Bezsenność

Skojarzenia łóżkowe
Czy można spać mniej, a wyspać się lepiej

Kołysanka już żadną miarą nie jest w stanie pomóc w zaśnięciu. Liczenie owiec też nie przynosi upragnionego efektu. Człowiek sięga więc najpierw po ziołowe tabletki nasenne, których na rynku jest obecnie mnóstwo. Nie działają. Zaczyna pielgrzymkę do kolejnych lekarzy po leki nasenne różnego typu.

Około 10 proc. ludzi na całym świecie cierpi na bezsenność przewlekłą. To jeden z tych problemów, które odsuwane są na dalszy plan zarówno przez samych chorych, jak i przez lekarzy. Bezsenność traktowana jest jako skutek uboczny innych problemów zdrowotnych, stresu lub starzenia się, podczas gdy jej konsekwencje są bardzo rozległe.

RÓŻNE TYPY BEZSENNOŚCI

Bezsenność klasyfikuje się na wiele sposobów. Może ona obejmować trudności w zasypianiu, trudności w utrzymaniu snu lub polegać na zbyt wczesnym budzeniu się, a także może skutkować snem, który określany jest przez pacjentów jako nieprzynoszący wystarczającego odpoczynku.

Ze względu na długość trwania wyróżnia się bezsenność przygodną (trwającą kilka dni), krótkotrwałą (trwającą do 3 tygodni) oraz przewlekłą (trwającą powyżej miesiąca, czasem nawet latami).

Przyczyną bezsenności przygodnej i krótkotrwałej bywa obawa przed daleką podróżą, bywa też sytuacja zagrożenia, na przykład przez chorobę czy utratę pracy. Mechanizm powstawania tego typu dolegliwości polega na podwyższeniu poziomu wzbudzenia psychofizjologicznego. W przypadku bezsenności przygodnej i krótkotrwałej można więc mówić o prawidłowej reakcji fizjologicznej; u większości osób wraz z zakończeniem działania czynników stresowych sen powraca do normy.

Bezsenność przewlekła również może mieć swój początek w sytuacji stresowej, tyle że utrzymuje się ona mimo zażegnania trudności. W tym przypadku mechanizm polega na niewłaściwym radzeniu sobie z bezsennością, co powoduje powstanie ciągu wyuczonych, utrudniających sen skojarzeń, a to z kolei prowadzi do przewlekłych zaburzeń snu.

CIERPI CIAŁO, CIERPI UMYSŁ, CIERPIĄ RELACJE

Długotrwały brak snu wywołuje znaczne zmiany w organizmie. Według lekarzy, już po kilkudziesięciu godzinach niespania mogą pojawić się halucynacje wzrokowe, urojenia psychotyczne, zatracanie poczucia własnej tożsamości, zniekształcenia percepcyjne, zaburzenia orientacji, utrata pamięci krótkotrwałej, anomalie w zapisie EEG, myśli paranoidalne. Podobno przymusowe pozbawienie snu jest skutecznym sposobem stosowanym przez policję w celu nakłonienia podejrzanych do składania zeznań – zmęczeni psychicznie i fizycznie są gotowi przyznać się niemalże do wszystkiego.

Jednak wystarczy jedna dobrze przespana noc i znowu funkcjonujemy normalnie.

A co się dzieje, jeśli satysfakcjonujące przespanie choćby tej jednej nocy jest niemożliwe? Objawy, które pojawiają się przy całkowitym pozbawieniu snu, oczywiście w trochę mniejszym wymiarze, ale na stałe zaczynają towarzyszyć człowiekowi. Bezsenność przejmuje kontrolę nad całym organizmem, zaburza jego funkcjonowanie na wielu poziomach. Osoba taka jest fizycznie przewlekle zmęczona, nic jej się nie chce, nie ma energii do codziennego funkcjonowania, może mieć problemy żołądkowo-jelitowe, bóle głowy. Bycie ciągle niewyspanym wywołuje rozdrażnienie, spadek nastroju. Pojawiają się trudności z koncentracją i wykonywaniem zadań, a także kłopoty z pamięcią. Nic dziwnego, że ma to konsekwencje na polu zawodowym i w relacjach z bliskimi. Można powiedzieć, że całe życie zaczyna się obracać wokół bezsenności i walki z nią.

ŁÓŻKO TWÓJ WRÓG

Bardzo często podstawą niewłaściwej strategii stosowanej w bezsenności jest próba zapewniania sobie wystarczającej ilości snu poprzez przedłużanie czasu pobytu w łóżku i odsypianie w ciągu dnia. Ludzie cierpiący na bezsenność z przerażeniem myślą o zbliżającej się nocy. Łóżko, zamiast źródłem przyjemności, staje się niemalże narzędziem tortur, bo przypomina o codziennym przewracaniu się z boku na bok, gonitwie myśli, zmęczeniu następnego dnia.

To właśnie to negatywne skojarzenie sypialni i łóżka jest czynnikiem, który w dużym stopniu podtrzymuje bezsenność. Rezultatem takiego skojarzenia jest wytworzenie się – na drodze klasycznego warunkowania – pobudzenia organizmu, co w sposób przewlekły może powodować bezsenność. Kiedy osoba cierpiąca na przewlekłą bezsenność znajdzie się w łóżku i nie może zasnąć, zaczyna wynajdować sobie sposoby na przetrwanie: czytanie, oglądanie telewizji, jedzenie, picie alkoholu albo myślenie o swoich problemach. Niestety, są to sposoby, które również podtrzymują trudności ze spaniem.

U pacjentów z bezsennością występuje tak zwana kaskada procesów poznawczych zarówno w nocy, jak i w ciągu dnia. Najpierw długo leżą w łóżku martwiąc się, że nie są w stanie zasnąć. To z kolei wywołuje pobudzenie fizjologiczne i cierpienie psychiczne. Te czynniki utrudniają zasypianie i dodatkowo powodują większe wyczulenie na doznania z ciała, które mogłyby świadczyć o tym, że dzieje się coś złego. Osoby cierpiące z powodu bezsenności mają też tendencję do analizowania i tak zwanego monitorowania otoczenia – bezustannie sprawdzają godzinę i wsłuchują się w najmniejsze hałasy. To monitorowanie otoczenia zwiększa prawdopodobieństwo natrafienia na nieznaczące i przypadkowe sygnały, które następnie są interpretowane jako zagrażające. Zatem dostarcza dalszych powodów do zmartwień. Ponadto osoby z nasilającym się lękiem używają zachowań zabezpieczających, np. tłumienia myślenia, które mogą wywołać efekt przeciwny do zamierzonego (patrz ramka: Błędne koło bezsenności).

JAK SOBIE POMÓC?

Cierpiącym na bezsenność coraz częściej oprócz farmakoterapii zaleca się teraz zmianę stylu życia, uczy się pacjentów higieny snu, a także stosuje techniki behawioralne i poznawcze.

Nauka higieny snu to nic innego jak eliminacja niewłaściwych zachowań, które biorą udział w zaburzeniu snu.

HIGIENA SNU

• nie pij alkoholu przed snem
• powstrzymaj się od używania kofeiny i nikotyny 4–6 godzin przed snem
• unikaj ciężkich posiłków przed snem
• unikaj ciężkiej pracy fizycznej i intelektualnej bezpośrednio przed snem
• unikaj drzemek w ciągu dnia
• zadbaj o właściwe wyciszenie i temperaturę w sypialni
• usuń zegarek z zasięgu wzroku w sypialni
• unikaj silnego światła wieczorem i ciemnych pomieszczeń w czasie dnia
• unikaj regularnego przyjmowania leków nasennych
• prowadź regularny tryb życia
• redukuj czas spędzany w łóżku

ŚPIJ MNIEJ, ŻEBY SPAĆ WIĘCEJ

Według badań, osoby z przewlekłą bezsennością mają tendencję do znacznego wydłużania czasu spędzanego w łóżku. To niewłaściwa strategia radzenia sobie z bezsennością, bo prowadzi do obniżenia jakości snu. A jakość tę mierzy się wskaźnikiem snu, dzieląc czas snu przez czas spędzony w łóżku. Pacjenta leczonego z bezsenności prosi się o prowadzenie dzienniczka snu, w którym notuje on ową proporcję, a także inne dane, na przykład liczbę wybudzeń. Gdy wskaźnik snu pacjenta mieści się między 0,8 a 0,9, czas spędzany przez niego w łóżku jest właściwy.

CO ZWYKLE ROBISZ W SYPIALNI?

Najbardziej skuteczna metoda radzenia sobie z bezsennością to kontrola bodźców. Podstawą teoretyczną tej metody jest założenie, że bezsenność jest warunkową reakcją na bodźce czasowe (zbliżanie się pory snu) i środowiskowe (łóżko, sypialnia) związane ze snem. Podstawowym celem metody jest więc zmiana wyuczonego skojarzenia. Oddziaływania terapeutyczne służą ponownemu skojarzeniu sypialni i łóżka z szybkim zasypianiem i obniżeniu nadmiernego pobudzenia organizmu, powstającego w czasie udawania się na spoczynek.

Pacjent otrzymuje następującą instrukcję –
kontroluj bodźce:
• łóżka używaj jedynie do spania i aktywności seksualnej
• nie oglądaj telewizji, nie czytaj i nie jedz w łóżku
• wstawaj zawsze o tej samej porze, nawet jeśli spałeś 4 godz.
• unikaj drzemek w ciągu dnia
• do łóżka idź dopiero, gdy jesteś śpiący
• nie możesz zasnąć przez 15 min – wyjdź z sypialni i wróć, jak znowu poczujesz się senny – postępuj tak do skutku.

ZMIEŃ NASTAWIENIE

Jest wreszcie metoda walki z bezsennością, którą terapeuci nazywają pracą z procesami poznawczymi. Tak zwane interwencje poznawczo-behawioralne bazują na założeniu, że zaburzone wzorce myślenia na temat snu (głównie tego, jak powinien wyglądać, ile powinien trwać, ile czasu powinno się zasypiać) oraz wyuczone zachowania wywołują nadmierne pobudzenie systemu nerwowego i rozregulowują cykle spania.

Zauważono, że pacjenci cierpiący na przewlekłą bezsenność często mają nierealistyczne oczekiwania dotyczące zarówno długości, jak i jakości snu – oczekują, że będą spać 8 godz. dziennie, podczas gdy wiele osób funkcjonuje właściwie śpiąc znacznie krócej, oczekują też, że nie będą się budzić w nocy, podczas gdy w ciągu nocy sen się zmienia. Zamartwianie się bezsennością i przewidywanie konsekwencji niewyspania z kolei powoduje jeszcze większe problemy ze snem i w ten sposób powstaje błędne koło bezsenności.

Dlatego skuteczna w leczeniu bezsenności terapia poznawczo-behawioralna zawiera sporą dawkę psychoedukacji, a jej celem jest zmiana fałszywych przekonań i modyfikacja zwyczajów. Terapia pomaga w zrozumieniu, w jaki sposób te wszystkie procesy wpływają na podtrzymywanie trudności ze spaniem. Zmiana nastawienia zmniejsza lęk antycypacyjny (lęk na wyrost, lęk przed tym, że znowu pojawi się lęk) i pobudzenie, które przeszkadza w zasypianiu. Chory odzyskuje też poczucie wpływu na własny sen.

Można również planować eksperymenty, czyli sprawdzać na żywo własne katastroficzne przewidywania. Na przykład osoba, która obawia się, że brak wystarczającej ilości snu (w jej mniemaniu jest to 8 godz.) w nocy sprawi, że następnego dnia będzie się czuła słaba, chora, zmęczona, nie będzie chciała nic robić ani z nikim się widzieć, może specjalnie ograniczyć sen do 6,5 godz. – i sprawdzi swoje przewidywania. Zazwyczaj okazuje się, że obawy co do konsekwencji się nie sprawdzają i pacjent stopniowo odzyskuje spokój i poczucie kontroli. Chodzenie spać przestaje być męczarnią, a sypialnia znowu jest miejscem wypoczynku i relaksu.

To w końcu wielka ulga dowiedzieć się, że śpiąc tak mało, śpię akurat tyle, ile mi potrzeba.

Kiedy farmakoterapia?

W przypadku bezsenności przygodnej lub krótkotrwałej, jeśli niedobór snu upośledza sprawność psychofizyczną i dobre samopoczucie, można odwołać się do farmakoterapii, jednak trzeba pamiętać, że leczenie powinno być doraźne i wspomagające. Należy zwracać uwagę, by środki nasenne były stosowane przez krótki czas (2–4 tygodnie) i najlepiej sporadycznie (nie częściej niż kilka razy w tygodniu), bo może dojść do uodpornienia i uzależnienia. Najbezpieczniej jest przyjmować leki tylko w razie konieczności – najpierw spróbować zasnąć, a jeśli to nie wychodzi – zażyć. Czasem wystarczy świadomość, że ma się w domu lekarstwo, by poczuć się bezpiecznie i spokojnie zasnąć.

Uzależnienie

Środki nasenne należą do grupy leków wpływających na aktywność ośrodkowego układu nerwowego. Oddziałują więc na naszą psychikę, sprawność umysłową, nastrój, usposobienie, stosunek do otoczenia. Wszystkie leki nasenne niosą ze sobą pewne ryzyko przedawkowania, przyzwyczajenia i uzależnienia, a w razie odstawienia – objawów abstynencyjnych. Uzależnienie psychiczne i fizyczne wytwarza się w trakcie długotrwałego używania leków nasennych. Wtedy z upływem czasu wzrasta potrzeba zwiększania dawki. Lek staje się elementem wieczornego rytuału – w którymś momencie zaśnięcie bez niego staje się niemożliwe. Środki nasenne mogą też powodować objawy niepożądane, takie jak nadmierna senność następnego dnia, uczucie rozbicia, zaburzenia pamięci, a nawet tzw. bezsenność z odbicia, czyli lęk i bezsenność po ustąpieniu działania leku.

A może leki ziołowe?

Jeśli nasz dzień obfitował w silne emocje i wieczorem nie możemy zasnąć, pomóc mogą łagodne ziołowe środki uspokajające, np. Persen. Łagodzą one dolegliwości układu nerwowego, takie jak niepokój, pobudzenie, napięcie, zmniejszając nadmierną częstotliwość akcji serca, zbyt wysokie ciśnienie krwi i napięcie mięśniowe, a co za tym idzie – ułatwiają zaśnięcie. Należy pamiętać, że również ziołowe leki mogą stać się elementem rytuału zasypiania, bez którego po jakimś czasie problemy ze snem stają się jeszcze poważniejsze.

Tamara Miś-Szczechura

Czytaj także

Ważne tematy społeczne

W nowej POLITYCE

Zobacz pełny spis treści »

Poleć stronę

Zamknij
Facebook Twitter Google+ Wykop Poleć Skomentuj