Nowe badania: jak jeść, żeby trzymać linię. Dla kultury „foodie” to pewnie zła wiadomość

Z badań wynika, że najłatwiej schudnąć, jeśli jemy zestaw tych samych posiłków. I najlepiej, gdy nie przywiązujemy do nich specjalnej wagi.

W kulturze, która celebruje różnorodność – także tę na talerzu – propozycja, by jeść w kółko to samo, brzmi niemal jak dietetyczna prowokacja. A jednak najnowsze badania psychologów z Drexel University sugerują, że właśnie taka strategia może być zaskakująco skuteczna w odchudzaniu.

Naukowcy przeanalizowali dzienniki żywieniowe ponad stu osób uczestniczących w programie redukcji wagi. I okazało się, że ci, których dieta była bardziej powtarzalna i kalorycznie stabilna, tracili więcej kilogramów. Ale sedno tej historii nie tkwi w jedzeniu – tylko w głowie. Odchudzanie to nie tyle walka z kaloriami, ile z własną uwagą, impulsem i zmęczeniem decyzyjnym. Każdy posiłek to wybór, a każdy wybór kosztuje. Psychologowie od dawna wiedzą, że zdolność do samokontroli nie jest nieskończona – wyczerpuje się w ciągu dnia. W świecie nadmiaru jedzenia oznacza to, że im więcej decyzji podejmujemy, tym większe ryzyko, że w końcu „odpuścimy”.

Sama idea nie jest dla nauki całkiem nowa. Już wcześniej badacze wskazywali, że powtarzalność sprzyja tworzeniu nawyków, a różnorodność – zwłaszcza w obrębie smaków – może zwiększać ilość spożywanego jedzenia. Nowością jest raczej to, że tym razem udało się uchwycić te mechanizmy na dużą skalę, w realnych zachowaniach ludzi, a nie tylko w deklaracjach czy krótkich eksperymentach.

Co zjeść? Ile?

Powtarzalna dieta działa jak automatyzacja – przenosi jedzenie z poziomu świadomego wyboru na poziom nawyku. Nie trzeba już za każdym razem rozstrzygać, co zjeść i ile. Decyzja została podjęta wcześniej – a to radykalnie zmniejsza obciążenie psychiczne. Badacze odwołują się do teorii nawyków, zakładającej, że zachowania powtarzane w stabilnych warunkach stają się coraz mniej „kosztowne” poznawczo i coraz bardziej zautomatyzowane. W praktyce oznacza to, że osoba jedząca codziennie podobne posiłki musi wkładać mniej wysiłku w utrzymanie diety niż ktoś, kto stale improwizuje.

Jest jeszcze drugi mechanizm – mniej oczywisty. Różnorodność zwiększa przyjemność jedzenia. Każdy nowy smak podtrzymuje zainteresowanie i apetyt, dlatego przy szwedzkim stole jemy więcej, niż kiedy dostajemy jedno danie. Powtarzalność działa odwrotnie, bo oswaja bodziec, obniża jego atrakcyjność, a w konsekwencji zmniejsza ilość spożywanego jedzenia.

Stabilność kalorii wpisuje się w ten sam schemat. Osoby, które jadły codziennie podobną liczbę kalorii, osiągały lepsze efekty. Nie musiały „zarządzać” dietą w ciągu tygodnia, kompensować ani negocjować ze sobą po bardziej obfitych dniach, czyli ich strategia była prostsza – a więc psychologicznie tańsza.

Można to zresztą zobaczyć także poza kuchnią. Niektórzy ludzie sukcesu – od Steve’a Jobsa po Marka Zuckerberga – celowo ograniczali swoją garderobę do jednego zestawu. Nie chodziło o styl, lecz o ekonomię uwagi: im mniej decyzji trzeba podjąć rano, tym więcej energii zostaje na sprawy naprawdę istotne. Z jedzeniem może działać podobny mechanizm – rutyna zamiast wyboru.

Monotonia kilku dań

Czy to oznacza, że najlepsza dieta to monotonna lista kilku dań? Niekoniecznie. Badanie nie rozstrzyga, co jest przyczyną, a co skutkiem – możliwe, że osoby bardziej zdyscyplinowane po prostu częściej wybierają rutynę. Ale pewne wydaje się jedno – w świecie nadmiaru problemem nie jest brak wiedzy, co jeść, lecz przeciążenie wyborami. A skoro tak, to skuteczna dieta może polegać nie na większej kontroli, lecz na jej sprytnym ograniczeniu.

Paradoks jest więc uderzający, że to wcale nie różnorodność i kreatywność, lecz powtarzalność i nawyk mogą okazać się najskuteczniejszym narzędziem zmiany. I być może największym luksusem współczesnej diety jest wcale nie wybór, ale jego brak.

Być może dlatego najłatwiej byłoby wrócić do tego, jak większość z nas jadała w dzieciństwie, czyli bez objadania się, analizowania każdego kęsa i ciągłego myślenia o tym, co będzie następne. Jedzenie nie było ani nagrodą, ani projektem, ani elementem tożsamości – raczej krótkim przystankiem między ważniejszymi sprawami. Gdy uczyniliśmy z niego jedno z głównych źródeł przyjemności i autoekspresji, kontrola nad nim okazała się znacznie trudniejsza.

To niezbyt dobra wiadomość dla kultury „foodie”, która każe nam traktować każdy posiłek jak małe wydarzenie. Wygląda na to, że z punktu widzenia metabolizmu najbezpieczniejsze są raczej dni, w których nic się nie dzieje. Skuteczna i zdrowa dieta może wymagać czegoś, co wydaje się niemal kulturowo nie do przyjęcia – powrotu do jedzenia, które nie domaga się naszej uwagi.

Warto też pamiętać, że przez większość historii ludzie jadali właśnie tak: prosto, powtarzalnie i sezonowo. Różnorodność była luksusem – a wraz z nią pojawiały się problemy z nadmiarem. W tym sensie współczesne zalecenia brzmią jak odkrycie, a są raczej powrotem do dawnej normy.

Na szczęście badacze Drexel University odnotowali też pewien wyjątek, który brzmi znacznie bardziej przyjaźnie: niewielkie odstępstwa od rutyny – zwłaszcza w weekendy – nie tylko nie szkodziły, ale czasem wręcz sprzyjały chudnięciu. Być może dlatego, że dawały poczucie ulgi i chroniły przed narastającą frustracją, jednym z głównych wrogów długotrwałych zmian. Nawet najbardziej zdyscyplinowany nawyk potrzebuje bowiem od czasu do czasu oddechu.