Mózg nas oszukuje, że zmiana jest możliwa. Ale może noworoczne postanowienia mają jednak sens?

To jak marzenie o idealnym świecie: planowanie postanowień na nowy rok. Zbliża się ta jedyna data w kalendarzu, która ma terapeutyczną moc – iluzję świeżego startu.

Gdyby kosmita wylądował na Ziemi w okolicach 31 grudnia, mógłby dojść do wniosku, że gatunek właśnie przechodzi masową, mistyczną inicjację. „Schudnę”. „Będę mniej pracować”. „Zacznę chodzić na siłownię”. „Zrobię badania profilaktyczne”. „Rzucę palenie”. Litania noworocznych postanowień niesie się po świecie, bo przysięgamy uroczyście stać się lepszą wersją samych siebie.

I już wiemy, jak to się skończy… A mimo to wracamy do rytuałów, ufając samozaparciu lub tkwiąc w ogólnonarodowej amnezji. Jakże łatwo zapomnieć, że przez ostatnie 364 dni nasze życie bardziej przypominało próbę utrzymania równowagi na lodzie niż rygorystyczny trening olimpijski.

Anatomia szaleństwa: co sobie obiecujemy?

Według raportu SW Research dla Benefit Systems z końca 2024 r. połowa Polaków deklaruje postanowienia noworoczne i najczęściej dotyczą one: zdrowia fizycznego (47 proc.), aktywności ruchowej (37 proc.) oraz zdrowia psychicznego (29 proc.). Wcześniejsze sondaże Ariadna/Panel wskazywały podobnie: schudnąć chce 33 proc., zdrowiej jeść 28 proc., więcej sportu 26 proc. Huawei CBG Polska dodaje do listy oszczędzanie i inwestowanie (41 proc. na 2025 r.), ale rdzeń pozostaje ten sam – ciało, waga, nałogi, równowaga. Klasyka gatunku. A raczej urocza fantazja o tym, że od 1 stycznia nasz metabolizm cudownie przyspieszy, a jarmuż zacznie smakować jak dobrze wysmażony antrykot.

To dlatego właściciele klubów fitness kochają nas najbardziej właśnie w styczniu, kiedy „sezonowcy” masowo kupują roczne karnety, których jedynym śladem użytkowania będzie karta magnetyczna w portfelu. Z kolei plan „zdrowego odżywiania” kończy się ok. 4 stycznia, kiedy resztki świątecznego makowca zaczynają szeptać głosem syren. Jeszcze inne przykłady absurdalnych zobowiązań? Wrócę do czytania książek, więcej czasu będę spędzać z rodziną, zaoszczędzę pieniądze… Dlaczego to robimy? Dlaczego co roku wchodzimy do tej samej rzeki, która okazuje się lodowatym strumieniem rzeczywistości?

Dlaczego mózg nas oszukuje?

Psychologia ma na to zjawisko konkretną nazwę: „fałszywa nadzieja” (False Hope Syndrome). Jak zauważają eksperci, proces planowania zmian wywołuje w mózgu wyrzut dopaminy. Samo myślenie o tym, jak bardzo będziemy fit, daje nam satysfakcję porównywalną z wykonaniem pracy. Problem w tym, że dopamina kończy się tam, gdzie zaczyna się realny wysiłek.

Wedle naukowców zajmujących się tym aspektem naszych zachowań 1 stycznia, czyli Nowy Rok, pełni funkcję tzw. punktu orientacyjnego (temporal landmark). Działa jak psychologiczny przycisk „reset”. Wierzymy, że „Nowy Ja” nie ma nic wspólnego z „Tym Dawnym Mną”, który zjadł całe opakowanie ciastek przed telewizorem. To czysta magia – wierzymy w chronologiczną segregację win. Jakby nowy rok dawał nam pretekst do refleksji, ale nie do bohaterskiej zmiany osobowości. Zresztą zapowiedź „Zapiszę się na siłownię” to wyznanie piękne jak haiku, ale samo w sobie nie mówi nic o tym, jak często i ile czasu chcemy w nowym roku poświęcić na fitness. To jak obiecywać sobie, że pobiegnie się maraton, choć nie założyło się nawet butów do biegania.

Presja społeczna i kulturowa też mają znaczenie: wszyscy robią postanowienia, więc i ja muszę mieć jakąś narrację o poprawie. Po trzecie – i najważniejsze – życzeniowe myślenie zamiast planowania. Deklarujemy wielkie cele, bo łatwiej jest powiedzieć „schudnę 15 kilo”, niż przyznać: „jutro zjem sałatkę zamiast kebaba i nie będę się oszukiwać, że to wystarczy”.

Dwa tygodnie i silna wola usypia

Istnieje w psychologii pojęcie „Quitter’s Day”. To dzień, w którym większość z nas oficjalnie poddaje się i wraca do starych nawyków – rzec można: zimowego letargu codzienności. Zazwyczaj przypada on 17–19 stycznia. A więc dwa tygodnie wystarczą, by cała ta zbudowana z misternej konstrukcji wieża z postanowień runęła z wielkim hukiem.

John Norcross, psycholog z University of Scranton, śledzi ten fenomen od 50 lat: po tygodniu zostaje przy swoich postanowieniach 75 proc. osób, po miesiącu 64 proc., a po pół roku już mniej niż połowa (46 proc.). Dlaczego? Powody są banalnie ludzkie. Brak konkretnego planu, nierealistyczne oczekiwania, brak przygotowania na potknięcia i wreszcie nadmiar zmian naraz. Chcemy jednocześnie schudnąć, rzucić palenie, przestać pić, oszczędzać, medytować i zrobić wszystkie badania. Mózg mówi: „dziękuję, wyłączam się”.

Gdy dziennikarze BBC odpytali na tę okoliczność psychologów o powody takiego braku konsekwencji, ci wskazali również na język, jakiego używamy, snując plany na nowy rok, który staje się przeszkodą w realizacji naszych – jakże ważnych – zobowiązań. Otóż po pierwsze unikaj słów „zawsze” i „nigdy” – zamiast nich używaj elastycznego języka („zaeksperymentuję z”, „stworzę więcej przestrzeni dla”). Po drugie: przygotuj się na potknięcia – potraktuj je z ciekawością, nie samobiczowaniem; każdy dzień to reset. Po trzecie: nowy nawyk przyczep do starego (po umyciu zębów zrób 10 pompek, po codziennej kawie – 10 minut czytania, jeśli akurat takie były twoje noworoczne postanowienia). Po czwarte: zrób to, co pozytywne – łącz cel z czymś przyjemnym (oszczędności na wakacje, nie „bo muszę”). Ale najważniejsze: ogranicz się do 2–3 priorytetów. Bo jeśli w Sylwestra obiecujemy pięć rewolucji, to tak naprawdę nie obiecujemy sobie niczego.

Recepta na przetrwanie

W gruncie rzeczy sens corocznych deklaracji tkwi nie w ich realizacji, lecz w nadziei. W tym krótkim momencie między starym a nowym rokiem pozwalamy sobie uwierzyć, że zmiana jest możliwa. Że nie jesteśmy skazani na powtórkę z zeszłego roku. I choć większość z nas za dwa tygodnie wróci do stałych nawyków, to właśnie ta wiara – naiwna, infantylna, ludzka – sprawia, że co roku próbujemy znowu.

Zamiast obiecywać sobie „przebiegnę maraton”, powiedz: „założę buty do biegania i wyjdę przed dom”. Brzmi śmiesznie? Być może. Ale mózg znacznie łatwiej akceptuje mikrozmiany niż totalną przebudowę egzystencji. A jeśli 17 stycznia wylądujesz na kanapie z pizzą, zamiast na siłowni – nie ogłaszaj kapitulacji. Po prostu uznaj to za błąd w systemie i wróć do planu 18 stycznia. To będzie najbardziej pożądany gest, jaki możesz wykonać: elegancja w obliczu porażki. Prawdziwa zmiana nie potrzebuje fajerwerków. Nie potrzebuje też kalendarza ani mediów społecznościowych. Publiczne ogłaszanie postanowień na Facebooku to zwykle przepis na publiczne upokorzenie. Ale znalezienie jednej osoby, z którą będziemy dzielić postępy, radykalnie zwiększa szanse na sukces.

Ostatecznie każdy zna to powiedzenie, że „postanowienia noworoczne są po to, by sprawdzić, jak długo wytrzymamy, zanim znów staniemy się sobą”. A bycie sobą – z wszystkimi wadami i słabościami – czy to i tak nie całkiem spore osiągnięcie?

PRAKTYCZNY EPILOG

Zamiast popadać w całkowity nihilizm, warto spojrzeć na to, co faktycznie działa. Oto kilka strategii, które mogą sprawić, że nasze noworoczne postanowienia przetrwają i 17 stycznia nie obudzimy się z poczuciem moralnego kaca:

1. Dieta: metoda jednego dodatku

Zamiast rewolucji dietetycznej, która kończy się napadem głodu, wprowadź zasadę minimalnej poprawy.

• Mikrocel: Do każdego obiadu zjedz jedno dowolne warzywo.
• Dlaczego to działa? Nie zakazujesz sobie niczego, co mózg uwielbia, a jedynie dodajesz błonnik. Po miesiącu flora bakteryjna zacznie sama domagać się zdrowszych wyborów.

2. Ruch: reguła pięciu minut

Zapomnij o morderczych treningach, jeśli ostatni raz podbiegałeś do autobusu pięć lat temu.

• Mikrocel: Po przyjściu z pracy załóż buty sportowe i wyjdź na pięciominutowy spacer wokół bloku.
• Dlaczego to działa? Najtrudniejszą barierą jest moment „wyjścia”. Gdy już będziesz na zewnątrz, prawdopodobnie przejdziesz więcej, ale psychologiczne zwycięstwo odnosisz już po pięciu minutach.

3. Praca i skupienie: reset przy kawie

Obietnica „będę mniej pracować” jest zbyt mglista. Spróbuj podejścia operacyjnego.

• Mikrocel: Przez 15 minut picia porannej kawy/herbaty nie otwieraj skrzynki mailowej ani mediów społecznościowych.
• Dlaczego to działa? Chronisz swój poziom dopaminy przed reaktywnością. To buduje poczucie sprawczości nad własnym dniem, zamiast bycia niewolnikiem cudzych powiadomień.

4. Zdrowie: dzień jednego telefonu

Wizja zrobienia wszystkich zaległych badań profilaktycznych jest paraliżująca. Kolejki, terminy, skierowania – to wystarczy, by odłożyć to na drugą połowę roku i znów zapomnieć.

• Mikrocel: Wybierz jeden konkretny wtorek w miesiącu. Twoim jedynym zadaniem jest wykonanie jednego telefonu i umówienie jednej wizyty (nawet jeśli termin będzie odległy).
• Dlaczego to działa? Zamieniasz abstrakcyjny lęk o zdrowie w konkretne zadanie.

5. Używki: strategia opóźnienia

Rzucanie palenia i alkoholu „od dziś na zawsze” często kończy się poczuciem straty.

• Mikrocel: Gdy poczujesz chęć na papierosa lub drinka, powiedz sobie: „Mogę to zrobić, ale za 10 minut”.
• Dlaczego to działa? To technika „surfowania po impulsie”. Impulsy biologiczne mają swoją krzywą – jeśli przetrwasz jej szczyt, chęć na używkę drastycznie spadnie.

6. Finanse: automatyczna skarbonka

Zamiast „zacznę oszczędzać”, co zwykle oznacza odmawianie sobie przyjemności.

• Mikrocel: Ustaw w banku automatyczny przelew 50 zł na konto oszczędnościowe w dniu wypłaty.
• Dlaczego to działa? Wykorzystujesz lenistwo na swoją korzyść. Po trzech miesiącach zapomnisz o istnieniu tych pieniędzy, a kapitał będzie rósł bez twojego udziału.