dodatkowo rodzą się i wychowują w takich warunkach. Masowo przyjeżdżający na obozy do Eldoret biegacze z Europy, Ameryki czy Azji są więc pod względem genetyki i predyspozycji w tyle, choć również poza Afryką można przez część roku trenować w zbliżonych warunkach, np. w szwajcarskim Sankt Moritz czy amerykańskim Flagstaff. Siłą biegaczy takich jak Sawe jest silna, zdeterminowana czynnikami ekonomicznymi grupa oraz głębia wytrzymałościowych talentów, jakie kryje płaskowyż. A gdzie są biegowe talenty, muszą być i managerowie. Do wymienionych przewag dodać należy w ostatnich latach skuteczne zarządzanie i mądrzejszą ścieżkę kariery.

Management biegowych grup ma w okolicach Eldoret głównie włoski i holenderski rodowód. Trener Sawe Włoch Claudio Berardelli pracuje tam od ponad 20 lat. Przewinęło się przez jego ręce wielu medalistów mistrzostw świata i igrzysk.

Na początku XXI w. Kenijczycy trenowali katorżniczo i mimo znakomitych warunków większość biegaczek i biegaczy pozostała anonimowa, nie mając nawet szansy startu w profesjonalnych zawodach. Klęska urodzaju sprawiała, że stosowano gospodarkę ekstensywną i kopiowano często 1:1 trening mistrza. W każdej z większych grup do okresu przygotowawczego przystępowały setki, w wyniku kontuzji czy braku środków zostawały z czasem dziesiątki, na docelowych zawodach w przypadkowej formie stawiali się pojedynczy mistrzowie szkoły przetrwania. Wygrywali, ale z wynikami nie na miarę swojego potencjału.

Obecnie selekcja zawodników i indywidualizacja środków treningowych pozwala na bardziej skuteczne szkolenie. Zagraniczne pieniądze inwestowane są szybciej w perspektywicznych zawodników jak Sabastian Sawe, choć i on na początkowym etapie kariery musiał ratować się pieniędzmi swojego wujka, by w ogóle pozostać w sporcie.

Zawodniczki i zawodnicy szybciej przechodzą w związku z tym do swoich docelowych konkurencji. Eliud Kipchoge debiutował na 42,2 km dopiero po 12 latach startów na bieżni, w tym po zdobyciu jako junior mistrzostwa świata na 5 tys. m (Paryż 2003). Dziś tak długo wyczekiwanych debiutów w maratonie jest zdecydowanie mniej. Na ulicy pojawiają się mniej wyeksploatowani latami treningu długodystansowcy. Sawe ma oficjalnie zaliczonych tylko siedem startów na stadionie, a mistrzem świata w ulicznym półmaratonie (Ryga 2023) został już w piątym roku kariery.

Tak jak okolice Eldoret nie są jedynymi miejscami w Kenii, gdzie trenują setki zmotywowanych do zwycięstw i awansu życiowego zawodników, tak Kenia nie jest jedynym krajem ze znakomitymi warunkami, gdzie aktualnie trenują potencjalni rekordziści świata.

Od niedawna więcej znaczy lepiej

W ostatnią niedzielę kwietnia na mecie londyńskiego maratonu jako drugi mityczną barierę 2 godz., zaledwie 11 s za triumfatorem, pokonał Yomif Kejelcha (1:59:41). Debiutujący w maratonie Etiopczyk jeszcze na 2 km do mety biegł ramię w ramię z Sawe. Za nim w klasyfikacji generalnej znalazł się Ugandyjczyk Jacob Kiplimo, który uzyskał, również lepsze od dotychczasowego rekordu globu, 2:00:28. Sawe, Kejelcha, Kiplimo to reprezentanci trzech krajów i trzech różnych szkół treningowych.

Trenerzy lekkiej atletyki często powtarzają, że w treningu wytrzymałościowym nie wystarczy trenować dużo, ale przede wszystkim mądrze. Powtarzalne bodźce przestają prędko stymulować do rozwoju. Duża objętość treningowa często stosowana jest kosztem rozwijania cech szybkościowych.

Ale w ostatnim dziesięcioleciu w afrykańskich biegach częściej zwraca się uwagę na rolę regeneracji, dzięki czemu można zachować gigantyczną objętość treningową. Paradoksalnie korzystny dla postępu wydaje się okres pandemicznego lockdownu, kiedy zawodnicy startowali incydentalnie, musieli zwyczajnie spuścić z tonu i przetestować zastępcze formy aktywności. Stali się w ostatnich latach profesjonalnymi maszynami do trenowania, jedzenia i spania. W przypadku urazów wykonują skuteczne pozabiegowe treningi podtrzymujące formę, otoczeni też są indywidualną opieką fizjoterapeutyczną. Mogą więc trenować po prostu ciężej na pojedynczych jednostkach. Normą stało się przy tym przekraczanie przez nich grubo ponad 200 km tygodniowo.

Zarówno profesjonalizacja treningu Afrykańczyków, lepsza selekcja, jak i mocniejszy, zindywidualizowany trening oraz regeneracja są gwarantem coraz lepszych wyników w biegach długich. Ale prawda jest taka, że bez przełomowych technologii i strategii żywieniowych na wynik SUB-2 w maratonie trzeba by jeszcze czekać.

99 g na nodze, 115 g w brzuchu

Kwadrans przed tym, jak Sawe zameldował się na mecie przed Pałacem Buckingham, rekord świata w biegu kobiet w formule Women-Only (a więc bez męskich pacemakerów) wynikiem 2:15:41 ustanowiła Etiopka Tigist Assefa. Zwycięzcą londyńskiego maratonu był jeszcze ktoś: marka Adidas i noszony przez oboje model butów startowych Adizero Adios Pro Evo 3.

O ile to Nike stał za rozwojem prototypów, w których Eliud Kipchoge nieregulaminowo łamał w 2019 r. barierę 2 godz., o tyle to Adidas znalazł się od zeszłej niedzieli na ustach wszystkich speców od marketingu sportowego. Trudno wymiernie określić, na kogo psychologicznie zadziałał efekt Kipchoge, w końcu w butach amerykańskiego producenta stary „legalny” rekord świata 2:00:35 dzierżył do 27 kwietnia Kelvin Kiptum (tragicznie zmarły Kenijczyk uzyskał go w 2023 r. w Chicago). Trudno też wycenić wizerunkowe straty Nike i to, na ile miliony dolarów włożone przez markę w rozwój technologii pomogły w stworzeniu najszybszego modelu niemieckiego producenta. Jednak do historii przejdzie zdjęcie Sabastiana Sawe trzymającego opatrzony trzema paskami but z wypisanym markerem „1:59:30 WR Sub2”.

Na czym w skrócie polega sprzętowa technologia, która na treningach pozwala zachować wielką objętość bez straty dynamiki, zmniejsza ryzyko przeciążeń, a do tego zamyka się w przypadku Adizero Adios Pro Evo 3 w 99 gr, oszczędzając biegacza na ostatnich kilometrach maratonu?

Dotychczasowe obuwie biegowe wyposażone było głównie w miękkie pianki w obrębie podeszwy środkowej oraz twardsze elementy stabilizujące stopę. W obuwiu startowym wagę buta maksymalnie ścinano, redukując w związku z tym amortyzację i stabilizację. Rekordowe buty były dekadę temu minimalistyczne, a co za tym szło, najwięcej zależało od wydajnego aparatu ruchu konkretnego maratończyka.

Przełomem stało się skuteczne zastosowanie przez Nike lekkiej, cienkiej i niezwykle sztywnej karbonowej wkładki wewnątrz buta. Sama płytka, by faktycznie poprawić ekonomikę biegu, musi współgrać z leciutką jak piórko pianką, które tylko wizualnie pogrubiają najwyższej klasy modele. Nie ma tu wolnoamerykanki – World Athletics ogranicza wysokość podeszwy do maksymalnie 40 mm i wymaga, aby buty dostępne były w powszechnej sprzedaży. Wszystko to, by zminimalizować niekontrolowany doping mechaniczny. Tyle że wbrew pozorom nowe technologie nie skutkują większą sprężystością samej konstrukcji ani aktywnym zbieraniem przez nią energii. Dzięki współpracy karbonu i pianki energia jest magazynowana raczej w tkankach podczas bezwładnego hamowania i uwalniana wcześniej oraz gwałtowniej, niż działo się to w tradycyjnych modelach. Biegacze o krótkim czasie kontaktu z podłożem i małej oscylacji pionowej zyskują więcej, ale generalnie nie muszą być wzorcem ruchu, by na superbutach zyskać. Do decydujących momentów maratonu, a więc gdzieś ok. 35 km wyścigu, docierają w szybkim tempie po prostu mniej zniszczeni mięśniowo.

Drugą składową przełomowego „Sub2”, na którą zwracają uwagę eksperci, jest dopracowanie odżywek węglowodanowych i protokołów ich przyjmowania. Węglowodany jako najszybsze i dające największego „kopa” źródło energii były wcześniej kojarzone z krótszymi wysiłkami. W długich typu maraton organizm miał czerpać w dużej mierze z tłuszczów, m.in. ze względu na pewną maksymalną ilość węgli, które człowiek może przyswoić i wykorzystać. Określano ją zwykle na 60–80 g na godzinę wysiłku. Okazało się jednak, że pomieszanie różnego typu cukrów, najnowsze formy hydrożeli oraz systematyczny trening żywienia są w stanie znacznie przesunąć tę granicę. Jeśli wierzyć deklarowanym liczbom, Sawe podczas rekordowego biegu odżywiał się co 5 km, przyjmując w sumie 115 g węglowodanów na godzinę. Dostarczał więc sobie na każdym etapie wyścigu wysokooktanową energię. To tak jakby, nie obciążając żołądka, zjadł w ciągu 2 godz. wysiłku dwie duże pizze.

Świetne warunki, ale będzie szybciej

Sawe w jednym z wywiadów przyznał, że nie spodziewał się, że bariera dwóch godzin pęknie właśnie 26 kwietnia. Londyn był jednak w tym roku niezwykle łaskawy dla najlepszych. Na trasie maratonu sprawdziły się nie tylko innowacyjne technologie, nowe protokoły żywieniowe i napędzający się do rywalizacji najlepsi z najlepszych. Doszła do tego dość niska temperatura 12 st. C na starcie i nietypowy, bo wiejący biegaczom w plecy wiatr w kluczowych momentach biegu nad Tamizą.

Co więcej, rosnące lawinowo zainteresowanie bieganiem przełożyło się na rekord świata frekwencji (ponad 59,5 tys. finiszujących amatorów) i jedne z najwyższych gratyfikacji finansowych. Pochodzący z kraju o rocznym PKB na mieszkańca 2,7 tys. dol. Sawe otrzymał za swój rekordowy bieg ok. 350 tys. dol. od organizatorów i przypuszczalnie dwa razy tyle od sponsorów. Jego wyczyn stał się wiralem, a on sam ekspresowo awansował na supergwiazdę internetu.

Czy 1:59:30 to jednak kres ludzkich możliwości i splot wyjątkowych okoliczności? Na pewno nie. Grupa pretendentów do złamania 2 godz. rośnie, przełomowe technologie nie są zarezerwowane dla jednostek, a Londyn nie ma najszybszej trasy. Za najlepsze uznaje się pozbawione licznych zakrętów i mniej pagórkowate inne maratony z prestiżowej grupy Majors – w Berlinie i Chicago. To tam, w jesiennej aurze, wielokrotnie osiągano najlepsze wyniki w historii.

Skoro Sawe i Kejelcha uporali się już z magiczną barierą, a pociąg jest rozpędzony, to inni biegacze bez wątpienia wskoczą do coraz szybszej maratońskiej machiny rekordów. Może się to stać jeszcze w tym roku. Pozostaje nadzieja, że wszystko odbędzie się zgodnie z duchem fair play. W końcu sam Kenijczyk dobrowolnie poddał się przed ostatnim występem rygorystycznemu programowi badań antydopingowych, a wyścig technologiczny producentów obuwia znajduje się pod lupą światowej federacji.