Sezon na maratony. Jak biegać z głową?

Polak Waldemar Sirko z Nowego Jorku postanowił przebiec 50 maratonów w 50 stanach USA. Na razie ma ich za sobą dziewięć, nawet z jednym zwycięstwem w Delaware z czasem 3:31:14.

Nasz rodak skończy w tym roku 27 lat i jest jednym z wielu, dla których bieganie stało się ważną okazją, by równolegle z aktywnością fizyczną zrobić dla innych coś pożytecznego.

Czy uczestnikom maratonów w Polsce – a z roku na rok jest ich coraz więcej i sezon właśnie się rozkręca – również przyświecają takie idee? Czy też wyruszają na trasy wyłącznie po to, by przesuwać granice własnej wytrzymałości?

Trening, który czyni mistrza

Waldek nie ukrywa, że polubił bieganie, by poczuć się wolnym. Podczas pokonywania pierwszych dystansów miał wrażenie, że stale przed czymś ucieka. Obecnie, jak mówi, woli biegać, stawiając przed sobą jakiś cel – sprawia mu to największą satysfakcję: – Pomogło mi to przedrzeć się przez wiele przeszkód w życiu, nauczyło polubienia siebie, a nawet stało się sposobem na zwiedzanie świata. Chcę teraz dzielić się tą radością z innymi i inspirować ich do przekraczania granic, poszukiwania w sobie tego, co najlepsze.

W mediach społecznościowych uruchomił projekt „Where is Waldy 50/50” (Gdzie jest Waldi 50/50), poprzez który zamierza podnosić świadomość i finansować wsparcie dla zdrowia psychicznego oraz problemów społeczności LGBTQ. – Jako imigrant czułem się początkowo samotny. Teraz chcę wykorzystać okazję, aby pokazać innym, którzy kiedykolwiek tak się czuli z racji rozmaitych ograniczeń, że wcale nie są sami. Wszyscy jesteśmy częścią jednej wspólnoty.

Zbierając darowizny, z których Waldek pokrywa koszty udziału w maratonach, wszystkie dodatkowe fundusze przeznacza na edukację w zakresie zdrowia psychicznego i kwestie związane z LGBTQ. Można powiedzieć, że biega z otwartą głową i sercem. Czy tego można się nauczyć na treningach?

Lekarzy moda na maratony niekoniecznie cieszy. Wielu z nich samemu biega i startuje w najbardziej ekstremalnych imprezach sportowych, ale co innego bicie osobistych rekordów, a co innego zawodowa odpowiedzialność za pacjentów. Nie można wstać zza biurka w piątek i w niedzielę rywalizować z najlepszymi bez żadnej zaprawy. Na szczęście biegowy boom, który dotarł do Polski, spowodował sporą zwyżkę świadomości, ale ponoć wciąż na linii startu stają osoby bez przygotowania, często z nadwagą, naiwnie wierząc, że choćby truchtem uda im się przebiec kilkudziesięciokilometrowy dystans bez zadyszki.

Lekarskich zaświadczeń o stanie zdrowia wymagają organizatorzy znanych biegów masowych w Paryżu, Rzymie, Nowym Jorku. W Polsce przeważnie nikt o to nie pyta, choć biegacze podpisują oświadczenie, że są świadomi ewentualnych konsekwencji.

Ale często nie mogą mieć o nich pojęcia, gdyż sporo anomalii serca występuje skrycie i trudno je rozpoznać nawet podczas standardowego badania. O tym zawsze trzeba pamiętać, kiedy zdarzają się nieprzewidziane tragedie podczas biegów masowych: są choroby, które ujawniają się dopiero w ekstremalnych warunkach! Dlatego wypadki i zgony młodych sportowców to nieunikniona rzadkość, która jednak nikogo nie powinna zniechęcać do sportu, lecz uświadamiać wagę jak najlepszego przygotowania.

Jakie są zagrożenia i korzyści z biegania

Warto zatem przed rozpoczęciem regularnych treningów sprawdzić swoją wydolność. Rekreacja, także podczas masowych imprez biegowych, jest jak lek, więc ma swoje ograniczenia. Dlatego jeśli ktoś ma nadciśnienie, to zanim stanie na starcie, powinien zacząć się leczyć, bo nie można uprawiać sportu, niczym się nie przejmując. Warto w tym wypadku zrobić badanie ekg i echo serca, żeby sprawdzić, czy nie ma przerostu komór.

Prof. Artur Mamcarz, znany kardiolog i orędownik sportu, podkreśla, że poza podstawowymi badaniami, a przede wszystkim szczegółowym wywiadem od sportowca amatora, nie trzeba mu wykonywać bardziej szczegółowych testów: – Wystarczy wypytać o dotychczasowe choroby, zdrowie rodziców (czy nie umarli w młodym wieku z powodów kardiologicznych), tryb życia, ewentualne używki. Trzeba zmierzyć ciśnienie, wagę, tętno, osłuchać serce. Jeśli coś podczas takich oględzin znajdzie się nieprawidłowego, należy diagnozować dalej i zacząć leczyć.

Przed nami kolejne sportowe imprezy masowe, a dla lekarzy wyzwanie: doradzać czy zniechęcać? Prawda leży pośrodku. Wszak systematyczny wysiłek fizyczny sprzyja poprawie stanu zdrowia i długowieczności! Dzięki regularnemu treningowi i aktywności fizycznej widać efekty biologicznego odmłodzenia. Biegacze mają mniej tkanki tłuszczowej, z wiekiem wolniej przybierają na wadze. Mają też prawidłowy poziom cukru, korzystnie wysoki poziom cholesterolu HDL, dobre ciśnienie, niskie tętno.

Mogłoby się wydawać, że aktywność fizyczna zwiększa je, podobnie jak ciśnienie, więc jeśli mamy wysokie na starcie, to podczas biegu jeszcze bardziej wzrośnie, co może być niebezpieczne. Wszystko to prawda, lecz regularny wysiłek po pewnym czasie przyczynia się do spowolnienia pulsu, gdyż organizm stopniowo będzie się adaptował do zwiększonego wysiłku. Przed rozpoczęciem treningów prawidłowe tętno może wynosić u biegacza 80 uderzeń na minutę, a po roku będzie to już 65–70 uderzeń, zaś bardzo dobrze wytrenowani maratończycy mają je w granicach nawet 35–45 uderzeń na minutę, gdyż komórki nauczyły się lepiej przyswajać tlen. Serce zaczyna pracować ekonomiczniej, nie wali jak w galopie, nie ma w jego pracy chaosu.

Pod wpływem regularnego wysiłku dochodzi również do wydzielania substancji wprawiających umysł w błogostan, a endorfiny znoszą objawy bólu i zmęczenia. Poza tym odkryto w mózgu czynnik BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor), który zwiększa koncentrację, poprawia pamięć i sprawność intelektualną, a jego stężenie rośnie pod wpływem ćwiczeń tlenowych, czyli właśnie biegania. Organizm sam nagradza nas za wysiłek.

Jak się przygotować do biegania

Początkujący biegacze mają dziś dostęp do szerokiej wiedzy teoretycznej, jak przygotować się do maratonów. A i z praktyczną nie będzie kłopotu, gdyż w internecie mnóstwo trenerów oferuje swoją pomoc. Moda na bieganie spowodowała wysyp rozmaitych szkół i metod treningowych; trochę to podobne do diet, które rywalizują o jak największą popularność, obiecują wszystkim stuprocentową skuteczność, choć każdy, kto się odchudza, musi na własnych błędach wybrać dla siebie tę najbardziej idealną.

Podobnie rzecz się ma z przygotowaniami do maratonów. Kilka zasad według Waldemara Sirki jest jednak uniwersalnych: – Jako certyfikowany trener jogi zachęcam do biegania bez muzyki, by wsłuchiwać się we własny oddech, uczyć kontrolować wdech i wydech. To ważne zwłaszcza dla początkujących biegaczy.

I jeszcze kilka elementów, na które warto zwrócić uwagę:

1. Trening poprzedź rozgrzewką. Po wyjściu z domu przebiegnij truchtem 250–500 m i dopiero zacznij rozgrzewać mięśnie – albo zrób to natychmiast. Rozgrzewka powinna trwać 5–10 minut. Wykonuj powoli ruchy wszystkimi mięśniami: skręty tułowia, bioder, elipsy, wymachy ramion, wypady nóg, zgięcia kolan w lekkim przysiadzie, na koniec – kilka skłonów.
   
   
2. Pierwsze treningi powinny trwać 30 min (z rozgrzewką 40 min). Na początek zacznij od szybkiego marszu przechodzącego w trucht. Ważne, aby się nie zmęczyć, bo wtedy łatwiej się zniechęcisz. Gdy po pewnym czasie poczujesz wzrost tętna, zatrzymaj się, zacznij maszerować – wtedy tętno się uspokoi i za jakiś czas znowu zacznij podbiegać. Z treningu na trening trucht będzie się wydłużał, aż w końcu będziesz mógł przebiec całe 30 min.
   
   
3. Pamiętaj o właściwej sylwetce podczas biegania: powinna być wyprostowana, ale swobodna. Rąk nie trzymaj sztywno przy ciele; zgięte w łokciach mogą swobodnie zataczać kółeczka, co ułatwia utrzymywanie środka ciężkości w jednym punkcie (w okolicach mostka).
   
   
4. Naucz się przy stawianiu kroków (nieważne, długich czy krótkich) korzystać z całej stopy. Uderzaj (lekko!) piętą o podłoże, przetaczaj się na śródstopie i ze śródstopia wybijaj. Nie biegaj na sztywnych nogach. Korzystaj z pięty! Jeśli przychodzi ci to z trudem, może to oznaczać, że masz zbyt silnie ściągnięte ścięgno Achillesa (im dłuższe, tym lepsze, dlatego staraj się w domu je wydłużać, wykonując regularnie proste ćwiczenia: naciągaj palce stopy do piszczeli, wypychając piętę do przodu, ponadto wzmacniaj łydki).
   
   
5. Zakończ trening rozciąganiem wszystkich partii mięśni, które brały udział w bieganiu. Ważne są zwłaszcza nogi – unieś je wyprostowane do góry, oprzyj o szlaban, konar drzewa, barierkę. Pamiętaj, by uzupełnić ubytek płynów niegazowaną wodą mineralną lub napojem izotonicznym (nawet jeśli nie czujesz pragnienia!). Jak poczujesz sucho w ustach, to znaczy, że jest już za późno – receptory działają z opóźnieniem!
   
   
6. Nie musisz biegać codziennie. To ma być przyjemność, więc gdy źle się czujesz albo jest fatalna pogoda – odpuść sobie trening. Lub zamiast wybiegania 10 km – przebiegnij 6. Lepiej się nie dotrenować, niż przetrenować. Ważne, by do treningów podchodzić na luzie, więc nie należy bać się modyfikacji i zmian. Warto słuchać własnego organizmu. Jeśli jednak postanowiłeś przygotować się do maratonu, pamiętaj, że przy dobrej kondycji powinieneś zaplanować treningi na trzy miesiące przed startem trzy razy w tygodniu.